Mindfulness o cómo entrenar la atención de una manera paciente, perseverante y amable durante la cuarentena

Desde principios de marzo, mantener una conversación con tu pareja, familia o amigos sin que salga el tema del coronavirus resulta prácticamente imposible. La pandemia y su futuro incierto está presente desde que nos levantábamos hasta que nos acostamos. Además la incertidumbre sobre nuestro futuro laboral hace que nuestra mente no descanse ni un segundo. Para ello, y para conseguir que la COVID-19 no se convierta en una obsesión, existe muchas técnicas como el yoga, la meditación o una menos conocida como es el mindfulness.

“Lo primero que se nos viene a la cabeza cuando hablamos de mindfulness es la relajación, pero su finalidad no es conseguir estar más calmado, más tranquilo o en un estado de quietud sino entrenar la atención de una manera paciente, perseverante y amable”, aclara Juan Carlos Luis Pascual, director del Departamento de Ciencias de la Educación de la Universidad de Alcalá.

Otro de los tópicos que solemos relacionar con la conciencia plena, explica, es dejar la mente en blanco, dejar la mente vacía o dejar la mente en silencio, aunque el mindfulness sólo pretende, de una manera intencional y sin enjuiciamientos, prestar atención al momento presente. “Normalmente mindfulness utiliza la respiración como ancla, como soporte o como referencia a la que volver cuando aparece una distracción. Y esto ocurre muy a menudo, tanto a los que tienen más experiencia como a los que tienen menos”.

“Es un entrenamiento que puede tener efecto terapéutico, que es una actitud abierta, ecuánime y no reactiva de afrontar los cambios, que es una práctica que desarrolla la competencia del 'modo ser', frente al 'modo hacer', que es un estado de consciencia en lo cotidiano e importante de la vida, o que bajo supervisión facultativa, podría llegar a ser una terapia multimodal, complementaria y no alternativa, a una terapia farmacológica. Al final, podría decir que mindfulness es una manera de cuidarnos y tratarnos bien”.

La práctica de mindfulness siempre tiene que realizarse una manera voluntaria y sin forzar a nadie

Una buena forma de comenzar su práctica, asegura, es manteniendo una actitud de indagación personal, con curiosidad, sin prisas, probando, viendo que va surgiendo. Mindfulness se puede llevar a cabo a través de una práctica formal o a través de una práctica informal. Cuando realizamos una práctica formal diaria y sistemática, a modo de entrenamiento y como fórmula de poder estar mejor preparados para los cambios que puedan surgir, explica el profesor, estaríamos hablando de una práctica meditativa. Mientras que, cuando hacemos una parada consciente en nuestra rutina diaria, tanto si está programada, como si surge de una manera espontánea a modo de afrontamiento ante una situación que percibimos como estresante, estaríamos hablando de una práctica informal. 

“En general, la progresión en su aprendizaje consiste en integrar, en llevar los avances de las prácticas formales, a las situaciones cotidianas de la vida. Por ejemplo, percibiendo las sensaciones físicas del agua en contacto con nuestra piel cuando nos duchamos. O prestando atención, sin periódicos ni televisión, al calor de una taza de té cuando desayunamos. En general, al ralentizar cualquier gesto cotidiano tenemos más posibilidades de hacerlo consciente y desactivar el piloto automático”.

“Para los niños las propuestas tienen que ser más cortas y creativas, a través de historias contadas o con juegos. Una propuesta para trabajar mindfulness con los más pequeños es trabajando con alguno de sus componentes: la concentración, la respiración, la senso-percepción, la empatía o las emociones”.

Beneficios del mindfulness

“Lo primero que hay que reflejar es que mindfulness no es una panacea, ni sirve para todo. La práctica de mindfulness nos ayuda a conseguir que una persona que pase por nuestro lado, aunque nos resulte antipática y desagradable, no nos genere necesariamente aversión. O al menos ser conscientes de que en nosotros surge una emoción desagradable, aunque no tratamos de intervenir, rechazar o luchar contra ella, para poder integrarla de forma ecuánime en nuestra respiración. Generando ese espacio de respuesta consciente, aunque sea muy pequeño, que evite una reacción (es decir, que la emoción ha tomado el control y es la que toma la decisión por nosotros)”.

Para el profesor de la Universidad de Alcalá mejora: nuestra percepción de bienestar, nuestra capacidad de dar una respuesta a situaciones estresantes o nuestra estructura cerebral (neurogénesis, aumento de la vascularización y del número de conexiones cerebrales). Pero quizás lo más importante es que aumenta las probabilidades de habitar nuestro cuerpo y vivir realmente nuestra vida.

Mindfulness y confinamiento

En un periodo de confinamiento en casa, la práctica formal o informal de mindfulness no requiere un espacio, o un lugar especial, se puede llevar a cabo sentado, tumbado, de pie, o caminando despacio. Sólo requiere prestar atención a nuestro cuerpo, a nuestra respiración de una manera amable, dedicando un espacio y un tiempo a nosotros. “Estamos tan acostumbrados al ‘modo hacer’ en nuestra sociedad que nos sentimos mal por dedicar algunos instantes de nuestra vida a no hacer nada”.

“Enfermedades psisomáticas como la depresión (relacionada con el apego al pasado) o la ansiedad (asociada a la incertidumbre del futuro) se están convirtiendo en algunas de las más importantes de nuestro tiempo, aunque se podrían tratar de prevenir con algunas prácticas de respiración, relajación, ejercicio físico, mindfulness o compasión”.

¿Podemos evitar una posible depresión con la práctica del mindfulness?

En relación a la depresión, Juan Carlos Luis Pascual explica que la forma de trabajar es la misma, con una actitud abierta, siendo consciente de todo aquello que está surgiendo en este momento, con ecuanimidad, reconociendo lo que está sucediendo y no tratando de intervenir, luchar o cambiar nada. No apegándonos a las cosas buenas que sucedieron, o teniendo aversión por los problemas, personas o situaciones estresantes, que ya han pasado pero que siguen ocupando un lugar en nuestra vida, especialmente si no somos conscientes de ellas. 

“Éste es un buen momento para entrenarnos en hacer más consciente todo lo que nos rodea, profundizando y afinando nuestras sensaciones para hacer más objetiva nuestra realidad. Por ejemplo, si una moneda la tenemos cerca de los ojos, la percepción que tenemos es que dicha moneda es muy grande, para evitar tener esta percepción tenemos que tomar cierta distancia. Lo mismo sucede con los problemas en general y con nuestro confinamiento en particular. Idealmente sería necesario relativizar lo que está pasando, evitando los juicios y tomar cierta distancia para que nuestra percepción sea más objetiva y ecuánime”, concluye.