¿Notas una sensación extraña en tu estómago? Es posible que después de una comida lo notes hinchado. Pesadez, piel tensa o incluso malestar con algunas de las señales de distensión abdominal. Esta situación es muy frecuente y por lo normal no requiere de alarma. Es normal sentir el abdomen hinchado después de comer. El vaciamiento gástrico varía desde unos pocos minutos para los líquidos hasta varias horas para carnes y otros alimentos sólidos. Pero hay alimentos que pueden contribuir a la sensación de que la comida no te ha abandonado del todo, dando lugar a digestiones muy pesadas.
Si tu estómago se siente pesado es probable que no estés experimentando una inflamación. Recordemos que un proceso inflamatorio se trata de una alteración patológica en una parte cualquiera del organismo, caracterizada por trastornos de la circulación de la sangre y, frecuentemente, por aumento de calor, enrojecimiento, hinchazón y dolor. Es muy probable que solo te sientas hinchado. Si persiste después de cada comida o va acompañado de dolor, no dudes en acudir a tu médico. En algunos casos la distensión abdominal es el síntoma de alguna enfermedad que cursa con inflamación intestinal, como la enfermedad celíaca, la intolerancia a la lactosa, úlcera gástrica o síndrome del intestino irritable. Por este motivo, es importante que consultes a tu médico si la hinchazón abdominal es persistente y va acompañada de dolor abdominal, diarrea o disminución de peso.
Hábitos alimenticios que te hacen sentir hinchado
No solo se trata de lo que comemos, también se trata de cómo lo comemos. Existe una serie de buenas y malas prácticas que contribuyen a que puedas sentirte hinchado después de cada comida:
- Huye de las comidas copiosas: hay que evitar las comidas muy copiosas, ya que cuando ingerimos mucha cantidad de comida el estómago se distiende. Lo ideal es comer más veces pero en menor cantidad. Recuerdo tomar siempre los nutrientes necesarios para mantenerte saludable.
- Alimentos grasos: los alimentos muy ricos en grasa producen una digestión más lenta porque retrasan el paso de los alimentos del estómago al intestino y esto hace que se hinche el estómago y se produzcan mas gases. No tienes por qué renunciar a ellos, pero puedes distribuir las cantidades a lo largo de varias comidas.
- Come con paciencia: comer deprisa, sin masticar o con una postura inadecuada puede hacer que entre más aire al comer. Además, una mala postura dificulta la digestión.
- Estreñimiento: una dieta muy pobre en frutas, verduras y agua hace que los alimentos estén mas tiempo en el intestino grueso y, por tanto, favorece la fermentación de las heces y la producción de gases.
- Falta de ejercicio físico: no hacer ejercicio puede hacer que tus digestiones sean más pesadas.
- Masticar chicle: evita las situaciones que ocasionen una deglución de aire en exceso, como masticar chicles, consumir bebidas carbonatadas, comer rápido, beber líquidos con sorbete, masticar con la boca abierta o hablar mientras se come.
- Mejor hervido: recomendamos utilizar métodos de cocción sencillos como el hervido, vapor, plancha y horno. Evitar las frituras y las comidas pesadas o difíciles de digerir.
Alimentos que hinchan
Habrás podido experimentar que algunos alimentos te hacen tener digestiones más pesadas que otros. Aunque es importante que elijas una alimentación u otra en función de tu experiencia, hay una serie de alimentos que puedes intentar reducir para combatir la sensación de pesadez:
- Azúcar: el azúcar blanco, el azúcar moreno, la panela, la melaza, los siropes, la fructosa o la miel pueden dejarte con una sensación de hinchazón en el estómago. Pero también el azúcar añadido a los alimentos como mermeladas, zumos de fruta, bebidas azucaradas, refrescos, golosinas, bollería, galletas, chocolate y derivados.
- Grasas trans: las grasas trans se forman hidrogenando las grasas líquidas a temperatura ambiente, que deben cambiar su estructura molecular para convertirlas en sólidas. Son las grasas más peligrosas para la salud. Se utilizan mucho en alimentos procesados como margarinas, comida rápida, pizzas, patatas fritas y snacks salados, palomitas de maíz para microondas, bollería, galletas, chocolates, cereales de desayuno azucarados, etc. En resumen, todos aquellos alimentos que contengan aceite vegetal parcialmente hidrogenado.
- Grasas saturadas: las grasas saturadas de los alimentos procesados tienen poder inflamatorio. Estos ingredientes contienen, además de grasas perjudiciales para la salud, exceso de sodio, almidón refinado o azúcares que también promueven la hinchazón. Los encontramos en embutidos, salchichas, butifarras o hamburguesas.
- Carbohidratos refinados: consumir grandes cantidades de carbohidratos refinados como pan blanco, pasta y arroz blanco también puede promover la distensión abdominal, ya que predisponen al crecimiento de bacterias intestinales.
Alimentos para una digestión rápida
No se trata solo de esquivar alimentos para evitar la distensión abdominal. También puedes incorporar a tu dieta elementos que te ayudarán a reducir la sensación de hinchazón:
- Aumenta el consumo de ácidos grasos omega-3: podemos encontrarlos en el pescado azul, marisco, almendras o nueces. El pescado azul como el atún, la caballa, las sardinas o el salmón es rico en ácidos grasos omega-3. Por otro lado, aunque no tenga un efecto antioxidante directo, los ácidos grasos omega-3 ayudan a proteger a las membranas celulares de los efectos nocivos de los procesos oxidativos. Para cubrir las necesidades de este tipo de grasas es aconsejable consumir al menos dos veces a la semana este tipo de pescados. Otras fuentes de omega-3 son los frutos secos –especialmente las nueces– y las semillas de lino trituradas (mejor para conseguir absorber el omega-3).
- Alimentos ricos en vitamina C: la fresa, el kiwi, la naranja, el tomate, los pimientos crudos, el brócoli, y el perejil contienen grandes cantidades de vitamina C. Esta vitamina, junto con los omega-3, inhibe los procesos que causan hinchazón en el organismo. Además, la papaya y la piña (frutas ricas en vitamina C), contienen papaína y bromelina, sustancias con un alto poder antiinflamatorio. El consumo de fruta y verdura debe ser diario y, de las cinco raciones diarias recomendadas al menos una de ellas debería estar compuesta por frutas y verduras crudas ricas en vitamina C.
- Cereales integrales: aportan minerales, especialmente selenio, y vitaminas. Su riqueza en fibra permite evitar el estreñimiento, al mismo tiempo que ayuda a eliminar las impurezas del organismo.