Quinoa o quinua, según quien la nombre, tiene su origen en la palabra kinwa o kinuwa, del quechua. El cultivo de esta semilla, que se suele clasificar como un grano integral, se popularizó entre los pueblos prehispánicos de la cordillera andina de Argentina, Bolivia, Chile y Perú. Aunque en la actualidad se le han sumado otros países como Ecuador, Colombia, Estados Unidos, Francia, Inglaterra, Suecia, Holanda, Kenia o India como grandes productores.
La quinoa, que contiene todos los aminoácidos esenciales, está clasificada como un “superalimento”. Según la Organización de las Naciones Unidas para la Seguridad Alimentaria (FAO), estamos ante “un recurso natural de alto valor nutritivo y dietético”. Pero su importancia radica además “en su diversidad genética y capacidad de adaptación”.
Los diminutos granos de la quinoa encierran multitud de beneficios nutricionales. Contienen un elevado porcentaje de proteínas, todos los aminoácidos esenciales y carbohidratos de mayor calidad nutricional que cereales como el arroz, el maíz, el trigo o la avena. De la quinoa, de hecho, se dice que es un pseudocereal, repleto de proteínas vegetales, muy fácilmente digerible y muy versátil:
- Dispone de los ocho aminoácidos esenciales, como por ejemplo la metionina, que ayuda a fortalecer nuestros tejidos, mantener nuestra piel hidratada y unas uñas y cabello sanos.
- Es un alimento muy a tener en cuenta para personas que siguen una dieta vegetariana o vegana, pues contiene el doble de proteínas que las legumbres, además de una gran cantidad de minerales y carbohidratos complejos, de absorción lenta y que nos proporcionan más energía durante más tiempo, por lo que también es una opción muy válida para deportistas. Y para personas celiacas, pues no contiene gluten; así como para diabéticos, ya que tiene un bajo porcentaje de azúcares.
- Entre los minerales que encierran los granos de quinoa destaca el magnesio, el hierro o el calcio; entre las vitaminas, B1, B2, C y E y la niacina, del grupo B, encargada de transformar en energía los alimentos.
- Es una fuente rica de omega 6, así como de quercetina y kaempferol, ambos flavonoides antioxidantes y antiinflamatorios. Pero también contiene altos porcentajes de fibra.
- El consumo de quinoa puede ayudar a mantener en equilibrio los niveles de colesterol y grasa, y también prevenir patologías coronarias.
Quinoa roja, blanca y negra
Existen tres tipos de semillas de quinoa: la blanca, la roja y la negra. La diferencia más notable está en sus pigmentos. La más popular y que con más facilidad encontramos en el mercado es la quinoa dorada, de color blanco. Tiene un sabor y textura muy suaves una vez cocida. Es muy versátil y sirve como una excelente base de ensaladas o algunos platos elaborados tradicionalmente con arroz.
La roja contiene una mayor cantidad de proteínas. El aroma y sabor son más fuertes que los de la quinoa blanca y necesita un poquito más de tiempo para su cocción. Resulta muy rica en ensaladas con frutos secos y algunas frutas como el mango, la manzana o las fresas.
De todas, la de sabor más intenso —algunos lo comparan con el de la tierra— es la negra. Si quieres probarla e incorporarla a algún platillo, prueba a mezclarla con avena en un porridge (gachas) para desayuno o merienda; mezclando la cremosidad de la avena con el toque crujiente de la quinoa negra.
Algunas marcas que trabajan con este pseudocereal comercializan paquetes de quinoa en los que mezclan los tres tipos de este alimento, una opción muy interesante para incluir en tus recetas todas sus propiedades, tipos de sabores y texturas.
Tres platos de quinoa
Que no te engañe la quinoa, sirve como base de muchísimas recetas. Es muy interesante en ensaladas, y también platos calientes en los que podemos combinar vegetales con marisco, carnes u otras proteínas vegetales como seitán o tofu. Pero también podemos hacer una riquísima crema de quinoa dulce o incluso un pan sin gluten. Las opciones son infinitas.
Lo primero que vamos a hacer antes de cocinar la quinoa es limpiarla bien con agua para eliminar algunos antinutrientes como las saponinas, que le confieren además un sabor amargo. Para cocerla, siempre se utiliza el doble de cantidad de agua que de grano. La quinoa se cocina mejor a fuego lento y sabremos que está a punto cuando haya doblado su volumen. Si quieres darle un sabor más tostado, puedes asar un poco la quinoa como paso previo antes de cocerla.
Curry de quinoa y garbanzos
Con la quinoa hay miles de combinaciones exquisitas para montar una ensalada superrica y nutritiva, pero vamos a por tres platos calentitos que entran mucho mejor en el cuerpo ahora que empieza a hacer más frío. Para este curry de garbanzos vamos a necesitar pocos ingredientes y vamos a prepararlo en un abrir y cerrar de ojos. Utilizaremos entre 50 y 60 gramos de garbanzos ya cocidos, 80 gramos de quinoa, un puñado de champiñones, un diente de ajo, curry, pimienta y, aunque el plato ya es muy completo, la proteína de tu elección. Te recomendamos unos tacos de pollo, unos langostinos o unos dados de tofu. La quinoa puedes tenerla ya cocida en la nevera.
Lo único que vamos a hacer es sofreír el ajo con los champiñones y la proteína que hayamos escogido. Luego añadiremos la quinoa y los garbanzos, junto con el curry y la pimienta. Puedes tomarlo ya así, pero es recomendable añadirle un poco de leche de coco para cocinar, así se le da mayor cremosidad y un toque especial con un sabor muy característico.
Sopa de quinoa y verduras
Esta es también una opción muy saludable, ligera y reconfortante. Puedes utilizar las verduras que más te gusten, o las que tengas en el cajón de tu frigorífico. Te recomendamos usar un poco de cebolla para el sofrito, al que puedes añadirle cortadas en pedacitos pequeños zanahoria, pimiento rojo, apio, tomates maduros troceados, algún tipo de col y un puñadito de espinacas. Iremos añadiendo las verduras en función del tiempo de cocción que necesiten. Una vez bien pochadas, solo tenemos que añadir la quinoa ya cocida y caldo de verduras. Para completarla, puedes utilizar también judías blancas en conserva. Y las especias que más te gusten, o una cuchara de pasta miso fermentada, que le conferirá un sabor más salado y con toques asiáticos.
Crema de quinoa con arándanos y nueces
Para terminar te contamos una receta dulce con quinoa. Vamos a hacerla con 100 gramos de quinoa, leche de vaca o alguna vegetal -según tus preferencias-, una rama de canela, un poquito de cáscara de limón o de naranja, un par de cucharadas de azúcar moreno (opcional), un puñadito de arándanos y otro de nueces.
Para cocer la quinoa, usaremos dos medidas de leche (350 ml) o bebida vegetal por una de agua (175 ml), y la cocinaremos con la rama de canela y la cáscara del cítrico que hayamos elegido. Necesitaremos al menos 20 minutos. Una vez lista, la emplatamos y le añadimos los arándanos y las nueces. Aunque puedes utilizar otros complementos como las semillas de sésamo o de chía, pipas de calabaza, bayas de goji, manzana o plátano laminados, cacao en polvo u otros ingredientes que te gusten y apetezcan en ese momento.