En el mundo del deporte nos encontramos frecuentemente con anuncios de productos de nutrición para el deporte tales como aminoácidos, hidratos de carbono y suplementos de vitaminas y minerales, cuyo objetivo es aumentar la masa muscular o el rendimiento deportivo. Además, algunos deportistas creen que el esfuerzo del ejercicio exige una suplementación que repongan los nutrientes consumidos durante el deporte. Esta exigencia no es necesaria en la mayoría de los deportistas que realizan ejercicio de intensidades moderadas–altas, si existe una alimentación sana y acorde a las necesidades nutricionales individuales.
Es importante no olvidar que una alimentación sana se compone de:
- Alimentación variada.
- Una actividad física regular.
- Una dieta que contenga cereales, verduras y frutas.
- Consumir alimentos con bajo contenido en grasas saturadas y colesterol.
- Consumir azúcar con moderación.
- Controlar la ingesta de sal.
- Moderar el consumo de alcohol
La importancia de elaborar y mantener reservas de energía para apoyar la actividad deportiva ha quedado bien demostrada; prácticamente en todos los estudios que han examinado a deportistas con reservas altas de glucógeno frente a otros con reservas más bajas han constatado que los primeros tienen mucha mejor resistencia y mejor rendimiento. Debemos acostumbrar al organismo a mantener un elevado nivel de hidratos de carbono, ya que los entrenamientos serán más fructíferos, y en competición, esta diferencia puede ser determinante. Además, los deportistas mejor hidratados durante el ejercicio rinden mejor que los que están peor hidratados.
Para planificar la alimentación debemos tener en cuenta el tiempo dedicado al entrenamiento en su totalidad, aún más en el deporte de montaña, donde la exigencia física es mayor que en otras especialidades deportivas. De esta manera debemos distinguir tres momentos en el proceso de preparación deportiva.
Antes del entrenamiento
Es el periodo inmediatamente anterior (de tres a seis horas antes) al entrenamiento. Se ha demostrado que los aperitivos ricos en hidratos de carbono (frutos secos, chocolate y similares…) son beneficiosos para que las reservas de glucógeno de los músculos “estén a tope” y para mantener los niveles de glucosa en sangre. Estos alimentos ingeridos sin dificultad antes del entrenamiento, serán los mismos que los consumidos antes de la competición.
El consumo de líquidos antes de los entrenamientos también es importante y dado que el almacenamiento de glucógeno requiere de líquido adicional, el consumo de carbohidratos debe tener lugar siempre con una ingesta sustancial de líquido. Es imposible estar bien hidratado durante el ejercicio si inicialmente ya se está mal hidratado. Así, suponiendo que se haya consumido abundante líquido durante las 24 horas previas al entrenamiento, los deportistas deben tomar medio litro adicional aproximadamente dos horas antes de iniciar el ejercicio. Tomar bebidas deportivas (isotónicas) antes del ejercicio es útil porque proporciona las dos cosas: carbohidratos y líquidos.
Durante el entrenamiento
El consumo de líquidos que contengan carbohidratos también es importante durante el entrenamiento, pues proporciona ambos elementos de manera sencilla. El consumo de hidratos de carbono, tanto en forma sólida como líquida, produce los mismos resultados en el rendimiento, de modo que los deportistas de algunas especialidades pueden escoger. Parece ser que el consumo de 45 a 75 gramos de carbohidratos por hora (180 a 300 calorías) ayuda a mejorar el rendimiento. Esta cantidad de carbohidratos puede hallarse en aproximadamente un litro de bebida isotónica con una concentración de carbohidratos al 6%.
Después del entrenamiento
Aunque quizá piense que ha hecho todo lo necesario una vez finalizado su ejercicio, está claro que consumir más hidratos de carbono y beber más líquido es importante. Cuanto antes tome un deportista carbohidratos después de un entrenamiento, mayor será el ritmo de recuperación del almacenamiento de glucógeno en los músculos. Hay que consumirlos durante las 3 horas que siguen al ejercicio. Actuar así le ayudará a llenar sus depósitos de glucógeno y a prepararle para el día siguiente de entrenamiento. El tipo de hidratos no parece tener importancia, y aunque algunas bebidas alcohólicas contienen hidratos de carbono, no se aconseja consumirlas porque el alcohol favorece la deshidratación. Por el contrario, caldos ricos en minerales acompañados de pasta pueden ser una buena opción.
Claro que, los periodos antes, durante y después del entrenamiento sirven para suministrar carbohidratos y líquidos que favorecen la actividad, pero lo que se hace durante el resto del tiempo ayuda a asegurar que esas tres estrategias funcionen. Obviamente, el consumo de carbohidratos y líquidos durante estos periodos no suministra todos los nutrientes y minerales que un deportista necesita para favorecer su salud y su actividad.
Entonces… es cierto que los deportistas sanos resultan ser mejores deportistas si...
-Siguen unos horarios regulares de comidas.
-Distribuyen los alimentos tal como se indicó en la guía de alimentos. Esta guía estimula el consumo de una amplia variedad de alimentos, altos en carbohidratos complejos, moderados en proteínas y bajo en grasas y azúcares.
-Planifican la temporada. No hay nada que un deportista pueda hacer inmediatamente antes del entrenamiento, por ejemplo, si su ingesta de hierro es baja, podría tardar hasta seis meses a base de una buena dieta y suplementos para recuperar su buen nivel de hierro.
-Vigilan los depósitos de hidratos de carbono del cuerpo que deben mantenerse a niveles máximos antes de iniciar el entrenamiento. Un fallo en el suministro de carbohidratos antes, durante, después y el resto del tiempo, reducirá significativamente el rendimiento deportivo. De esta manera se mejora la salud y se optimiza el rendimiento, tal y como se representa en la tabla sobre las ingestas recomendadas de nutrientes para deportistas que entrenan 90 minutos.
El médico, dispone de recursos para conocer el estado actual de la alimentación del deportista, mediante análisis sanguíneos, encuestas y estudios de la alimentación según la actividad física, valoración metabólica del consumo de nutrientes durante el esfuerzo mediante un test de esfuerzo con análisis de gases. Por tanto, se haya en una posición privilegiada al poder valorar a los deportistas con riesgo de sufrir deficiencias alimenticias y de advertir de la importancia de una correcta alimentación, no sólo en competición sino a lo largo de todo el año durante los entrenamientos.