El bombardeo de información a la que nos sometemos cada vez que vamos a hacer la compra es enorme. Seguramente nos hemos topado más de una y de dos veces con etiquetas donde aparece información como “sin azúcar” o “sin azúcar añadido”. Un reclamo que puede parecernos muy atractivo pero que, a menudo, nos confunde. A primera vista puede parecer que podemos comprar cualquiera de los productos indistintamente, pero cada una de estas declaraciones significa algo distinto.
Los términos y las declaraciones sobre el contenido nutricional de los azúcares, como “sin azúcar” o “sin azúcares añadidos” suelen estar regulados y pueden diferir de un país a otro. En todos los casos, sin embargo, para poder hacer estas indicaciones se deben cumplir ciertos criterios.
Azúcar libre o azúcar no libre
Para entender bien estas informaciones antes tendremos que saber que hay diferencias entre los diferentes tipos de azúcar. No hablamos del azúcar blanco que añadimos al café o a cualquier otro alimento para endulzarlo, sino al que está escondido en los alimentos que consumimos. Porque no todos los azúcares son iguales. En alimentación, cuando hablamos de azúcar, debemos diferenciar entre libres o no libres.
Los azúcares no libres son los que encontramos sobre todo en alimentos como fruta o verdura, y sí son una fuente recomendable de energía ya que son los azúcares naturales presentes en la fruta entera –fructosa— y en la leche y yogures naturales –lactosa—, donde además encontramos vitaminas, minerales y, en el caso de la fruta, fibra y antioxidantes.
En cambio, los azúcares libres son los que se relacionan con efectos negativos en nuestra salud. Hablamos de los que no son inherentes a los alimentos sino que van disueltos en ellos, como los de los zumos o los de la miel, y todos los siropes y jarabes. También se incluyen aquí los azúcares añadidos, los que añaden los fabricantes.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que, si ingerimos azúcares libres, nos aporten "menos del 10% de las necesidades energéticas totales”, equivalente aproximadamente a 50 gramos al día, ya que se ha demostrado que su ingesta puede ser una fuente importante de calorías innecesarias, sobre todo para los niños y adolescentes.
También señala que una reducción por debajo del 5% de la ingesta calórica total (unos 25 gramos al día) produciría beneficios adicionales. Si atendemos a los resultados de un estudio realizado por expertos de la Universidad de Granada publicado en 2023 en Nutrients, los niños españoles consumen al día más del doble de azúcares añadidos de las recomendaciones de la OMS, en concreto 55,7 gramos al día.
Qué productos pueden llevar la declaración "sin azúcar"
Esta declaración nutricional está permitida para productos con un “máximo de 0,5 gramos de monosacáridos o disacáridos por cada 100 gramos o 100 mililitros”, tal como señala la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Así, una salsa de tomate podría etiquetarse como “sin azúcares añadidos” pero no “sin azúcar” porque los tomates contienen azúcar de forma natural.
En este caso, puede que encontremos también declaraciones del tipo “contiene azúcares naturalmente presentes”. Pero también podemos encontrarnos con esta declaración en unos bollos “0% azúcares” pero para los que se han usado edulcorantes en cantidades significativas.
Qué significa "sin azúcar añadido"
Esta definición es un poco más compleja y puede hacer que tengamos la sensación de que estamos frente a un producto sano, aunque solo se trate de algo no del todo cierto. “Sin azúcar añadido” solo puede usarse cuando no se ha usado ni se ha añadido ningún monosacárido, disacárido ni ningún otro alimento por sus propiedades edulcorantes. Pero esto no significa necesariamente que el producto esté libre por completo de azúcares.
Por ejemplo, si hemos comprado un bote de mermelada que lleva en la etiqueta “0% azúcares añadidos” significa que solo tiene los azúcares de la pulpa de la fresa, por tanto, menos que una convencional, pero continúa teniendo más que si consumimos la fruta fresca.
Aquí podríamos hacernos la pregunta sobre cómo se logra un sabor equiparable al azúcar, pero sin azúcar: con el uso de edulcorantes. Es importante tener en cuenta que los azúcares añadidos, que son los que se extraen de su fuente original y se añaden a los alimentos, normalmente como edulcorante o como conservante, se presentan de muchas y variadas formas en la etiqueta: dextrosa, lactosa, melaza, azúcar invertido, fructosa, glucosa, maltosa, sacarosa o jarabe de glucosa.
Endulzar un alimento con concentrados, batidos, zumos o purés de fruta fresca o desecada como dátiles, aporta azúcares libres, por tanto, la declaración puede llegar a ser una contradicción con lo que marca la legislación europea.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), en el dictamen sobre los valores dietéticos de referencia para carbohidratos y fibra, incluía también el azúcar y definía el término “azúcares añadidos” como “sacarosa, fructosa, glucosa, hidrolizados de almidón como jarabe de glucosa, jarabe de alto contenido en fructosa, y otras preparaciones de azúcar aisladas usadas como tales”.
En cambio, los alcoholes de azúcar como el sorbitol, el xilitol, el manitol o el lactitol, no se incluyen en el término “azúcares”. Por tanto, un alimento concreto puede ser que no lleve azúcar añadido pero sí un edulcorante.
En conclusión, estamos frente a dos declaraciones (“sin azúcar” y “sin azúcar añadido”), que en la Unión Europea las determina el Reglamento (CE) 1924/2006, que no significan que el alimento esté libre de azúcares al 100%. Frente a esta situación, queda justificada la recomendación de observar en la etiqueta no solo si lleva azúcar o no sino también el resto de componentes de la lista de ingredientes.
Llama la atención del estudio citado antes y publicado en Nutrients que el 65% de los azúcares añadidos consumidos al día por los niños españoles procede de alimentos con baja densidad ósea como el azúcar blanco, mermeladas, salsas, golosinas, refrescos, helados, galletas, néctares de fruta, pastelería y bollería industrial, entre otros.
Limitar el consumo de azúcares libres y añadidos
Sea cual sea la etiqueta que acompaña un determinado alimento, la recomendación que llega desde la EFSA es la de “limitar la ingesta de azúcares añadidos y libres” y que esta sea “lo más baja posible, en consonancia con una dieta nutricionalmente adecuada” porque su consumo se asocia a ciertos problemas de salud.
Obesidad, caries o hipertensión son algunas de las que enumera y hace especial hincapié en el consumo de zumos, productos de repostería, zumos concentrados o bebidas azucaradas como algunas de las principales fuentes de azúcar de nuestra dieta.