Diez 'superalimentos' caseros de los que no deberías prescindir jamás
Bayas de goji, quinoa, semillas de chía, kéfir, cúrcuma, jengibre, camu camu, té de moringa, chlorella, algas kelp, acai berry, ajo negro, etc. Son lo que se ha dado a llamar 'superalimentos', productos exóticos muchas veces a los que ciertos dietistas, algunas páginas de internet y no pocas empresas que los comercializan han atribuido propiedades especiales curativas, preventivas o nutricionales.
Se los considera suplementos excepcionales que deben figurar en nuestra dieta, ya sea de manera regular o como complementos, ya que contienen antioxidantes, rebajan la absorción del colesterol intestinal, protegen el hígado, previenen contra enfermedades cardiovasculares e intestinales o aportan numerosa fibra, vitaminas o precursores de estas.
En algunos casos sus propiedades son ciertas y han estado probadas; en otros hay detrás de ellos algo de mito y ensayos de laboratorio poco contrastados. Pero en la mayoría de las ocasiones, estos 'superalimentos' tienen su equivalente local, que podemos adquirir en la mayoría de tiendas de proximidad y que nos sirven para recordar que no hay 'superalimentación' mejor que la que es sana, variada y equilibrada. Es decir mediterránea.
A continuación se relatan diez 'superalimentos' caseros que merece la pena que estén en nuestra dieta por sus elevados beneficios.
1. Lentejas
Las lentejas tienen una excelente proporción de proteína y fibra vegetal, por lo que ayudan al crecimiento del músculo en sustitución de la carne así como favorecen las funciones intestinales y el desarrollo de la flora intestinal. Por otro lado, actúan en la prevención del llamado 'colesterol malo' gracias a las lecitinas, las saponinas y las isoflavonas, compuestos vegetales que retrasan la absorción del colesterol intestinal y evitan que el plasmático precipite en las arterias. Además, son saciantes, por lo que sirven para disminuir el peso sin recurrir a dietas milagro. Pueden servir igual los garbanzos o las judías.
2. Sardinas
Aportan hierro -es un mito que las lentejas lo hagan- asimilable por el cuerpo además de ácidos omega-3 y omega-6, fundamentales para muchas funciones reguladoras de nuestro metabolismo y sentidos como la vista. Hay que tener en cuenta que los principales ácidos omega-3 y omega-6 no pueden ser sintetizados por un mamífero y, por tanto, debemos obtenerlos de animales como las sardinas o el salmón, o de vegetales como las nueces. A su favor también está el hecho que a pesar de ser pescado azul, su capacidad de bioacumulación de metales pesados, en especial el mercurio, es comparativamente baja.
3. Kiwis
A pesar de su origen exótico, son ampliamente cultivados en la actualidad en España, por lo que los podemos considerar un alimento local. Tienen una gran cantidad de vitamina C y otras hidrosolubles, pero además presentan una enorme cantidad de fibra soluble que retrasa la absorción de colesterol intestinal y azúcares. También descarga al hígado de un exceso de azúcar cuando se hace una ingesta de alimentos dulces, por ejemplo con un refresco. Ante la tentación de los zumos de fruta, nada mejor que un kiwi.
4. Acelgas
Son ricas en folatos, un tipo de vitamina B muy importante en las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, cuyo déficit puede generar problemas en el tubo neural del feto durante la gestación. También intervienen en la formación del ADN y el ARN. Además tienen fibra.
5. Tomates
Su aporte en licopenos, compuestos muy importantes para la reducción del 'colesterol malo', ya que son potentes antioxidantes que previenen su precipitación en la sangre. Además, aportan fibra y una buena cantidad de vitaminas A, B, C, E y K. Una alternativa interesante es la sandía.
6. Setas
Tiene un elevado poder saciante que ayuda a no comer en exceso y puede ser útil en personas que estén a dieta. Además presentan un alto contenido en compuestos antioxidantes que ayudan a prevenir el envejecimiento celular y los problemas cardiovasculares. Por último, está su alto contenido en polisacáridos no digeribles por el sistema digestivo pero sí por la flora intestinal, que de este modo mejora su funcionamiento.
7. Yogur
Aporta numerosa proteína, grasas animales ricas en vitaminas liposolubles y microorganismos probióticos que regeneran la flora intestinal. Además, se trata de productos fermentados bajos en azúcares.
8. Alcachofas
Aportan fibra, reducen el estreñimiento, tienen propiedades diuréticas y alivian la acidez de estómago gracias a su efecto nivelador del pH. Además aportan flavonoides -antioxidantes- y estimulan la secreción de bilis, que ayuda al hígado en sus funciones de eliminar los elementos tóxicos que hayan entrado en el cuerpo o se generen como subproductos metabólicos.
9. Pan integral
Es una base de hidratos de carbono que gracias a la presencia de fibra retrasa la absorción de los azúcares liberados por las harinas, de modo que entran en el plasma sanguíneo de manera más escalonada. Además, presenta un alto poder saciante. Una alternativa es el arroz integral.
10. Aguacates
Loa aguacates son el único 'superalimento' clásico que incluimos en la lista, dado que ya se cultivan en España regularmente y, por tanto, están integrados en nuestra dieta. Se trata de un alimento con un alto contenido en grasas vegetales de calidad, que aporta ácidos omega-3 y gran cantidad de vitaminas liposolubles, importantes para el metabolismo humano. También es una fruta rica en antioxidantes y ácido fólico, además de una fuente de potasio, que mantiene el tono muscular y previene los calambres.
