Ya tenemos el invierno a la vuelta de la esquina y, mientras, los cambios de temperatura retan nuestro sistema inmunológico que, en algún momento, cede y cae en forma de resfriados, estornudos y mocos. Los principales culpables son los virus. Es posible que hayamos empezado en abrigarnos un poco más y nos preguntamos qué podemos comer para prevenir un resfriado.
El sistema inmunológico es nuestra primera línea de defensa contra los patógenos dañinos y actúa como una potente red de órganos, células y proteínas cuyo trabajo conjunto nos protege de virus, bacterias y otros gérmenes. Si estos 'enemigos' atacan nuestro cuerpo, es el sistema inmunológico, que es una especie de guardián, el que se encarga de reparar el daño y el que se adapta a futuras amenazas.
El reto es mantenerlo en buena forma, saludable. Y, para ello, tenemos varias maneras de conseguirlo, como la actividad física regular y una buena rutina de sueño. La dieta, si ponemos el acento en determinados nutrientes, también juega un papel decisivo.
Aunque no hay ningún alimento milagroso ni dietas que los ataquen, una alimentación saludable sí nos ayudará a que el sistema inmunológico funcione de la mejor manera y pueda defender el cuerpo de estas agresiones. De hecho, algunas investigaciones sugieren que, si proporcionamos al cuerpo los nutrientes claves y los más adecuados, podemos prevenir resfriados.
Qué alimentos estimulan el sistema inmunológico
Enfatizamos en el hecho de que, si buscamos un milagro, no lo encontraremos, ni en el mayor de los superalimentos. Pero sí una dieta sana y equilibrada, que incluya una variedad de alimentos y un suministro de nutrientes adecuado, ayuda a mantener el sistema inmunológico fuerte y a combatir los virus. Algunos de estos nutrientes que más nos ayudarán son:
Vitamina C
La vitamina C, que podemos encontrar en alimentos como las frutas cítricas, los tomates, el brócoli o los pomelos, nos ayudan a proteger nuestro cuerpo contra el estrés oxidativo, lo que ayuda a reforzar la función inmunológica. Como antioxidante, la vitamina C es un eliminador de radicales libres y mejora la inmunidad al apoyar la función celular según este estudio.
Esta vitamina hidrosoluble, junto con la B12 y el ácido fólico, nos ayuda a regular la respuesta inmunitaria del organismo frente a posibles ataques externos.
Vitamina E
La vitamina E que encontramos en los frutos secos, las semillas y las verduras es liposoluble y es clave para regular y reforzar el funcionamiento del sistema inmunitario. Esta vitamina liposoluble, igual que la A y la D, nos ayudan a estimular la producción de células necesarias para el funcionamiento del sistema inmune.
Vitamina D
En cuanto a la vitamina D, que obtenemos de dos fuentes, la alimentaria y de la luz solar, algunos estudios han demostrado que las personas que tienen unos bajos niveles de esta vitamina tienen un mayor riesgo de contraer infecciones. Podemos incluir pescado azul como el salmón y la caballa, así como alimentos como los huevos para recargar nuestros niveles de vitamina D.
Betacarotenos: hortalizas de hoja verde y de raíz
El betacaroteno se convierte en vitamina A, que es antiinflamatoria y que nos puede ayudar a que los anticuerpos respondan a las toxinas como los virus. Lo podemos encontrar en alimentos como espinacas, col rizada, calabaza o zanahorias. Además, debemos recordar que la vitamina A es liposoluble, por lo que consumir alimentos con grasas saludables nos ayudará a absorberla mejor.
Probióticos: yogur
La investigación ha ido demostrando también que existe una relación entre la salud intestinal y la salud general. En concreto, el tracto gastrointestinal contiene una comunidad microbiana compleja que nos ayuda a mantener nuestra salud. Optar por el consumo de alimentos ricos en probióticos como el yogur nos puede ayudar a aumentar la cantidad de bacterias buenas en el microbioma intestinal.
Un alimento que aporta proteínas de alta calidad y nos ayuda a diversificar las cepas bacterianas del intestino. Aquí deberemos tener cuidado con elegir opciones sin exceso de azúcar agregado que podemos complementar con canela y fruta fresca.
Zinc: aves, mariscos, carne y frutos secos
Este mineral, abundante en carnes, aves, mariscos, la carne de res y el cordero, y frutos secos como las nueces, nos ayuda también en el refuerzo del sistema inmunológico. En esta revisión de varios estudios se confirma además que ciertos tipos de células inmunitarias, incluidos los glóbulos blancos, no pueden funcionar sin zinc. Los frutos secos como los anacardos, las almendras y los piñones son excelentes fuentes de zinc.
Selenio
El déficit de selenio está relacionado con la reducción de la inmunidad. Este mineral lo podemos encontrar en proteínas como la carne, el pescado, el marisco, los cereales, los huevos, las frutas y las verduras.
Grasas saludables: ácidos omega 3
Los ácidos omega 3, presentes sobre todo en algunos tipos de pescado como el salmón, las sardinas, el arenque y la caballa, nos ayudan a mejorar el funcionamiento de las células inmunes. Algunos estudios respaldan afirmaciones como que un tipo de omega 3 puede aumentar la actividad de los glóbulos blancos, lo que fortalece aún más la inmunidad.
Hierro: huevos y tofu
Solemos asociar el hierro como elemento esencial para los glóbulos rojos, pero también es importante para el mantenimiento de las defensas naturales. Además de la carne roja, podemos encontrar hierro en otras fuentes vegetales como los huevos o el tofu.
Ajo
El ajo contiene numerosos compuestos que se han relacionado con la función inmunológica. Hablamos de compuestos activos que contribuyen a diversos procesos biológicos a través de sus propiedades antibacterianas, antiinflamatorias, antioxidantes y neuroprotectoras. Uno de los más destacados es el ingrediente activo alicina, que se ha demostrado que apoya la respuesta de lucha contra las enfermedades de algunos tipos de glóbulos blancos, ayudándolos a combatir los virus. En este sentido, algunas investigaciones demuestran que el ajo puede aumentar la respuesta inmunitaria y reducir la inflamación.