Cinco ejercicios que te ayudarán a fortalecer tus rodillas y evitar lesiones

Mucha gente que decide ponerse en forma se calza unas zapatillas y empieza a caminar o correr. Este propósito, que es muy positivo, puede verse malogrado por una lesión de rodilla. 

Las rodillas son una de las articulaciones más grandes y complejas del cuerpo, y son las que reciben la mayor parte de la carga del cuerpo, al que deben proporcionar estabilidad. Por eso son muy son vulnerables a lesiones y sobrecargas. 

Con la edad o la falta de actividad física, las personas ganan peso en forma de grasa y pierden masa muscular. Se calcula que, por cada 4 kilos de peso que engordamos, nuestra rodilla soporta 18 kilos más de fuerza al caminar. Es fácil entender por qué las lesiones de rodilla como la tendinitis, los desgarros de ligamentos, la condromalacia rotuliana o la rotura de menisco son tan comunes.

Los músculos, la clave de la estabilidad de la rodilla

La rodilla es una articulación en bisagra que permite la flexión y la extensión, con un cierto grado de rotación. Está compuesta por la tibia, el fémur y la rótula, y es estabilizada por varios ligamentos, como el ligamento cruzado anterior (LCA) y el ligamento cruzado posterior (LCP). Pero son los músculos que rodean la rodilla, como el cuádriceps en la parte frontal y los isquiotibiales en la parte posterior, los que desempeñan un papel fundamental en su estabilidad y movilidad.

Después de la artrosis a causa del envejecimiento, o un accidente traumático, la causa más común de las lesiones de rodilla es la falta de fuerza muscular en las piernas. Además, los desequilibrios entre los músculos, especialmente entre los cuádriceps y los isquiotibiales, pueden provocar un mayor estrés en los ligamentos. Por ejemplo, si los cuádriceps son más fuertes que los isquiotibiales, se puede generar una tensión excesiva en la parte frontal de la rodilla, aumentando el riesgo de lesiones.

Además, los músculos del core (abdomen y espalda baja) y la cadera también contribuyen al control de la postura y la estabilidad general. La debilidad en estos músculos repercute en las rodillas, ya que puede producir un movimiento incorrecto o inestable al caminar o correr.

Ejercicios para fortalecer las rodillas y prevenir lesiones

Para proteger las rodillas es fundamental mejorar la fuerza de los músculos que las rodean, así como su estabilidad y flexibilidad. Los ejercicios de fortalecimiento deben centrarse en varios grupos musculares y realizarse con una técnica adecuada para evitar tensiones innecesarias.

Afortunadamente, existen diversos ejercicios que se pueden realizar en casa para fortalecer las rodillas sin necesidad de equipamiento. Estos ejercicios no solo trabajan los músculos que rodean la articulación, como los cuádriceps, los isquiotibiales y los gemelos, sino que también mejoran la estabilidad y la flexibilidad de la cintura y la espalda. 

Puente de glúteos

Uno de los ejercicios más simples, pero altamente efectivo para el fortalecimiento de la rodilla, es el puente de glúteos. Este ejercicio, que se realiza tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, ayuda a fortalecer tanto los glúteos como los isquiotibiales, lo que mejora la estabilidad de la rodilla. Al realizarlo, es importante elevar las caderas lentamente, apretando los glúteos al subir y manteniendo la postura durante unos segundos antes de bajar.

Sentadillas

Otro ejercicio beneficioso es la sentadilla con el peso corporal, aunque a medida que se progresa se puede añadir peso con una barra, por ejemplo. Al hacer una sentadilla, se activan los cuádriceps, los glúteos, los gemelos y, en general, toda la cadena posterior, lo que contribuye a mejorar la fuerza de toda la pierna. La técnica es fundamental en este ejercicio: es importante mantener la espalda recta, los pies alineados con los hombros y evitar que las rodillas se desplacen hacia adentro al bajar.

Aunque las sentadillas profundas, en las que los glúteos bajan por debajo de las rodillas, son beneficiosas, si existe algún dolor o molestia, se puede realizar una versión simplificada bajando menos para no sobrecargar las articulaciones, y progresando poco a poco. Una banda elástica suave en las rodillas, que se debe mantener tensa, ayuda a mejorar la técnica.

Elevación de talones

La elevación de talones es otro ejercicio simple que se puede realizar en casa para fortalecer los gemelos y estabilizar las rodillas. Este ejercicio se realiza poniéndose de pie y elevando lentamente los talones para quedar sobre las puntas de los pies. Mantener el equilibrio es clave, y si se siente inestabilidad, se puede realizar apoyándose en una pared o una silla. Al fortalecer los gemelos, también se ayuda a reducir el estrés en la parte posterior de la rodilla. Una versión avanzada consiste en levantar un pie en el aire y ponerse de puntillas sobre el otro, aumentando así la carga.

Equilibrio sobre una pierna

Un ejercicio que ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad es el equilibrio en una pierna. Consiste en mantenerse de pie sobre una pierna, con el tronco erguido. Se puede aumentar la dificultad moviendo la otra pierna hacia los lados o hacia adelante y atrás. Este tipo de ejercicios no solo fortalece los músculos estabilizadores, sino que también mejora la coordinación, lo que es crucial para prevenir torceduras o movimientos bruscos que puedan dañar la rodilla.

Plancha lateral

El core es una parte importante de la estabilidad de todo el cuerpo y también de las rodillas indirectamente. En la plancha lateral, se apoya un antebrazo y el lateral del pie en el suelo, mientras se eleva el cuerpo. Este ejercicio activa los músculos abdominales oblicuos y los glúteos medios, contribuyendo a la alineación adecuada de la cadera y, por ende, a la protección de las rodillas. Una versión simplificada consiste en apoyar las rodillas en lugar de los pies.

Los estiramientos también son importantes

La flexibilidad también ayuda a prevenir de lesiones. Muchas personas tienen los isquiotibiales demasiado tensos como consecuencia de pasar mucho tiempo en una silla, y los estiramientos pueden ser muy beneficiosos en este caso. Si además se hace ejercicio, los cuádriceps también necesitan estiramientos. Los isquiotibiales se pueden estirar colocando una pierna estirada y elevada sobre una silla o banco y doblando el tronco hacia delante. Para el estiramiento de cuádriceps, se dobla la pierna hacia atrás tirando de ella con las manos en los tobillos, mientras se mantiene el equilibrio sobre la otra pierna. 

Con todos estos ejercicio, la progresión es lo más importante. Es mejor comenzar con ejercicios básicos y aumentar gradualmente la intensidad para evitar sobrecargas. Sentir tensión es normal, pero hay que escuchar al cuerpo y detenerse si se siente dolor.