Alimentación basada en la Dieta Mediterránea y actividad física, los mejores aliados para recuperarnos del confinamiento

Una alimentación basada en la Dieta Mediterránea, es decir, frutas y  verduras de diferentes colores, cereales integrales, legumbres, carnes magras, pescados tanto grasos como magros, lácteos, huevos, algo de frutos secos y restringir todos aquellos con elevada densidad energética y bajo valor nutricional, junto a la actividad física, son las claves para poder recuperar nuestro cuerpo de los meses de confinamiento e incluso preparar nuestras defensas para el otoño. Así lo señala Victorina Aguilar, catedrática de Nutrición y Bromatología, y profesora de la Universidad de Alcalá (UAH).

Hay que tener en cuenta que la vida sedentaria a la que nos ha obligado la crisis sanitaria “ha supuesto para la mayoría de nosotros, además de una alta probabilidad de ganar peso, o mejor dicho, de acumular grasa, una pérdida de masa muscular (sarcopenia), fundamentalmente, pero también de la masa ósea, sobre todo en personas de edad avanzada”.

Ahora se impone la necesidad de recuperarnos a través de la dieta y la actividad. A juicio de Victorina Aguilar, “si durante el periodo de confinamiento se ha seguido realizando actividad física siguiendo tutoriales de internet, o utilizando bicicletas estáticas o elípticas, o subiendo y bajando  escaleras, siempre que no se coincida con vecinos,  y se ha seguido una dieta saludable, la recuperación es rápida. Para dicha recuperación se puede recurrir a actividades de resistencia que aumentan la síntesis proteica lo que, a su vez, aumenta la masa muscular, casi inmediatamente, incluso antes de que sea físicamente visible dicho aumento”.

Todo ello debe ir acompañado de una dieta adecuada. “La mejor opción son todos aquellos alimentos que constituyen la Dieta Mediterránea, es decir, frutas y verduras de diferentes colores, cereales integrales, legumbres, carnes magras, pescados tanto grasos como magros, lácteos, huevos y también algo de frutos secos y restringir todos aquellos con elevada densidad energética y bajo valor nutricional como son los snacks, dulces, bollería, bebidas alcohólicas o refrescantes”. 

Apunta también la importancia de los derivados lácteos que, por su contenido en triptófano, además de regular el sueño, participa en la regulación de la saciedad y la ingesta calórica a través de la serotonina que reduce la ingesta de carbohidratos y grasas, e inhibe neuropéptido, que es el péptido orexígeno hipotalámico más poderoso.

Sin embargo, esto no es suficiente ya que la dieta debe estar acompañada por “en estilos de vida saludables como realizar actividad física y no tener hábitos tóxicos como el tabaquismo o el alcoholismo. Todo ello va a contribuir a que nuestro estado de salud, nuestro sistema inmunológico, nuestro estado de ánimo o emocional sea el adecuado”.

Sensación de fatiga

También es normal que, tras estas semanas, la vuelta a la vida activa nos devuelva una situación de fatiga. Aquí también la alimentación juega un papel fundamental. “No se debe hablar de alimentos o nutrientes que nos confieran vitalidad. Lo más adecuado es hablar de una alimentación adecuada con todos los grupos de alimentos  a los que me he referido, y que nos aportan, además de energía, fibra, vitaminas, minerales, y antioxidantes, que nos ayuda a reducir los efectos de la fatiga, fortalecer las defensas naturales y la respuesta de nuestro organismos frente a agentes patógenos así como a tener más vitalidad”, señala.

Además, es necesario consumir estos alimentos en las proporciones adecuadas para lo cual, según nos recomienda la profesora Aguilar, “se pueden emplear guías alimentarias como la del método del plato, es decir, la mitad de un plato de unos 22cm de diámetro, debe ser ocupado por  verduras,  hortalizas y frutas, un cuarto por alimentos con proteínas saludables, y el otro cuarto restante, por alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como cereales integrales o derivados”.

Otra de las claves “es distribuir los alimentos en cuatro-cinco comidas y comenzar el día con un buen desayuno,  emplear técnicas de cocinado sencillas y no olvidarnos de  masticar bien los alimentos para poder así disfrutar de los sabores y sentirnos saciados antes”.

Es importante también mantener buenas pautas de descanso. “Un buen descanso nocturno que nos ayude a recuperar la fuerza y la energía para el día siguiente.  Sueño que puede ser inducido por el consumo en la cena de determinados alimentos que contengan o promuevan la síntesis de serotonina y melatonina. Ejemplos de estos alimentos son una variedad de especies de plantas, incluyendo raíces, hojas, frutos y semillas como almendras, plátanos, cerezas y  también los lácteos que contienen  triptófano, que es un precursor de la serotonina y melatonina”.

Estas pautas son la clave para una buena recuperación y, contrariamente a los que piensa gran parte de la población, no es recomendable incorporar nosotros mismos complementos vitamínicos. “Los complementos vitamínicos no se recomiendan a no ser que se tenga constancia de un déficit de ese nutriente. Ni siquiera en estas condiciones de confinamiento se está recomendando consumir complementos, por ejemplo de vitamina D, sin que sea prescrito por un médico tras realizar la correspondiente analítica. La ingesta indiscriminada de complementos vitamínicos podría llevar a una sobreingesta que resultaría peligrosa para el organismo”.

Alimentos para recuperar vitamina D

También la falta de sol nos ha pasado factura en especial a las personas de la tercera edad y a los niños, lo que puede incidir en la deficiencia de vitamina D “ya que una parte importante de nuestras necesidades de esta vitamina procede de la síntesis cutánea a partir del 7-deshidrocolesterol (precursor de la vitamina D)y por la acción de los rayos UVB de la luz solar. Se ha constatado que durante el invierno los niveles de 7-deshidrocolesterol en la piel, son bajos”, lo que puede dar lugar a una “disminución de la densidad ósea pero también está involucrada en otras muchas patologías, e incluso con disfunciones inmunológicas que nos hacen más vulnerables ante infecciones agudas, especialmente las respiratorias”.

Pero existen alimentos que nos van a ayudar a contrarresta esta carencia, como pescados grasos (pueden ser en lata o conserva) como sardinillas, boquerones, …, los lácteos o yema de huevo.

Todos estos buenos hábitos son importantes también para preparar nuestro cuerpo no sólo para la COVID-19 sino ante cualquier otro virus que pueda atacarnos durante el otoño.

“Dado que el SARS-CoV2, al igual que cualquier virus afecta fundamentalmente a personas con sistema inmunológico deprimido, es fundamental fortalecer este sistema inmunológico para así protegernos frente a  infecciones, o bien para mejorar nuestra capacidad de recuperación. Por ello hay que consumir una  dieta equilibrada , con presencia de frutas y verduras con variedad de colores y de otros alimentos ya indicados que, además de aportar nutrientes,  como la vitamina C, vitamina E, selenio  zinc también contienen componentes bioactivos, muchos ellos de carácter antioxidante como carotenoide que contribuyen a reforzar el sistema inmunológico”.

Aguilar alerta también de los peligros en estos meses de desescalada, en los que aún no hemos recuperado la normalidad. La sensación de aburrimiento, de un mayor estrés por escuchar o leer constantemente noticias sobre la pandemia, incluso en los momentos de la desescalada, “tiene como consecuencia una necesidad de buscar ‘comidas reconfortantes’. Este deseo de consumir un tipo específico de alimentos se define como ‘antojo de alimento’, que es un concepto multidimensional que incluye aspectos  emocionales (intenso deseo de comer), conductuales (en busca de comida), cognitivos (pensamientos sobre alimentos) y procesos fisiológicos (salivación)”. señala.

Sin embargo, “el consumo de estas comidas reconfortantes, además de tener un efecto positivo en el estado de ánimo por la producción de serotonina, puede resultar insano ya que podría aumentar el riesgo de desarrollar obesidad que, más allá de ser un estado crónico de inflamación, es una comorbilidad de enfermedades cardíacas, diabetes y enfermedad pulmonar, enfermedades que han demostrado aumentar el riesgo de complicaciones más graves de COVID-19”, apunta esta especialista en nutrición.

Como pauta general, Victoria Aguilar recomienda, tanto en momentos como esté y siempre “cuidar los hábitos nutricionales, siguiendo una dieta sana y patrón nutricional equilibrado”.