“Cordura” y “quedarse con ganas de más”, consejos para la vuelta a la práctica deportiva en la calle

“Ritmo suave, continuado y progresivo” en la reincorporación a la actividad deportiva individual que nos permite la fase de preparación (fase cero) hacia el desconfinamiento por la crisis sanitaria. “Más que un rendimiento debemos buscar la complacencia en la actividad”.

Es la recomendación del subdirector del Servicio de Deportes de la Universidad de Alcalá (UAH), Pablo Martín García, ante la previsible salida a la calle, este sábado 2 de mayo, con permiso de la autoridad sanitaria para practicar deporte.

Han sido siete semanas de encierro en casa en las que no ha habido otra solución que practicar deporte de interior, durante las que, en eldiarioclm.es hemos ofrecido los consejos de los expertos, tanto para la práctica deportiva de las personas mayores, como de los más jóvenes. 

El deporte siempre compensa, dentro y fuera de casa. Con la relajación progresiva del confinamiento, por fases, “el hecho de salir a un gimnasio, a correr fuera, a no tener que practicar en la bici estática, tiene un componente de liberación mental”.

“Es mejor quedarse con ganas de más”

Pero con tantos días de ‘parón’ ahora toca tirar de “cordura”, nos dice el responsable deportivo de la Universidad alcalaína y ante la salida al exterior, nos explica, “lo primero que hay que hacer es no intentar recuperar el tiempo perdido el primer día”.

Este experto pide una reincorporación evitando las distancias largas, bien corriendo, bien en bicicleta “para evitar lesiones y sobrecargas”. Por ejemplo, para alguien que practique running en distancias de 10 o 12 kilómetros no hay que pasar de la mitad. “No debemos intentar querer ir al mismo ritmo de antes sino hacer una ‘pretemporada’ porque eso irá bien para los músculos y, en general, para todo”.

Ante todo, hay que tener claro “que no podemos ir por encima de nuestras posibilidades en este momento. Es mejor quedarse con ganas de más. Será buena señal”.

El programa que propone pasa por dos salidas en la primera semana, a modo de entrenamiento y si el cuerpo aguanta hacer una tercera. En la segunda semana, las mismas salidas “pero aumentando la carga, la velocidad o más kilómetros en caso de la bici”. A partir de ahí, “el cuerpo es sabio y en dos o tres semanas se volverá a la normalidad”.

Los mayores: movimiento articular sin forzar

Pablo Martín recomienda además “ejercicio de acondicionamiento físico” para las personas mayores. Por ejemplo, movimiento articular en casa de forma previa (rodillas, piernas y brazos), trabajar con una pelota o con pequeños movimientos cargando un objeto de poco peso. “También debe ser progresivo y lo ideal es salir a caminar unos 20 minutos, descansando si es necesario, para hacerlo de forma continua el siguiente día”.

Para cuando exista la posibilidad de practicar en los parques deportivos para mayores “no forzar en la primera semana para evitar el dolor”.

También se recomienda hidratación antes y después de la práctica deportiva. “Cuando podamos hacer distancias largas también es importante beber agua durante la actividad”. Otro de los consejos es no hacer deporte nada más terminar de desayunar o de comer.

Instalaciones deportivas, cambios obligados tras la pandemia

Si hay algo que cambiará esta crisis sanitaria será la forma de práctica deporte en lugares concurridos. “Al menos al principio no va a ser posible”, señala García Martín.

Si hablamos de distancia social, este experto cree que “pueden ayudarnos un poco algunos estudios que existen relacionados con la sudoración cuando se corre o en sala, pero la verdad es que no hay nada claro sobre esta situación que es totalmente novedosa”. 

Apunta que será más sencillo en instalaciones deportivas amplias como las de la propia universidad “en las que la separación de cuatro o cinco metros es posible, reduciendo aforo. Pasaremos de 40 a 15 personas. Es preferible en los primeros meses quedarte corto para organizarlo”.

“Todo dependerá de cada instalación deportiva, pero estamos pensando en un aforo máximo de un tercio”. Una situación que se prolongará, al menos, hasta septiembre para ir incorporando protocolos y medidas de protección que casi casi están por inventar.

“Se me ocurre marcar el trasiego de gente: los que entran y los que salen, que no se utilice el dinero, que haya pantallas táctiles que indiquen la pista que debe utilizar cada persona. Se trata de reducir al máximo el contacto”.

Casi todo está por hacer. “El horizonte en septiembre es que la gente recupere la seguridad. Nos va a costar. Tenemos miedo social. El deporte como otras actividades de ocio se verá muy afectado, pero no hay mejor manera de hacer camino que empezar a andar”.

Eso sí, no ve problemas en la implementación del teletrabajo también aplicado al ámbito universitario. “Ahora nos hemos dado cuenta de que no siempre es imprescindible la asistencia presencial”.