Tiernas, sabrosas, muy jugosas y dulces –aunque con algunos toques ácidos– si se recogen bien maduras, las moras silvestres son un regalo de la naturaleza no solo por las sensaciones que nos producen al degustarlas, también por sus propiedades nutricionales y todos los beneficios que aportan a nuestra salud. Las golosinas del bosque crecen abundantemente en regiones del norte de España y la vecina Portugal.
Quien haya visitado durante el verano zonas de Cantabria, el País Vasco o Galicia –o mejor, quien viva por esas latitudes– sabrá que estos meses son ideales para hartarse de estos frutillos mientras damos un paseo por la naturaleza. Las zarzamoras se reproducen a mucha velocidad y de una manera anárquica en los bordes de los caminos, pequeños huertos familiares, en las riveras de los ríos y en medio de los bosques, buscando climas frescos y suelos húmedos.
Las moras de árbol –blancas, Morus Alba, o negras, Morus Nigra– son originarias de la antigua Persia y también son frutos de una excelente calidad.
Existen más de 300 tipos de moras, pero si nos referimos a las de zarzamora, solo hay que ir prestando atención a los matorrales e ir seleccionando los frutos más maduros –que han cambiado las tonalidades rojas por las moradas– con cuidado de no arañarse con las espinas de las zarzamoras. Nos referimos a las moras de zarza, o Rubus Ulmifolius, que “poco tienen que ver, salvo el nombre, con las moras procedentes de árbol (morera)”, según explica la Fundación Española de la Nutrición (FEN).
A pesar de lo pequeñas que son, estas frutas son muy poderosas y concentran altas cantidades de vitamina K, C y E, folatos, pigmentos, calcio y ácidos orgánicos; mientras que son muy bajas en calorías, lo que se explica por su alto contenido en agua. Según la FEN, una ración de moras cubre el 30% de las ingestas de vitamina E.
Afortunadamente, no solo podemos disfrutar de las moras silvestres. Gracias a los cultivos de estas bayas podemos encontrarlas casi durante todo el año en la zona refrigerada de frutos rojos de nuestra tienda de barrio, frutería o supermercado de elección. Además de frescas, podemos comprarlas congeladas –normalmente, junto a otros frutos rojos– lo que ayuda a conservarlas durante mucho tiempo sin perder sus nutrientes y tenerlas siempre disponibles.
Fibra, colágeno y otros beneficios
Las moras contienen mucha fibra dietética, lo que favorece la regularidad intestinal y previene el estreñimiento, por lo que consumirlas de forma moderada ayuda a tener una buena salud digestiva. Además, gracias a la vitamina C son muy ricas en colágeno, por lo que su consumo se asocia con un mejor aspecto en la piel y en un retraso del envejecimiento. Te contamos otros beneficios de incluirlas en nuestra dieta:
- Tienen un alto poder antioxidante. Cuentan con una gran concentración de antocianinas –responsables de su color oscuro–, flavonoides y polifenoles. Su poder reside en que son un neutralizador de radicales libres, foco de enfermedades crónicas. Según un informe del Journal of Agricultural and Food Chemistry, las moras contienen más antioxidantes que otras frutas.
- Favorecen una buena función cognitiva. Ayudan a mantener una buena salud cerebral, así como la memoria. Según el Annals of Neurology, consumir moras diariamente –junto con fresas– puede retrasar las pérdidas de memoria en las personas de edad avanzada.
- Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los polifenoles tienen beneficios a la hora de reducir la presión arterial y la inflamación. Gracias a la presencia de antocianinas se ha relacionado el consumo de moras con una tasa menor de accidentes cardiovasculares.
- Son beneficiosas para nuestros huesos. Gracias a su contenido en calcio, magnesio y potasio favorecen la salud ósea y muscular. Además, ayudan a mantener un buen control glucémico y tienen efectos antiinflamatorios.
Tantas son sus propiedades que en la antigüedad se sabe que los frutos y sus hojas se empleaban como medicina. En forma de infusión, por ejemplo, ayudaban a mitigar diarreas, aftas y anginas.
En aquellas zonas donde es muy abundante, se produce miel de zarzamora, con un color oscuro entre rojo y ámbar y un sabor fuerte con toques frutales y amaderados. Tiene propiedades calmantes, diuréticas y tónicas. Y liga muy bien para endulzar postres caseros.
Igual que los amantes de las setas celebran la llegada del otoño y las primeras semanas de octubre para organizar sus salidas al monte y cargar sus cestas de hongos, a los entusiastas de las moras les pasa lo mismo en verano; en especial, a finales de esta estación.
Cómo consumirlas
Además de consumirlas en el momento, las moras son un topping riquísimo para completar un yogur con cereales o frutos secos, quedan espectaculares en postres caseros como bizcochos, magdalenas o tartas de frutos rojos, en forma de helado, de mermelada, batidos o ensaladas refrescantes.
Son una opción ideal, por ejemplo, para arrancar el día con un desayuno ligero pero a la vez muy nutritivo y cargado de antioxidantes. En este caso se puede combinar con algún lácteo, tipo kéfir o yogur –con propiedades beneficiosas para nuestra microbiota gracias a los fermentos–, algún cereal integral como la avena –que aporta también mucha fibra y energía–, o un puñadito de frutos secos para completar el desayuno con grasas saludables.
Si tienes capricho de mermelada casera y unas cuantas zarzamoras a mano, cúbrete bien los brazos para no salir muy magullado, recolecta todas las moras que puedas y sigue esta receta:
- Necesitarás 600 gramos de moras, 1/4 de limón, 2 gramos de gelatina neutra en polvo –si eres vegetariana o vegana fíjate bien para comprobar que no contiene ingredientes de origen animal– y 100 mililitros de agua.
- Una vez tengas todos los ingredientes preparados, pon las moras en un cazo a fuego lento y aplástalas con un tenedor, vierte tanto el agua como el zumo del limón.
- Una vez haya hervido baja al máximo el fuego y cocínalo alrededor de 20 minutos, verás cómo se va espesando. No olvides remover para evitar que se queme. Por último, añade la gelatina y mezcla bien. Cocina otros 20 minutos más y después déjala enfriar. Y ya solo te queda envasarla y disfrutar de tu mermelada acompañada de otras frutas frescas, un buen pan de calidad, queso, yogures o un rico postre.