Nueve alimentos para ayudarnos a bajar la tensión (y otros tantos a evitar para mantenerla a raya)

Cuando nuestro corazón late, la sangre se bombea a las arterias. La fuerza de la sangre que empuja contra las paredes de las arterias es lo que conocemos como presión arterial. Si es alta, aumenta el riesgo de sufrir problemas de salud graves, como daños cardiacos. Dicho de otra manera: habría una falta de oxígeno a los tejidos y órganos si no mantuviéramos la presión que impulsa nuestra sangre a circular por el sistema circulatorio.

En España, al menos 6,5 millones de personas están diagnosticadas como hipertensas, según datos de la Fundación Española del Corazón (FEC), aunque esta cifra podría ser superior ya que se calcula que solo el 50% de los hipertensos saben que lo son. 

¿Cómo se puede revertir esta cifra? Lo que comemos puede marcar una gran diferencia en nuestra presión arterial y la salud del corazón porque hay un grupo de alimentos que nos pueden ayudar a ser más respetuosos con nuestra tensión. 

Menos sodio y más potasio, magnesio y fibra

¿Qué debemos poner en el plato para que nuestra presión arterial se mantenga controlada? La clave es priorizar el consumo de alimentos como:

1.Verdura. Aunque se ha hablado mucho de los efectos de la remolacha para la presión arterial, no es la única. En general, el consumo de verdura es algo que debemos priorizar siempre, y en particular la alcachofa es otro alimento interesante cuando hablamos de mantener la presión arterial bajo control, no solo por la cantidad de fibra, que contiene el índice glucémico, sino también por sus propiedades diuréticas que, al hacernos perder líquido, rebajan la tensión. 

Seguir una dieta rica en fibra nos ayuda a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluida la presión arterial alta. Y lo hace a través de varios mecanismos, como la reducción de los niveles de colesterol y triglicéridos y la mejora de la salud de las paredes de los vasos sanguíneos. 

2.Fruta. Es una gran aliada de la verdura y forma parte de un patrón de alimentación saludable para controlar la presión arterial alta. La fruta, como la verdura, es una fuente rica de potasio, magnesio y fibra. Los frutos rojos como arándanos o fresas ya nos ayudan gracias a su contenido en antocianinas, que nos protegen contra la hipertensión.

Aquí incluimos también el plátano que, junto al aguacate, nos aporta el potasio necesario para equilibrar los niveles de sodio. Pero es que, además, nos ayudan a moderar las tasas de azúcar en sangre y grasas.

3.Aceite de oliva. Considerado el sello distintivo de la dieta mediterránea, sus polifenoles son antioxidantes protectores que le dan cierta ventaja respecto a otros aceites. No solo mejoran la salud de los vasos sanguíneos sino que además los ayudan a mantenerse elásticos. 

4.Cereales integrales. El arroz, el pan o la avena integrales contienen más nutrientes y fibra que los carbohidratos con almidón refinado del pan blanco o el arroz. El consumo de fibra, como hemos visto, se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y circulatorias. 

5.Legumbres. Se trata de alimentos con un importante aporte de potasio, fibra, magnesio, hierro y cobre. Priorizar este tipo de alimentos en la dieta está relacionado, según una investigación publicada en Journal of the American College of Nutrition, con una menor presión arterial lo que, a su vez, contribuye a controlar y prevenir la hipertensión arterial. 

Y es que el magnesio presente en legumbres como lentejas es un mineral necesario para regular la presión arterial al estimular la producción de óxido nítrico, que relaja los vasos sanguíneos y aumenta el flujo sanguíneo. Tanto es así que, por cada incremento de 100 miligramos por día en la ingesta de magnesio, se reduce en un 5% el riesgo de hipertensión, según una investigación publicada en Journal Nutrition. 

6.Ajo. Aunque pequeño, no tiene menos efectos beneficiosos. El ajo posee importantes efectos vasodilatadores y antiinflamatorios. En hipertensos, y según los resultados de un metaanálisis, suplementar la dieta con cantidades de entre 300 miligramos y 2,4 gramos de ajo ayuda a mantener bajo control la hipertensión. Junto con la cebolla, el ajo destaca por tener sustancias como la alicina, con efectos hipoglucemiantes, que ayudan a reducir el colesterol de baja densidad LDL. Este compuesto se libera cuando trituramos o picamos el ajo.

7.Patatas. Están repletas de potasio: 100 gramos de patata contienen casi 600 miligramos de potasio, aproximadamente el 13% del valor diario. Este mineral, junto con el magnesio, es fundamental para el control de la presión arterial al relajar los vasos sanguíneos y promover la excreción de sodio a través de la orina. 

8.Chocolate negro. Nos referimos al chocolate con un porcentaje de cacao de entre 50 y 70%, que nos aporta antioxidantes como los flavonoides, grandes aliados de la salud cardiovascular y que, como fija un estudio de la revista BMC Medicine, están relacionados con una menor presión arterial. Los flavonoides del chocolate amargo ayudan a promover la función saludable de los vasos sanguíneos. Cuanta más cantidad de cacao, mejor, aunque en pequeñas cantidades porque un consumo mayor no supone más beneficio pero sí un exceso de calorías.

9.Lácteos. Aquí se incluyen leche entera, semi o desnatada (según cada caso), yogur, cuajada o requesón sin sal, que pueden ayudar a reducir la presión arterial gracias a que contienen una combinación compleja de nutrientes, incluido el calcio, que se ha relacionado con la reducción de la presión arterial. 

De acuerdo con la Asociación Americana del Corazón, las mujeres que ingieren cinco o más yogures a la semana tuvieron una reducción del 20% del riesgo de desarrollar hipertensión. 

Qué alimentos es mejor evitar

Una de las formas más importantes de prevenir la hipertensión es reducir la ingesta de sal porque hace que nuestro cuerpo retenga más líquido y, en consecuencia, aumenta el volumen de sangre y la presión en las arterias, lo que hace que la presión arterial suba. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos sanos no consuman más de cinco gramos de sal al día. Una cantidad que puede ser superior.

Los más ricos en sal son, por orden de mayor a menor: cubitos de caldo, sopas comerciales, bacalao salado, caviar, pizzas, bacon, alimentos precocinados como croquetas, kétchup, jamón serrano, aceitunas, jamón cocido, queso manchego, patatas fritas comerciales, frutos secos o embutidos.

Tampoco el alcohol o la cafeína nos ayudarán a mantener la presión arterial en sus niveles normales, así que es mejor moderar su consumo o eliminarlos.