Verduras y hortalizas: ¿cuáles se pueden comer crudas y cuáles es mejor cocer?

El conocido slogan “de la huerta a la mesa”, que describe el origen natural y no procesado de la mayoría de las frutas y hortalizas, es cierto solamente en parte. En algunos vegetales un tratamiento con calor, ya sea con vapor, escaldado, hervido o salteado con aceite, puede hacer aflorar algunas virtudes que no aprovechamos cuando los ingerimos crudos. En otros, en cambio, el calor acaba con la mayor parte de sus vitaminas y compuestos antioxidantes e incluso hay un tercer grupo que acepta ambas alternativas.

Las hortalizas ricas en vitamina C, vitaminas del grupo B o la vitamina A o retinol (aunque en menor medida), presentarán una evidente pérdida de estos compuestos con el calor, mientras que aquellas que contengan más vitaminas liposolubles como las D, E, K, y en parte también la A, soportarán mejor el calor. Ahora bien, al comer crudas algunas hortalizas, no permitimos que su fibra vegetal se gelifique y así se haga más digerible y libere otros compuestos también interesantes por sus propiedades antioxidantes.

¿Qué vegetales es mejor comer crudos y cuáles son más sanos cocidos? A continuación te exponemos una lista de algunos de los más comunes y te explicamos cuál es el tratamiento más adecuado.

Tomate

A pesar de que nos pueda sorprender, los tomates son más sanos si los comemos cocidos, dado que el calor gelifica la fibra de su pulpa y les permite liberar el licopeno, el antioxidante que hace a este fruto tan interesante. De todos modos es una hortaliza que también se puede comer cruda sin problemas y nos ofrecerá un cierto aporte de vitaminas tanto liposolubles como hidrosolubles, además de fibra y un sabor más pronunciado.

Eso sí: si los vamos a pelar para comerlos en ensalada, es importante lavar los tomates antes de quitarles la piel y después evitar el contacto con el agua para que no se lleve las vitaminas hidrosolubles; especialmente el agua caliente. La adición de aceite ayudará a retener las vitaminas liposolubles.

Pimiento rojo

Puede ingerirse tanto crudo en ensaladas como cocido al horno, pero nunca hervido, ya que perderá todas sus vitaminas hidrosolubles. Si lo comemos crudo deberemos lavarlo antes de cortarlo por su superficie exterior, con agua fría y frotando con la mano o un trapo suave: eliminaremos así la presencia de posibles pesticidas. Una vez cortado, evitaremos lavar con agua la parte interior y eliminaremos las semillas rascando con una cuchara. 

Si lo queremos tratar con calor, usaremos preferentemente el horno para escalivarlos, ya que es un sistema que preserva bastante bien la mayor parte del poder vitamínico del pimiento y a la vez gelifica la fibra de su pulpa, haciéndolo más digerible. Para facilitar la extracción de las pieles, en lugar de darle un escaldado en agua hirviendo, cuando el pimiento esté casi listo rociaremos de agua el interior del horno para crear un vapor que haga la misma función. Se puede hacer mojándonos una mano en un vaso y después salpicando el agua hacia el interior del horno, ya que en cuanto toque las paredes se convertirá en vapor.

Cebolla

Se puede comer cocida sin problemas, pero el modo de aprovechar sus propiedades anti oxidantes y anti bacterianas es comerla cruda. A lo sumo, la podemos saltear un poco en una sartén, pero el calor acabará con todos los compuestos interesantes, si bien desde el punto de vista organoléptico puede tener sus ventajas. Hervida sigue conservando sus propiedades diuréticas y una buena proporción de vitamina E, aunque pierde el resto de ventajas.

Ajo

Se encuentra en una situación similar a la cebolla: dorado o hervido tiene su tradición gastronómica, pero es crudo cuando ofrece sus cualidades más saludables. Una alternativa intermedia es 'escalivar' al horno la cabeza entera sin quitar la piel, para así evitar su deshidratación.

Lechuga

Solemos comerla cruda en estas latitudes, y sin duda ello ayuda a capturar sus numerosas vitaminas, tanto lipo como hidrosolubles, y los minerales que contiene además de la fibra. Sin embargo, también se puede consumir hervida por sus efectos sedantes y ligeramente euforizantes. 

Brócoli

Suele comerse cocido, ya sea hervido o al vapor, para hacer más digerible la fibra vegetal de su carne, pero en realidad es cuando lo comemos crudo que rinde sus mayores aportes, sobre todo de vitamina C. Si lo hervimos, una opción interesante es bebernos luego el caldo que queda, siempre y cuando hubiéramos lavado la pieza antes. 

Si lo comemos crudo debemos tener cuidado de lavarlo bien, pues por su especial forma es fácil que queden espacios recónditos donde persistan pesticidas o contaminaciones bacterianas. Finalmente, si lo vamos a lavar, lo haremos siempre justo antes de consumirlo, no para después guardarlo en la nevera o la fresquera, pues es dado a focos de hongos al retener la humedad.

Zanahoria

Crudas ofrecen mejores aportes nutritivos, sobre todo en vitamina C y antioxidantes, aunque cocidas gelifican la fibra y ayudan a liberar una mayor proporción de betacaroteno, precursor de la vitamina A o retinol, una de las vitaminas que presenta mayores índices de deficiencia en el mundo entre la población infantil.

Espinacas

Es mejor comerlas cocidas, así liberan mejor el hierro, el calcio y el magnesio que contienen. Ahora bien, contra la costumbre general, es mejor saltearlas que hervirlas, ya que el agua lava minerales y compuestos orgánicos. El ácido fólico, por otro lado se pierde con la temperatura, por lo que si lo que buscamos es este antioxidante, siempre podemos comerlas crudas en ensalada. Algo similar ocurre con las alcachofas, que sin embargo son más indigestas crudas por su mayor porcentaje de fibra insoluble. 

Legumbres

Por su alto contenido en fibra, y a veces por el porcentaje de lignina de su infrutescencia, las legumbres pueden ser muy indigestas si las comemos crudas. De todos modos algunas de ellas como las habas o los garbanzos tiernos pueden comerse crudos si bien no conviene abusar. En general siempre mejor cocidas.  

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