10 hábitos que practicar por la mañana para empezar el día con más energía
¿Te levantas por la mañana con sensación de fatiga? ¿Te cuesta mucho salir de la cama y empezar a moverte? Si la energía que sentimos que nos falta por las mañanas fuera solo una cuestión calórica bastaría con desayunar algo, pero es un fenómeno más complejo. Comprendiéndolo un poco mejor podemos intentar aplicar soluciones sencillas para empezar el día con más ganas.
Por qué estamos cansados por la mañana
La sensación de fatiga por la mañana más habitual se denomina inercia del sueño, una sensación de confusión, somnolencia, menos alerta y menos rendimiento en tareas simples. La fatiga matutina puede estar relacionada con la calidad del sueño, los ciclos de sueño y las hormonas, entre otros factores. Si nos despertamos durante la fase de sueño profundo nos sentiremos más fatigados. Lo mismo ocurre si no hemos dormido lo suficiente o si nuestro reloj interno no está sincronizado, como ocurre cuando sufrimos jet lag después de un viaje largo.
La falta de sincronía de nuestro reloj interno con el ciclo de la noche y el día es algo que notamos al trasnochar. Los factores externos como la exposición a la luz artificial por la noche pueden alterar la producción de melatonina, afectando la calidad del sueño y contribuyendo a la fatiga matutina.
La otra hormona implicada es el cortisol, conocido como la hormona del estrés, pero que necesitamos para despertarnos con energía por las mañanas. Aunque no se conoce exactamente la relación entre los niveles de cortisol y la fatiga matutina, se supone que el estrés crónico, que mantiene los niveles de cortisol elevados durante todo el día y la noche, puede afectar a cómo nos sentimos por la mañana, especialmente cuando interfiere con el sueño profundo.
La otra pieza del rompecabezas es la adenosina. Este neurotransmisor se acumula en el cerebro durante el día y cuando alcanza cierto nivel, produce sensación de cansancio y somnolencia. Mientras dormimos, los niveles de adenosina disminuyen y cuando nos levantamos están en su nivel más bajo, lo que nos hace sentirnos despiertos y alerta.
La cafeína bloquea la adenosina. No es que nos despierte, sino que evita que se acumule más adenosina y retrasa el momento en que nos sentimos cansados. Sin embargo, si no hemos descansado bien, puede que tengamos adenosina residual en el cerebro, y la cafeína nada más levantarnos evita que el organismo se deshaga de ella de forma natural. Esto puede provocar una sensación de confusión, fatiga y 'empanada mental' más tarde en el día.
Cómo evitar la fatiga por la mañana y empezar el día con energía
Sabiendo todo esto, he aquí diez consejos para mejorar nuestros niveles de energía por las mañanas que podemos aplicar fácilmente:
- Rutina de sueño regular: acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, ayuda a regular tu reloj circadiano y mejora la calidad del sueño, ya que los niveles de melatonina y cortisol suben y bajan en los momentos adecuados.
- Evitar las pantallas antes de dormir: hay que limitar la exposición a la luz azul de dispositivos electrónicos y luces brillantes, que pueden impedir que aumenten nuestros niveles de melatonina e interferir con el sueño.
- Evitar la cafeína antes de acostarse y a primera hora de la mañana: la cafeína puede tardar hasta 10 horas en eliminarse del organismo, por lo que es mejor no tomar nada con cafeína después del mediodía. Asimismo, conviene esperar mínimo una hora antes de tomar el primer café del día para que no interfiera con el cortisol.
- Exponerse a la luz natural por la mañana: la luz del día ayuda a regular tu reloj circadiano. Intenta exponerte a la luz natural tan pronto como sea posible después de despertarte, mejor aún si sales al exterior a dar un paseo.
- Hidratarse al despertar: nada más levantarse estamos deshidratados, lo que puede producir una sensación de fatiga. Beber dos vasos de agua tan pronto te levantes, o incluso hasta un litro (cuatro vasos), puede ser beneficioso.
- Hacer algo de ejercicio por la mañana: algo de actividad física después de despertarte hace que bajen los niveles de cortisol de forma natural, y aumenta los niveles de adrenalina y noradrenalina, lo que nos dará energía y claridad mental para el resto del día.
- Desayunar: un desayuno rico en nutrientes, especialmente proteínas, fibra, carbohidratos complejos y grasas saludables puede marcar el paso del resto del día, evitando las bajadas de azúcar que nos hacen sentir fatiga y confusión.
- Planificar el día: por las mañanas la parte de nuestro cerebro responsable de la función ejecutiva está menos activa, es decir, nos cuesta más tomar decisiones. Tomarte unos minutos cada mañana para organizar tus tareas del día puede ayudar a reducir esta sensación de carga mental y a sentirte más centrado y motivado.
- Mindfulness o meditación: la meditación de atención plena, aunque sean solo unos pocos minutos, ayuda a reducir los niveles de cortisol de forma natural, lo que nos hará sentirnos más enfocados y aumentar la sensación de energía mental.
- Escribir: las preocupaciones consumen energía mental y contribuyen a la sensación de fatiga. Tomarte un momento para reflexionar o establecer una intención positiva para el día, y ponerlo por escrito, puede contribuir a la mejora del estado de ánimo y de los niveles de energía a medio plazo.
*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.
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