Los alimentos de verano que más te ayudarán a mantenerte hidratado
Las altas temperaturas de este verano vuelven a batir récords. Los veranos en España, según la información de la Agencia Estatal de Meteorología (AEMET), se van calentando cada vez más, con olas de calor que son también más habituales. Esta situación nos obliga a tomar más precauciones y prevenir riesgos para la salud, como los tan temidos golpes de calor y la deshidratación.
Una de las claves para mantenernos hidratados es tomar suficientes líquidos para generar la cantidad de sudor que necesitamos. Para ello, lo más recomendable es beber agua. La Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) recomienda beber unos 10 vasos de agua (entre un litro y medio y dos litros al día para compensar las pérdidas del sudor y la orina), una cantidad que deberemos aumentar en el caso de temperaturas superiores a los 30ºC, cuando la pérdida de agua puede ser mayor, y que siempre deberemos adaptar a las necesidades de cada uno.
En condiciones normales, la pérdida de agua diaria por el sudor se estima en unos 2,5 litros, que tenemos que reponer a través la alimentación. En verano, esta pérdida puede ser superior y provocar deshidratación por el aumento de la transpiración.
Según este artículo sobre la Importancia del Agua en la Hidratación de la Población Española de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD), se pueden establecer unas recomendaciones que evitarían cuadros de deshidratación y que consisten en añadir 300 ml de líquidos por cada grado de temperatura por encima de los 37ºC.
Además del agua, los alimentos, unos más que otros, nos ayudarán de una forma especial a conseguir esta hidratación extra que nos demandan los meses de más calor.
En verano, frutas y verduras
Durante estos meses de calor es importante priorizar los alimentos que contienen minerales, vitaminas, fibra y agua, que nos ayudan a mantenernos hidratados. Cualquier fruta o verdura es hidratante por sí sola ya que contienen una interesante cantidad de agua. Como recomienda el Plato de Harvard, tendríamos que ingerir un 50% de vegetales en cada comida.
Algunos de los alimentos más hidratantes son, de acuerdo con la Base de Datos Española de los Alimentos (BEDCA), y basándonos en el contenido de agua por cada 100 gramos de porción comestible:
- Sandía: es la reina de la hidratación porque casi toda ella es agua (con un contenido de agua de un 95%) y muy pocas calorías (20 calorías por cada 100 gramos). La sandía nos ayuda a calmar la sed gracias a su importante efecto refrescante y nos proporciona una alta cantidad de vitaminas A, B, C y potasio.
- Melón: con un 92,5% de agua, este alimento es, junto con la sandía, una de las alternativas más interesantes para hidratarnos durante el verano. También es bajo en calorías y rico en betacarotenos, con un interesante aporte de provitamina A y vitamina C, así como potasio.
- Melocotón: especialmente la variedad roja más que la amarilla, porque es menos seco. Además de su contenido en agua (alrededor de un 90% del melocotón es agua), esta fruta es rica en contenido en fibra y vitaminas, así como minerales y antioxidantes.
- Albaricoque: también llamado damasco, contiene un 86% de agua y otras propiedades beneficiosas, como fibra, antioxidantes, vitamina C y potasio.
- Pomelo: aunque todos los cítricos suelen contener una importante cantidad de agua, es uno de los que más lo hace, con un 90% de cantidad de agua. También es una importante fuente de vitamina C y carotenos.
En cuanto a las verduras, el verano viene cargado de calabacines, pimientos, pepinos, berenjenas, tomates o cebollas. Según los registros del BEDCA, las verduras de hoja verde como lechugas y acelgas superan el 94% de agua. Pero si tenemos que destacar una verdura por su contenido en agua son los pepinos, con casi un 96% de agua, seguidos de la lechuga (95,2%), el calabacín (94,6%) o la berenjena (92,2%).
Otro alimento clave son los tomates, que no solo están en su mejor momento en verano sino que también contienen una importante cantidad de agua, en concreto un 94%, que nos ayudará a saciar la sed y conseguir el agua que necesitamos estos días. Además, el tomate es rico en licopeno y vitamina C.
También podemos incorporar recetas refrescantes y muy hidratantes como el típico gazpacho, sopas frías, ensaladas y salmorejo, que nos aportarán vitaminas, antioxidantes, polifenoles, fibra y agua, así como platos ligeros en forma en ensaladas y tés e infusiones que, además de ser hidratantes, también pueden ser digestivas y calmantes.
Alimentos que nos deshidratan más
Las bebidas azucaradas, pese a ser bebida, no son una buena opción para hidratarnos porque suelen tener mucho azúcar, en concreto, “los que contienen un 10% o más de azúcares provocan más sed a a la larga”, reconocía en nota de prensa la doctora Guadalupe Blay, responsable de Endocrinología y Nutrición de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG).
Estas bebidas aumentan la concentración de solutos, lo que implica que tengamos que tomar agua para volver a diluirlos. Según la experta, ocurriría lo mismo con horchatas, helados y granizados.
Tampoco el alcohol es recomendable porque estamos hablando de uno de los grandes enemigos de la hidratación ya que actúa como un producto diurético que hace que perdamos agua y, por tanto, se incrementa el riesgo de deshidratación.
El exceso de sal puede provocar retención de líquidos, por lo que es mejor sazonar los platos con hierbas aromáticas o zumo de limón. También los alimentos muy pesados como los guisos no están indicados para los días de más calor porque digerirlos implica mucho gasto, lo mismo que ocurre con los ultraprocesados.
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