Belén, lectora y socia de eldiario.es, nos escribe pidiéndonos que hagamos un artículo-ranking sobre los alimentos que tienen más antioxidantes en la dieta vegana. Por un lado creemos que el tema puede ser interesante, al dar una referencia de frutas y verduras que pueden resultarnos sanas. Pero por el otro nos resulta difícil establecer un patrón para medir los antioxidantes, puesto que no son una sola sustancia, algunos están por descubrir y a veces intervienen otras sustancias en la asimilación de los antioxidantes.
Pero como la presencia de estas sustancias es buena desde el punto de vista de que atenúan la acción del oxígeno a la hora de envejecer las paredes y otros órganos celulares, y por tanto frenan el envejecimiento de nuestros tejidos, nos parece interesante enumerar una serie de alimentos que puedes encontrar en la frutería de barrio, por tanto de fácil acceso, que tienen cantidades importantes de antioxidantes además de otras sustancias.
Aviso: los expertos aseguran que los suplementos antioxidantes son una falacia; es decir, solo la fruta y la verdura fresca nos proporcionan los que sí tienen verdadero efecto. Se cree que esto se debe a que el alimento fresco tiene otros componentes que activan en nuestro cuerpo a las sustancias encargadas de captar el antioxidante y llevarlo hasta las células. En cambio, los antioxidantes de los suplementos carecen de estos componentes.
El básico, elemental y acaso el más potente con su casi 80% de ácido oleico es un potentísimo antioxidante. Si además se trata de un aceite de oliva virgen extra, tenemos la ventaja de contar con compuestos fenólicos, también antioxidantes. En especial el hidroxitirosolel hidroxitirosol, una molécula en estudio considerada de alto poder antioxidante. Lee Los 15 aceites de oliva españoles más premiados a nivel mundial
Puede que los tomates actuales no sepan como los de nuestras abuelas, pero siguen siendo un alimento imprescindible por su aporte en licopeno, la sustancia “mágica” que le da el color rojo y es un antioxidante de gran eficacia. Aviso: el licopeno se absorbe mejor tras cocer el tomate, mezclarlo con aceite vegetal y hacer una salsa que en crudo, tal como descubrieron en su día los italianos.
Un fruto rojo que empieza este mes su temporada y que destaca por su gran riqueza en antioxidantes, tanto por su vitamina C como por las antocianinas que le dan su característico color rojo, así como por la presencia de compuestos polifenólicos. Así que no temamos hartarnos de frescas. Aunque machen los dientes.
Uno de los mayores aportes de vitamina C en el reino vegetal nos lo dan los pimientos rojos [leer Diez frutas y verduras que tienen más vitamina C que las naranjas]. Pero es que además los pimientos, de la misma familia que los tomates (solanáceas), también son ricos en licopeno.
También están en al auge de su temporada y son riquísimas en vitamina C, además de poseer una importante cantidad de fibra dietética. Pero adicionalmente también contienen hesperidina, un interesantísimo antioxidante que le hace sombra a la citada vitamina.
En Siete motivos para incluir desde ya las alcachofas en nuestra dieta te contábamos hace unas semanas la importancia de esta verdura a nivel dietético y nutricional, que la hacen una de las joyas de la dieta mediterránea. En cuanto a sus antioxidantes, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) considera que las alcachofas son una de las más importantes verduras en términos de antioxidantes. Así, un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition, asegura que poseen incluso niveles más altos de antioxidantes que el chocolate negro, los arándanos y el vino tinto.
El brócoli, como la mayoría de crucíferas, contiene una molécula llamada sulforafanosulforafano, con propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas. Además es rico en sustancias fenólicas y en vitamina C, así como en fibra. Un estudio determinó que el brócoli incluso protege los ojos de la oxidación producida por la radiación solar.
Es otro alimento que encontramos todo el año pero que es especialmente beneficioso en invierno por su aporte en beta caroteno, que nos protege de los rayos solares y mejora la partición del colesterol en la piel para generar vitamina D. Hay que recordar que en invierno tendemos a presentar déficit de esta vitamina.
Como todos los frutos secos, las nueces unen a la presencia del tocoferol, antioxidante y precursor de la vitamina E, su notable aporte de ácidos grasos omega-3, un potente antioxidante lipídico, además de tener propiedades antiinflamatorias.
El consumo sostenido pero mesurado de café, lo que vienen a ser menos de tres tazas diarias, no solo no eleva la tensión arterialno eleva la tensión arterial, como se creía, sino que nos ayuda a vivir más. El café contiene compuestos fenólicos, como el ácido clorogénico, el ácido cafeico, el ferúlico o el cumárico.
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