Diez alimentos para mantener el colesterol bajo tras la temporada de excesos
Dejamos atrás lo que podríamos llamar el “verano social”, aquel que caracteriza los meses de julio y agosto y que suele coincidir con las vacaciones y los fines de semana de playa y piscina, de prado y poza helada de río; de sandía, cañas, tortilla de patatas y ensaladilla.
Ha sido un tiempo de relax y bienestar, acaso para muchos de ejercicio al aire libre, distensión y disminución del estrés, que es siempre buena para el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ya que descienden los niveles de la hormona inflamatoria cortisol. Pero también de excesos dietéticos, de más grasas, fritos, pan y bebidas alcohólicas.
En consecuencia, lo normal es que dejemos atrás el verano con los niveles de colesterol plasmático y de triglicéridos en sangre algo elevados. Se impone, pues, devolverlos a sus estándares normales, incidiendo sobre todo en el colesterol malo o LDL (low density lipoprotein), que es el que indica, cuando está alto, que tenemos un mayor riesgo de accidente cardiovascular (ACV). Sus valores normales se encuentran entre 120 y 200 mg/dl, si bien hasta los 240 mg/dl no se habla de colesterol LDL alto en exceso.
A este respecto, es importante saber que el colesterol es una molécula fundamental en nuestro metabolismo -como precursor de las hormonas sexuales o de la vitamina D y el ciclo del calcio, por ejemplo-, así como también en la membrana de nuestras células. Ahora bien, no debemos obviar que el exceso de esta molécula en nuestro plasma sanguíneo, producto de una alimentación rica en grasas animales, así como en azúcares libres y alimentos procesados o alcohol, dispara en venas y arterias los niveles de las proteínas de baja densidad que la contienen, llamadas colesterol LDL.
Si estos niveles se vuelven excesivamente altos, las lipoproteinas corren el riesgo de precipitar en las citadas venas y arterias, formando capas progresivamente más gruesas de grasa que impiden el buen funcionamiento del sistema cardiovascular y que pueden acabar creando tapones (ateromas) precursores de ictus e infartos. Es fundamental para nuestra salud mantener unos niveles de colesterol LDL en los límites razonables arriba indicados y para ello precisamos, sobre todo si presentamos hipercolesterolemia (colesterol alto), por un lado rebajar los productos calóricos de nuestra dieta así como los ricos en grasas animales, y también beber menos alcohol.
También necesitamos ingerir determinados productos que, por su actividad reductora del colesterol plasmático o bien por sus virtudes antiinflamatorias, contribuyan a rebajar los niveles en sangre de la lipoproteina LDL y a dificultar que se formen los citados ateromas en venas y arterias impidiendo que se inflamen. Sobre esta vía, en la que se centra el artículo recomendando productos concretos que la favorecen, cabe aclarar que los alimentos con actividad reductora del colesterol solo inciden sobre el 20% del colesterol ingerido y que lo hacen bloqueando su absorción intestinal, con lo que el aporte es menor.
Por tanto, la ingesta de estos alimentos debe ser complementaria a la mentada primera vía: comer bien, moderar el consumo de grasa animal, eliminar de la dieta los procesados, las bebidas azucaradas, el alcohol y la bollería y pastelería.
Diez alimentos para rebajar el colesterol malo
- Copos de avena: la avena comprende un conjunto de sustancias como grasas insaturadas (especialmente ácidos grasos omega) y fitosteroles como el avenasterol, así como fibra dietética y lecitinas; todos ellos capturan las moléculas de colesterol. Así lo afirma una revisión publicada en la Revista española de nutrición humana y dietética. En las conclusiones puede leerse: “Numerosos estudios avalan que la inclusión en la dieta, de forma regular, de al menos 3g de beta-glucano de avena tiene efectos beneficiosos sobre las cifras de colesterol en sangre en la población, especialmente en las personas con hipercolesterolemia”. La forma tradicional de comer avena es en copos, mezclada con frutas y yogur.
- Hojas de espinaca: la Fundación Española del Corazón las recomienda en este artículo por su incidencia positiva sobre la salud cardiovascular. Tenemos que consumirlas crudas y apenas lavadas para eliminar posibles pesticidas y poder ponerlas en una ensalada y disfrutar de su riqueza en ácido fólico y fitosterores, fijadores del colesterol los segundos y vitamina el primero. Además posee abundante fibra dietética, que impide que el índice de glucosa suba en la sangre y derive en un aumento de colesterol metabólico.
- Lentejas: las legumbres en general aportan lecitinas, unas moléculas grasas que capturan el colesterol de los alimentos y permiten su circulación por el torrente sanguíneo y su degradación; además son ricas en fibra dietética, en proteína de alta calidad y en saponinas, así como en isoflavinas, compuestos que impiden la absorción intestinal del colesterol. Adicionalmente, aportan hierro, aunque no tanto como asegura el mito. Las podemos consumir frías con sal en escamas y aceite de oliva, o bien añadidas a una ensalada verde. Una revisión llevada a cabo por el Departamento de Agricultura del Estado de Ontario, en Canadá, concluye que “los datos de estudios observacionales demuestran consistentemente que el consumo de legumbres dietéticas reduce la incidencia de ACV y la mortalidad”. E indica también: “El mecanismo subyacente a este efecto cardioprotector parece estar relacionado con la capacidad de las legumbres para atenuar el colesterol total y el LDL-C, efecto que ha sido confirmado por varios metaanálisis”.
- Berenjenas: sus altas proporciones de fibra, sus vitaminas y su efecto estimulante de la vesícula biliar hacen bajar los índices de colesterol LDL en sangre, tanto por absorción como del metabólico. Así lo corrobora este estudio realizado por el Departamento de Agricultura de Arabia Saudí. A consumir preferentemente en forma de escalivada.
- Avellanas y nueces: los frutos secos en general aportan gran cantidad de fibra alimentaria y ácidos grasos insaturados, particularmente con una buena relación de omega 3/6, con propiedades antiinflamatorias. Podemos añadir un puñado en la ensalada, comerlos directamente o mezclados en yogur.
- Melocotones: por su porcentaje de fibra, por su aporte de vitaminas y por su baja carga glucémica son ideales. Eso sí, deben consumirse siempre en piezas enteras, nunca en zumos.
- Aceite de oliva: es la opción obvia en cuanto a aceites vegetales, y por encima del de girasol y el de colza, también buenos, es el mejor aporte de ácido oleico, de probadas virtudes antiinflamatorias e hipocolesterolemiantes. Por descontado, lo usaremos para aliñar la ensalada, la escalivada e incluso para mojar pan integral en él. Precisamente este dato avala que las aceitunas son buenas para fomentar el colesterol HDL frente al LDL. Así lo refleja un estudio de enero de 2023 sobre el orujo de aceite de oliva o alperujo, que son los restos de carne aceitosa sobrante de la molienda de la semilla.
- Banderillas: los encurtidos son unos excelentes probióticos, tanto o mejor que el yogur, que mejoran nuestra flora intestinal. Se cree que existe una sólida relación entre la calidad de la flora intestinal y los valores bajos de colesterol en sangre. Las podemos tomar como parte de un aperitivo mediterráneo sano y equilibrado.
- Aguacate: aunque se conocen los mecanismos directos, se ha comprobado que a pesar de ser un alimento graso, los aguacates ayudan a bajar los niveles de colesterol en sangre cuando son consumidos con regularidad. Lo podemos comer en ensaladas, cortado en rodajas con cebolla, sal y zumo de limón, en guacamole, etc.
- Sardinas: las humildes reinas del pescado azul en verano aportan gran cantidad de ácidos grasos con excelente relación omega 3/6. Las podemos comer a la plancha, a la barbacoa o espetadas a la leña y después empanadas en pan integral mojado en aceite con ajo picado y perejil.
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