Arroz integral o arroz blanco: ¿cuál es más saludable tomar en cada caso?

Hablar de arroz es hacerlo de uno de los granos más consumidos en todo el mundo, con infinidad de variedades, colores y formas. Solo en España, el consumo de arroz es de aproximadamente cuatro kilos por persona al año. El arroz blanco y el integral son los dos tipos más consumidos, y cualquiera de ellos sirve como base perfecta en muchas comidas y como importante aliado en la cocina.

Pero, cuando hablamos de valor nutricional e impacto en la salud, ¿cómo podemos compararlos? ¿Qué particularidades tiene cada uno de ellos y en qué casos es mejor tomar uno u otro?

Arroz blanco e integral: la diferencia está en el procesamiento

El arroz integral y el blanco son en realidad el mismo grano. La única diferencia entre ambos es que el blanco se ha procesado más para eliminar todo menos la porción de endospermo rico en carbohidratos. Lo que queda en el grano integral es el salvado fibroso y el germen nutritivo, además del endospermo. Esto es lo que le da el toque más oscuro. El arroz integral, por tanto, no es más que el arroz blanco antes de pasar por el proceso de refinación.

Es cierto que los alimentos integrales se consideran, en líneas generales, mejores para el organismo debido sobre todo a su contenido en fibra. ¿Es más saludable el arroz integral? ¿Hay una gran diferencia entre ambos?

¿Cómo se traduce este contraste en su contenido nutricional? Tanto el arroz blanco como el integral tienen un alto contenido en carbohidratos. Sin embargo, es fácil deducir que, si el arroz integral conserva las tres partes del grano, aporta más fibra y cantidades mayores de antioxidantes, vitaminas y minerales en comparación con su homólogo blanco. Esto explicaría por qué una ración de 100 gramos de arroz integral cocido aporta 1,6 gramos de fibra, mientras que la misma cantidad de arroz blanco contiene un poco menos, 0,4 gramos.

En cuanto al sabor y la textura, el arroz integral tiende a ser más denso, y el blanco aporta un sabor más sutil y esponjoso que el integral.

Arroz integral: en qué casos es recomendable su consumo

El salvado y el germen que permanecen en el arroz integral están entre las partes más nutritivas del grano. “El arroz integral contiene más fibra, además algo más de proteína, de vitaminas y minerales”, cuenta a elDiario.es Paula Fernández Giménez, dietista-nutricionista y responsable del Centro Nutrium. Según la especialista, “además de regular el tránsito intestinal, el arroz integral ayuda a mantener más constante la glucemia, es decir, evita los picos de glucosa en sangre”.

En este sentido, uno de los estudios sobre la diferencia entre arroz blanco y arroz integral nos dice que la ingesta de cinco o más porciones de arroz blanco a la semana conlleva un mayor riesgo de contraer diabetes del tipo 2. En cambio, y según el mismo estudio, tomar de dos o más porciones de arroz integral a la semana se relaciona con menor riesgo de sufrir esta enfermedad. Al medir la rapidez con la que los alimentos aumentan los niveles de glucosa en sangre, los investigadores señalan que el arroz blanco genera una respuesta de glucosa en sangre más fuerte que el integral.

La fibra y los nutrientes de este arroz pueden ayudar a controlar el peso porque contribuyen a la sensación de saciedad y pueden reducir la ingesta de calorías. Por tanto, puede ayudar con el control del peso y el estreñimiento. De acuerdo con los resultados de una investigación publicada en American Journal of Clinical Nutrition, comer cereales integrales es una parte importante de una dieta equilibrada que facilite también mantener un peso saludable. Sus resultados apuntan que las mujeres que consumen cereales integrales pesan menos que las que eligen cereales refinados como el arroz blanco y, además, tienen un 49% menos de probabilidades de aumentar de peso.

El arroz integral es también una importante fuente de antioxidantes, como la vitamina E y el selenio, en comparación con el arroz blanco. Por ser un tipo de carbohidrato complejo, algunas investigaciones relacionan el consumo de arroz integral con la prevención de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer.

En la pirámide de la alimentación saludable, en el primer nivel, después de la base, encontramos los alimentos ricos en hidratos de carbono, donde está el arroz integral al lado de otros alimentos como las pastas, el pan integral, así como legumbres tiernas como los guisantes y las habitas. Las recomendaciones nos dicen que tenemos que consumir de cuatro a seis raciones por día de estos alimentos, en función de la energía total de la dieta.

“El arroz integral, siempre que no haya una contraindicación por salud, lo incluiremos como mejor opción frente al blanco. Siempre que podamos, usaremos el arroz integral en nuestros platos”, recomienda Fernández.

Arroz blanco: cuándo tomarlo y en qué cantidad

Como vemos, el arroz integral recibe muchos elogios. Pero esto no significa que el blanco no esté exento de virtudes. “El arroz blanco es una excelente fuente de hidratos de carbono y, por tanto, de energía, y es un alimento que se digiere fácilmente”, afirma la dietista-nutricionista.

La Fundación Española de Nutrición (FEN) destaca también su contenido en almidón –amilosa y amilopectina-, un pequeño aporte de proteínas (7%) y cantidades destacadas de niacina y vitaminas B6 y B3. Pero el refinamiento al que se somete implica una pérdida de un 50% de minerales.

Por su elevado contenido en fósforo, el arroz blanco está considerado un alimento importante en momentos de gran desgaste intelectual. Gracias a su aporte de vitamina B1 y triptófano nos ayuda con el sistema nervioso. Otra de sus particularidades es que no contiene gluten, por tanto, es un alimento apto en caso de enfermedad celiaca.

La otra cara de la moneda, la que arrastra la peor fama, explicaría por qué no es indicado en caso de que tengamos que seguir una dieta para bajar de peso. Aunque las calorías entre ambos tipos de arroz son similares, el problema reside en que “no se metabolizan del mismo modo, por lo que, pudiendo incluir ambos en una dieta saludable, el integral aportará más beneficios”, reconoce Fernández, que admite además que “el riesgo de diabetes puede estar relacionado con el aumento de glucosa sanguínea al consumir grandes cantidades de arroz y de forma continuada”.

Una vez despojado de las partes del salvado y el germen, el arroz blanco tiene una textura más suave y un tiempo de cocción más rápido (frente al integral, que requiere una cocción más lenta y prolongada). Al ser más fácil de digerir, el arroz blanco “será una mejor opción en casos de problemas intestinales como descomposición o patologías relacionadas con el intestino”, afirma Fernández.

“Podríamos incluir este alimento varias veces a la semana, dentro de la ración diaria de cereal, pero teniendo en cuenta el resto de cereales como pasta, pan o avena. Como plato principal podríamos consumirlo una o dos veces por semana, sin desplazar el aporte de verduras en la dieta”, recomienda la especialista.