Hay que tirar la báscula a la basura
Si tienes una báscula en casa es posible que te esté dando disgustos y desinformación. Para entenderlo rápido, solo hay que mirar estas fotos de Adrienne Osuna, una mujer alta, madre de cuatro hijos, que decidió cambiar su cuerpo. En las fotos se puede comprobar que su aspecto ha cambiado totalmente, pero su peso apenas se ha movido: de 182 libras ha pasado a 180 (unos 80 kilos), perdiendo en total menos de un kilo.
¿Qué ha ocurrido? Adrienne no ha perdido peso, ha perdido grasa. Además, ha ganado músculo, pero no se ha convertido en la increíble Hulk.
La mayoría de las dietas milagro, los libros para adelgazar y los tratamientos con pastillas y barritas venden la misma solución: “Pierde 10 kilos en dos semanas”. Por el mismo motivo, muchas personas embarcadas en la aventura de adelgazar viven esclavizadas por la báscula, algo que se puede convertir en una obsesión y, en el peor de los casos, alertar de un trastorno alimentario.
Esta dictadura de los kilos afecta con especial saña a las mujeres. Muchas revistas femeninas anuncian métodos para perder kilos y “reafirmar” o “tonificar” las carnes colgantes, algo que es simplemente imposible. No somos muñecos de peluche rellenos de felpa. Debajo de la piel hay una capa de grasa subcutánea, debajo están los músculos, y por debajo, sujetándolo todo, los huesos. La grasa no se puede endurecer, solo reducir.
Cuando hablamos de perder peso deberíamos decir en realidad perder grasa, ya que, como demuestra el caso de la señora Osuna, las dos cosas no están necesariamente relacionadas.
La composición y recomposición del cuerpo
La relación entre la masa magra y la grasa de nuestro cuerpo es lo que se llama composición corporal, es decir, la cantidad de grasa y masa magra medidas por separado. Por lo general se mide el porcentaje de grasa, se resta del peso total, y lo que queda es, lógicamente, la masa magra.
La única forma de medir el porcentaje de grasa con exactitud es en la mesa de la autopsia. Sin llegar a esos extremos, hay varios métodos no invasivos que proporcionan una medida aproximada. Desde los caros y complejos escáneres DEXA hasta esas básculas de bioimpedancia con electrodos que puedes encontrar en muchos gimnasios. Mucho más sencillo es hacer una estimación a ojo, que es lo que hace el ejército de EEUU, usando imágenes como la siguiente.
Sin embargo, conocer nuestro porcentaje de grasa corporal con exactitud tiene poca utilidad. Lo que de verdad nos importa, si nos sobra, es hacerlo descender.
Perder peso es fácil
El sentido común indica que para perder peso hay que comer menos, y hay que admitir que esto funciona siempre, al menos al principio. Por desgracia, cuando se restringen las calorías drásticamente el cuerpo empieza a comerse a sí mismo y, por motivos evolutivos, conserva la grasa, que es una garantía para la supervivencia. El resultado es una pérdida de grasa, agua y masa muscular.
Las dietas de restricción calórica hacen perder peso, pero según numerosos estudios, estos cambios son pasajeros. Nadie soporta estar a dieta permanentemente, y en el momento en que se vuelve a comer como antes, los kilos hacen su reentrada. A largo plazo la restricción calórica no funciona.
Las dietas no funcionan
La razón es que el cuerpo es una máquina adaptativa. Si le proporcionamos menos energía, aprende a funcionar con menos energía, o lo que es lo mismo, se produce un descenso en el metabolismo basal. Esto quiere decir que después de la dieta, las mismas calorías que antes nos permitían mantenernos en nuestro peso, ahora nos hacen engordar. Es una trampa.
La pérdida de músculo tampoco ayuda. El músculo es un tejido metabólicamente más activo. En otras palabras, tus músculos queman tu grasa mientras duermes. Con menos músculo, hace falta menos combustible.
Cada vez que una persona con sobrepeso se pone a dieta, se repite este círculo vicioso: más porcentaje de grasa, menos masa muscular, metabolismo más lento, y vuelta a empezar.
Entonces, ¿qué hizo Adrienne Osuna para cambiar su composición corporal? Según ella misma cuenta, empezó a levantar pesas y usó el ayuno intermitente. Los ejercicios de fuerza estimulan a los músculos a crecer, o al menos, evitan que se pierda masa muscular. Por otro lado, el ayuno intermitente es una de las muchas técnicas empleadas para dar de comer al cuerpo cuando lo necesita, y en las cantidades que lo necesita, en especial antes y después del deporte.
La clave aquí es el deporte. Diversos estudios han comprobado que, aunque la mayor parte de la pérdida de grasa es achacable a la dieta, sin un cambio en la actividad física no se obtienen los mismos resultados.
Es especialmente interesante que los ejercicios cortos e intensos funcionan mucho mejor para perder grasa, y mantener ese estado, que una actividad moderada prolongada en el tiempo. Adrienne no habría podido conseguir esos resultados en la cinta andadora.
