Las proteínas, lejos de ser una moda, son un nutriente fundamental para la salud. Las proteínas son necesarias para regenerar todas las células de cuerpo, sin ellas, la piel, los músculos y los huesos son los primeros en mostrar signos de degradación. Por otro lado, las proteínas son saciantes, y su falta en la dieta puede provocar antojos, hambre permanente y ganancia de peso, ya que buscaremos saciarnos con azúcares y grasas.
En los últimos años se ha ganado conciencia sobre la importancia de las proteínas, y la demanda de alimentos ricos en este nutriente hace que hoy en los supermercados haya todo tipo de productos enriquecidos con proteínas: leche, yogures, queso, pan, pasta e incluso bollería. En ocasiones, este enriquecimiento sirve también como excusa para aumentar el precio del producto.
Cuánta proteína necesitas
Las recomendaciones de las autoridades sanitarias en Europa y Estados Unidos establecen una cantidad mínima de unos 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal y día. Esto quiere decir que una persona de 70 kilos debería comer con su dieta diaria 56 gramos de proteína. Si embargo, los estudios más modernos indican que las cantidades óptimas son el doble de las recomendadas, entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo y peso, y para quienes hagan deportes intensos sube hasta 2,4 gramos. Eso son de 100 a 150 gramos de proteínas al día aproximadamente.
¿Dónde conseguir tanta proteína? Hay muchas opciones en los alimentos habituales no procesados:
- 100 g de pechuga de pollo = 31 g proteína
- 100 g de filete de pescado = 23 g proteína
- Lata de atún pequeña (50 g escurrido) = 12,5 g proteína
- 50 g de queso curado = 12,5 g proteína
- 200 g de lentejas hervidas = 18 g proteína
- 200 g de tofu = 24 g proteína
- 2 huevos = 12 g proteína
Pero en nuestra dieta hay otros alimentos que en general son pobres en proteínas, y si conseguimos que tengan un mayor contenido, contribuirán a la suma total de las proteínas del día. De acuerdo con la normativa española, se considera que un alimento puede denominarse como “alto contenido de proteínas” cuando la proteína supone al menos el 20% del valor en calorías del alimento. Por el contrario, si indica solo “fuente de proteínas” debe contener un mínimo del 12%.
Los alimentos enriquecidos y altos en proteínas
Hay que tener en cuenta que estos productos son más caros que sus equivalentes sin enriquecer. Esto hace que, para que salga rentable para nuestro bolsillo, el aumento de proteínas debe ser lo suficientemente grande. Veamos cómo es para algunos de los alimentos enriquecidos en proteínas en los que hay un aumento más significativo:
Yogur Skir
Aunque a menudo se lo clasifica como yogur debido a su consistencia y sabor, técnicamente es un queso fresco, similar al queso quark alemán. Tiene un alto alto contenido de proteínas y su precio es muy parecido al yogur normal. Si un recipiente de yogur de 125 gramos contiene alrededor de 3,7 gramos de proteína, en el skir llegan a los 13 gramos para la misma cantidad.
Leche con proteínas
La leche tiene en realidad muy pocas proteínas, ya que la mayor parte de la leche es agua, pero aún así tiene muchas más que las alternativas vegetales. Un vaso de leche de 200 mililitros contiene alrededor de 3,1 gramos de proteína. Algunos supermercados están vendiendo leche con proteínas de suero de leche añadidas, que pueden disparar el contenido cuatro veces hasta los 12 gramos por la misma cantidad de 200 mililitros.
Pan con proteínas
La harina de fuerza que se emplea generalmente para el pan tiene un contenido en proteínas elevado, en comparación con la harina de repostería, por ejemplo. Aún así, en 100 gramos de pan (un poco menos de media barra) solo encontraremos 9 gramos de proteína. Muchos supermercados ofrecen panes enriquecidos en proteínas, a los que se añade una mezcla de semillas que proporcionan este aporte. Los mismos 100 gramos de pan enriquecido pueden llegar a tener 16 gramos de proteínas.
Proteínas de cacahuete en polvo
Los cacahuetes son un alimento alto en proteínas de forma natural. Con 100 gramos de esta legumbre (no es un fruto seco, aunque lo parezca) conseguiremos 26 gramos de proteína, pero también 50 gramos de grasa. Una solución elegante es eliminar el aceite de cacahuete y quedarse con el resto, un polvo con sabor intenso a cacahuete que podemos añadir a batidos o a guisos. En 100 gramos de este cacahuete en polvo hay 47 gramos de proteínas y solo 13 de grasa.
Queso granulado o cottage cheese
Se trata de otra alternativa al yogur que tiene una textura formada por suaves grumos de queso fresco. Con 100 gramos de este queso conseguiremos 12 gramos de proteínas, aunque los envases suelen tener el doble de ese peso. Se puede acompañar con fruta y sustituir con ventaja a otros yogures y quesos batidos, y está empatado con el requesón tradicional español en proteínas, pero con menos grasa.
Barritas de proteínas
Este es un producto en el que hay que tener precaución, porque hay multitud de barritas con contenidos nutricionales muy variados. Por ejemplo, hay barritas de cereales, que generalmente contienen arroz, semillas, frutos secos y otros ingredientes, pero que solo aportan uno o dos gramos de proteínas por barrita y a menudo contienen una gran cantidad de azúcar y grasa. Por el contrario, hay barritas de proteínas con suero de leche que contienen 20 gramos o más de proteína por barrita. Es deseable que, además, sean bajas en azúcares y moderadas en grasas.
Los alimentos enriquecidos en proteínas pueden ser una forma agradable de consumir este nutriente esencial, especialmente para las personas que necesitan un aporte extra: personas mayores, mujeres embarazadas y lactantes, deportistas de cualquier nivel, quienes hayan sufrido una lesión o se recuperen de una operación quirúrgica. Las proteínas son necesarias para la regeneración de los tejidos y además son saciantes, con lo que cualquiera de estos alimentos contribuirá a controlar el apetito durante el resto del día.