En España el consumo de frutos secos por persona y día se sitúa en los seis gramos, una cantidad que la Organización Mundial de la Salud (OMS) considera a todas luces por debajo de los requisitos nutricionales saludables. Se estima que la cantidad idónea estaría entre los 30 y los 100 gramos de estos alimentos diariamente, aunque dependiendo del tamaño, edad y actividad de la persona. Lo cierto es que la mayoría de nosotros apenas los consumimos o directamente no los consumimos, más allá de personas productoras del ámbito rural, deportistas o concienciadas, que son las que equilibran esta media.
La idea es comer un puñado diario de almendras, avellanas, castañas, nueces, cacahuetes, anacardos, piñones o pistachos, y hacerlo directamente en forma de aperitivo o bien combinados en algún plato como por ejemplo las ensaladas. Por descontado en este grupo solo cabrían los frutos secos naturales o tostados, pero sin sal o coberturas de azúcar, chocolate ni de ningún otro tipo, que neutralizarán sus efectos beneficiosos.
A continuación se especifican siete razones que apuntalan el consejo no solo de la OMS, sino de la mayoría de especialistas, de incluir o aumentar el consumo de frutos secos en la dieta diaria.
A pesar de que su aporte calórico es muy grande, entre 500 y 600 kilocalorías por 100 gramos, según el fruto de que se trate, lo cierto es que numerosas investigaciones realizadas concluyen que los frutos secos no inciden en el aumento de cintura y peso de las personas que los ingieren, así como que tampoco interfieren en la pérdida de peso de las personas que están haciendo dieta.
Un estudio muy reciente realizado sobre casi 400.000 europeos a lo largo de cinco años, determina que no solo no es contraproducente, sino que al contrario, es recomendable la ingesta de frutos secos para evitar el aumento de peso y prevenir la obesidad. Los mecanismos por los que, a pesar de su alto poder calórico los frutos secos, siempre con moderación, no engordan pueden ser varios.
En primer lugar, a pesar de su aporte en hidratos y grasas, la elevada presencia de fibra vegetal secuestra los hidratos y hace que digirieran más lentamente. Incluso parte de ellos entrarán en el torrente al no romperse totalmente el fruto al ser masticado. Por otro lado, se ha determinado que los frutos secos tienen un cierto efecto termogénico, es decir que aumentan el metabolismo basal, con lo que incluso quietos consumimos más calorías.
Otras posibles razones de su prevención del sobrepeso están relacionadas también con la fibra, por el efecto saciante que provoca al hincharse mezclada con el agua y crear sensación de plenitud. Además, el aporte en proteína vegetal de calidad también obliga al metabolismo a trabajar más en la digestión de los frutos secos, con lo que también dan sensación de pesadez y evitan que queramos seguir comiendo.
Se ha demostrado que las personas que consumen productos crudos o ligeramente tostados -caso de avellanas y almendras-, entre ellos frutos secos, tienden menos a comer productos elaborados industriales, como bollería, salsas, helados, dulces, etc. Entre otros motivos se cita que el alimento vegetal crudo llena más debido a su fibra, pero también se cree que interviene un efecto psicológico producido por el tener conciencia de comer algo sano y que, en contraposición, identifica a los alimentos elaborados como lo opuesto a lo sano.
Un metaanálisis de 2013 sobre la extensa bibliografía al respecto de las virtudes de los frutos secos, determinaba que son un buen complemento para la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Entre las razones podría estar su elevado contenido en grasas naturales insaturadas, tanto del tipo Omega 3 -en especial las nueces- como Omega 9 y Omega 6, que actuarían sobre la captura del colesterol malo, que es el que aumenta el riesgo de problemas cardiovasculares.
No obstante, algunos críticos aducen que el nivel de Omega 6 que presentan los frutos secos -presuntamente responsables de algunos procesos inflamatorios- pueden hacerlos contraproducentes.
No es extensible a todos, pero especialmente almendras y avellanas son ricas en tocoferol, molécula precursora de la vitamina E, que tiene grandes propiedades cono antioxidante al situarse en la membrana de las células y protegerla de la acción del oxígeno.
Los frutos secos tienen presente buena parte de la gama de vitaminas del grupo B, fundamentales para no pocas funciones. De todos modos, no son en absoluto ricos en vitamina B12, por lo que no son un buen complemento para suplir esta carencia en las dietas veganas.
No pocos elementos de la tabla periódica están presentes en ellos en cantidades más o menos apreciables. Por otro lado, algunos presentan algunos menos comunes y otros los más frecuentes, como el hierro, el zinc, el fósforo, el potasio o el magnesio, por lo que es recomendable alternarlos. Son especialmente ricos las avellanas y las almendras, que incorporan Selenio, manganeso, sodio, calcio o cobre.
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