Un macroestudio alerta sobre los riesgos de comer poca grasa y muchos carbohidratos
Hay quien gusta de zanjar las conversaciones sobre salud diciendo que hay estudios para demostrar cualquier cosa y también la contraria, con el mismo desparpajo con el que afirman que todos los políticos son iguales. Son afirmaciones peligrosas, porque niegan la posibilidad de distinguir los honestos de los corruptos, los rigurosos de los sesgados.
No todos los estudios son iguales. No es igual una muestra de 10 que de 10.000 personas, y no es lo mismo hacer entrevistas que encerrar a los voluntarios, controlar su comida y tomar muestras de sangre. Tampoco es igual publicar en Nature o en Homeopathy, por citar dos extremos del rigor y los controles.
Hoy sabemos que la teoría vigente durante los últimos 40 años, que afirma que las grasas, especialmente las saturadas, son “malas para el corazón”, comenzó con el “Estudio de los siete países”, un estudio de poca calidad ya superado. Aquí no entraron numerosos países, como Francia, donde sus habitantes consumen grandes cantidades de grasas animales y se resisten a morirse de infarto, y tampoco se tomó en cuenta la influencia del azúcar.
Este estudio y otros sucesivos, además de la injerencia de la industria de los carbohidratos en EEUU, y la connivencia de los gobiernos con sus recomendaciones dietéticas, son la causa de que haya tantos yogures desnatados en tu supermercado.
Por eso el estudio presentado en Barcelona en el congreso de la European Society of Cardiology es un motivo de celebración. Los investigadores de la universidad McMaster en Ontario han hecho algo tan simple, y tan trabajoso, como entrevistar y analizar muestras de 135.000 personas en 18 países durante más de siete años.
El estudio se llama Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) , y se ha publicado en la prestigiosa revista médica The Lancet. En concreto, se han comparado las dietas de los participantes con la incidencia de enfermedades cardiovasculares, sus indicadores de riesgo y la mortalidad.
Los estudios observacionales como este no establecen relaciones de causa-efecto. Midiendo grupos de personas no se puede concluir con rotundidad algo como “las grasas en la dieta provocan infartos”. Pero sí sirven para desmentir a quien afirma tal cosa si, por ejemplo, resulta que hay un grupo grande de personas que comen mucha grasa y no sufren infartos. Esto es exactamente lo que ha ocurrido con el estudio PURE.
Otra ventaja de estudios con tantos participantes y tan largos es que resulta más fácil eliminar las variables que causan confusión. Si dos personas han muerto de un infarto, las dos comían pasteles, y las dos fumaban, no se puede afirmar con seguridad que los pasteles fueron la causa probable y no el tabaco, ni tampoco al revés. Sin embargo, con el número suficiente de personas, se pueden separar los fumadores de los no fumadores, y estudiar el efecto de los pasteles y el tabaco independientemente.
Las conclusiones del estudio PURE son tremendas. Como dicen en Facebook, los resultados te sorprenderán:
- Las dietas altas en carbohidratos (especialmente refinados, como azúcar, cereales, pasta) son las más peligrosas. El consumo de azúcar y almidón aumenta en un 28% el riesgo de muerte temprana.
- Las dietas bajas en grasa también aumentan el riesgo de enfermedades. Los sujetos con menor ingesta de grasa tenían un riesgo un 13% mayor de muerte temprana.
- Los consumos elevados de grasas redujeron el riesgo de muerte temprana hasta un 23%. Con consumos aún mayores el riesgo volvía a aumentar ligeramente. Según los investigadores el punto justo está en consumir un 35% de las calorías diarias de grasa.
- Las grasas saturadas (grasas animales, aceite de coco) no resultan perjudiciales, e incluso aparecen como ligeramente beneficiosas. Las grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva, siguen siendo beneficiosas. Los aceites de semillas (grasas poliinsaturadas) no son beneficiosas, solo neutrales.
- Las grasas de los lácteos y la carne blanca (pollo) son ligeramente beneficiosas. Las grasas de la carne roja son neutrales, no perjudiciales, desde el punto de vista de las enfermedades cardiovasculares.
- Hoy se sabe que los niveles altos de colesterol LDL no afectan al riesgo de enfermedades cardiovasculares, pero la concentración de las partículas de LDL sí, y esto depende de una proteína llama ApoB. Más ApoB, mayor riesgo. En el estudio se observa que los carbohidratos hacen aumentar los niveles de ApoB, mientras que las grasas saturadas hacen que desciendan.
- Las dietas muy bajas en sal producen más muertes por enfermedades cardiovasculares, no menos. En personas sanas, al aumentar la sal, el riesgo no aumenta. En personas que ya son hipertensas, eliminar la sal es tan mortífero como el exceso. Por debajo de 5 gramos al día hay riesgo para todo el mundo.
- El estudio no encontró fundamento para la recomendación de “cinco piezas de fruta o verdura al día”. Al aumentar el consumo de verduras no se observaron efectos protectores, con lo que las verduras resultan neutrales. Las frutas tienen efectos positivos a partir de una pieza al día, pero por encima de esa cantidad no se encontraron más ventajas. A cambio, con el aumento del consumo de legumbres sí se detectaron beneficios.
- En el estudio el pescado y los huevos resultan ser neutrales: no son perjudiciales, pero tampoco reducen el riesgo significativamente. En realidad el efecto protector ocurre al eliminar alimentos perjudiciales de la dieta y sustituirlos con pescado y huevos.
¿Por qué el estudio es tan relevante?
Para empezar, el estudio incluye a países con niveles socioeconómicos muy distintos. Países de nivel alto (Canadá, Suecia y EAU), de nivel medio (Argentina, Brasil, Chile, China, Colombia, Irán, Malasia, Palestina, Polonia, Sudáfrica y Turquía) y de nivel bajo (Bangladesh, India, Pakistán y Zimbabue). Además, el estudio no incluye a EEUU.
En palabras del doctor Mahshid Dehghan, director del estudio, “las directrices dietéticas las escriben personas sentadas en Ginebra o Dallas, que son hombres blancos y ricos, y que por tanto no saben cuánto cuesta la comida porque no hacen la compra”. La comida representa el 10% del gasto de una familia en Canadá, pero llega al 70% en Bangladesh. Esto explica por qué el consumo de fruta y verdura desciende con los ingresos: son demasiado caras.
El estudio PURE también es una bofetada en la cara de la American Heart Association, que recientemente publicó un comunicado muy criticado, resucitando el fantasma de la grasa saturada y condenando al aceite de coco.
Por último, este estudio no es un caso aislado, sino un clavo más en el ataúd de la teoría de que las grasas causan infartos. En 2010 un metaestudio de un total de 347.747 individuos concluyó que no se observaba relación entre la grasa saturada y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Una revisión de los estudios disponibles en 1998 no pudo encontrar pruebas de que las grasas saturadas tuvieran relación con la ateroesclerosis, ni de que las instauradas (aceites de semillas) protegieran contra estas enfermedades. Otra revisión de los estudios de 2009 no encontró relación entre las enfermedades cardiovasculares y el consumo de grasa total, grasa saturada, carne, huevos o leche.
Los estudios observacionales no pueden probar relaciones de causa efecto, pero los estudios controlados se acercan mucho más. En estos estudios se separa a las personas en grupos con dietas distintas y se observan los resultados. Al estudiar a casi 50.000 mujeres de esta forma durante más de ocho años, las dietas bajas en grasa no redujeron el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Lo que el estudio no dice
Antes de beberte un litro de nata con torreznos, puede resultar interesante saber cuáles son los rangos de los que se está hablando en el estudio, ya que son bastante razonables:
- El efecto protector se observó en personas que estaban tomando entre el 12 y el 15% de sus calorías de grasas saturadas. Las recomendaciones actuales son limitarlas al 10%. Es un 50% de incremento, pero en cantidades reales no es demasiado, equivalentes a 50g de queso más.
- La dietas altas en carbohidratos que presentan riesgos para la salud obtienen entre el 60 y el 80% de las calorías de carbohidratos. Esto solo es posible consumiendo almidón y azúcar. Si quieres que el 80% de tus calorías provengan solo de las verduras, o comes las lechugas de diez en diez (imposible) o estás seriamente desnutrido.
- El estudio no es una justificación de las dietas cetogénicas o las que eliminan los carbohidratos, ya que compara poblaciones con dietas razonables, no extremas. Una proporción del 40-50% de carbohidratos de la dieta es segura. Como dice el director del estudio “Come legumbres y huevos, y si te vas a comer una hamburguesa, tira el pan y cómete la carne”.
¿En qué se basa todo esto?
Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study
La ingesta elevada de carbohidratos estaba asociada con un riesgo más alto de mortalidad total, mientras que la grasa total y los tipos individuales de grasa se relacionaron con una mortalidad total menor. La ingesta total de grasa y de tipos individuales de grasa no resultaron estar asociadas con enfermedades cardiovasculares, infarto de miocardio o mortalidad por enfermedad cardiovascular, mientras que la grasa saturada tuvo una asociación inversa con el accidente cerebrovascular. Las directrices dietéticas globales deberían ser reconsideradas a la luz de estos resultados.
Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease
No hay pruebas significativas de que la grasa saturada en la dieta esté asociada con un riesgo mayor de enfermedad coronaria o cardiovascular.The questionable role of saturated and polyunsaturated fatty acids in cardiovascular disease.
The questionable role of saturated and polyunsaturated fatty acids in cardiovascular disease.
Los efectos perniciosos de los ácidos grasos saturados en la dieta y los efectos protectores de los ácidos grasos poliinsaturados sobre la ateroesclerosis y las enfermedades cardiovasculares quedan cuestionados.
A systematic review of the evidence supporting a causal link between dietary factors and coronary heart disease.
No hay pruebas suficientes para la asociación [entre enfermedades coronarias] y la ingesta de suplementos de vitamina E y ácido ascórbico (vitamina C), ácidos grasos saturados y poliinsaturados, grasa total, ácido alfa-linilénico, carne, huevos ni leche.
Low-Fat Dietary Pattern and Risk of Cardiovascular Disease. The Women's Health Initiative Randomized Controlled Dietary Modification Trial
A lo largo de 8,1 años como media, una intervención dietética que redujo la cantidad total de grasa y aumentó la ingesta de verdura, fruta y cereales no redujo significativamente el riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular o enfermedad cardiovascular en mujeres posmenopáusicas.
