Cómo evitar los gases: alimentos y hábitos para mantenerlos bajo control
No son una enfermedad, justo al contrario. Y no son exclusivos de unos pocos. Todo el mundo tiene gases porque forman parte del proceso digestivo. Nos indican, si no hay ninguna patología asociada, que hay una buena salud intestinal. Se calcula que todos expulsamos gases un promedio de hasta 20 veces al día. En la mayoría de los casos es una mezcla de dióxido de carbono, nitrógeno, hidrógeno y, en ocasiones, metano.
Tener gases, por tanto, es normal y saludable. El problema está cuando el exceso causa molestias hasta el punto de provocar hinchazón y dolor abdominal. Pero, ¿qué causa flatulencia? ¿Qué provoca que tengamos más o menos gases?
Gases: por qué se acumula aire en los intestinos
Los gases en el intestino los provoca, la mayoría de las veces, la digestión o fermentación de alimentos que no digieren bacterias que se encuentran en el intestino. De acuerdo con la Federación Española del Aparato Digestivo (FEAD), el exceso de gas en el tracto intestinal o meteorismo suele tener varias causas.
Una de ellas es la ingesta de ciertos alimentos y la forma en la que los comemos. Puede ocurrir que estemos consumiendo un exceso de oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles (FODMAP), que el intestino delgado absorbe mal y fermentan en el colon, lo que acaba provocando malestar. Están presentes en alimentos como legumbres, verduras, frutas desecadas, bebidas con edulcorantes, productos lácteos o que contengan lácteos y cereales integrales.
En algunos casos puede ser un síntoma de otros problemas del tracto digestivo, como síndrome de intestino irritable, intolerancia a la lactosa o enfermedad celíaca; o incluso deberse al consumo de ciertos medicamentos, como antibióticos, que cambian el equilibrio de la flora intestinal y pueden aumentar la producción de gas.
Qué alimentos es mejor limitar para no tener tantos gases
Una de las primeras medidas que podemos adoptar para reducir los gases es disminuir el consumo de determinados alimentos. La dieta baja en FODMAP es una de las estrategias dietéticas marcadas para personas que sufren distensión abdominal funcional. ¿En qué consiste? Este tipo de dieta lo que hace es reducir la ingesta de azúcares fermentables comunes en la alimentación habitual.
De acuerdo con una investigación publicada en European Journal of Nutrition, la dieta baja en FODMAP puede mejorar los síntomas gastrointestinales molestos, incluido el exceso de gases, ya que disminuye los síntomas digestivos. Pero, aunque puede ser efectiva para disminuir los síntomas a corto plazo, puede ser compleja de mantener a largo plazo y se relaciona con algunos efectos adversos en la microbiota intestinal.
Debemos prestar atención también a la lactosa ya que su ingesta puede generar gases, sobre todo si hay algún problema en la digestión. De ahí que sea clave optar por lácteos sin lactosa. También la fibra, que se encuentra en distintos vegetales y resiste a la digestión y absorción en intestino delgado, por tanto, se fermenta en el intestino grueso. La clave está en conseguir la cantidad correcta de fibra ya que se trata de una parte fundamental de la salud intestinal.
Una manera de ingerir fibra sin tener que sufrir gases es preparar los vegetales hervidos, cocidos al horno o al vapor, y evitar las crudas o poco cocinadas para que la fibra se ablande, rompa y no sea fermentada. También deberemos prestar atención a los cereales integrales como trigo, centeno, avena o cebada.
Otros alimentos que impiden el control de los gases son las bebidas con gas ya que el dióxido de carbono puede acumularse en el tracto digestivo, así como los edulcorantes artificiales como sorbitol, manitol o xilitol, que se encuentran sobre todo en chicles y caramelos sin azúcar, y pueden fermentar en el colon y provocar gases.
Incluimos también los productos con gluten como pan o pasta porque el gluten puede causar gas en personas con sensibilidad. Las bebidas alcohólicas o los productos procesados tampoco serán unos buenos amigos si tendemos a sufrir gases.
Qué otros hábitos podemos adoptar para evitar los gases
Además de vigilar los alimentos que ingerimos, debemos tener en cuenta que la forma en la que los preparamos también influye. Ya hablamos en este otro artículo sobre lo que podemos hacer con las legumbres como alubias negras y rojas, lentejas o garbanzos, alimentos asociados también a la aparición de gases; resumible en tres acciones básicas como ponerlas en remojo, cocerlas bien y prolongar la cocción.
En cuanto a la fruta, es importante elegir variedades que contengan menos sustancias fermentables como el plátano, las uvas o los cítricos, y que no estén demasiado maduras. Además, y siempre que sea posible, es mejor que la consumamos sin piel.
Otros hábitos y prácticas que pueden ayudarnos a mantener los gases a raya son:
- Comer despacio: masticar bien los alimentos, sin hablar demasiado para impedir que entre demasiado aire a nuestro cuerpo, porque acabaría por generar gases en pocos minutos.
- Evitar el consumo en abundancia de chicles, chupar caramelos o beber con pajita: además de que podemos estar ingiriendo edulcorantes como sorbitol o xilitol, son fermentables y no se pueden descomponer de forma completa en el tracto digestivo.
- Ingerir porciones más pequeñas y más frecuentes en lugar de tres comidas grandes: tardamos más en digerir una comida copiosa y, por tanto, permanece más tiempo en el intestino y acumulamos más gases. Esta digestión prolongada puede provocar, además, la clásica sensación de hinchazón.
- No tomar bebidas alcohólicas ni fumar: el alcohol puede provocar retrasos en el vacío gástrico y fomentar la acumulación de gas.
- Evitar el consumo de bebidas gaseosas: los refrescos y otras bebidas carbonatadas están llenas de pequeñas burbujas de aire que van directamente al estómago y, en ocasiones, llegan a los intestinos, donde terminan en forma de gas.
- Practicar ejercicio físico: si, pese a todo, sufrimos hinchazón, la actividad física moderada nos ayudará a generar movilidad intestinal y a deshacer las burbujas de gas.
Es importante, antes de limitar o excluir ciertos alimentos, determinar el motivo exacto por el que tenemos gases: si es porque tragamos aire o porque no toleramos ciertos alimentos ricos en sustancias fermentables. Y antes de eliminar ningún alimento es clave consultar con un profesional de la salud o con un dietista-nutricionista que nos ayude a tomar la decisión más acertada.
2