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De mayo a octubre, la sardinas proliferan en las pescaderías y mercados españoles como uno de los pescados más generosos en cantidades, sabor y tamaño. Es un pescado sin duda mediterráneo, con una carne que rinde cuando la sardina tiene unas buenas dimensiones y puede hacerse a la brasa o en el espeto.
Pero para las sardinas hay mercado todo el año, aunque en invierno son más pequeñas e idóneas para hacerse fritas y rebozadas, de modo que puedan comerse enteritas.
Y son precisamente las sardinas de invierno las que tal vez nutricionalmente sean más interesantes, si no por la cantidad de proteína que aportan, sí por la variedad de nutrientes de los que nos pueden dotar.
Y es que el frío hace que la sardina se provea de mayor grasa, y esto quiere decir más ácidos grasos omega. Por otro lado, al poder comerlas enteritas nos podemos zampar la raspa, introduciéndose en nuestra dieta un interesante aporte mineral.
Y además, al ser la sardina de un tamaño más pequeño evitamos, el efecto de la bioampliación que se da en animales de mayor tamaño, que han comido tanto microplásticos como mercurio de la contaminación industrial y que lo acumulan en sus vísceras y su fibra muscular.
En todo caso, si no encontramos en nuestra pescadería sardina fresca, siempre podemos recurrir a las latas de sardinas, pues algunos estudios han demostrado que sus efectos positivos son exactamente los mismos que en el producto fresco.
Los cinco grandes beneficios de comer sardinas en invierno
1. Nos cubre el déficit vitamina D
En efecto, comer pescado en general y especialmente comer pescado azul, supone un gran aporte de vitamina D, la cual ya explicamos que suele ser deficitaria en los meses de invierno en la península ibérica por nuestra baja exposición al sol.
La vitamina D tiene mucha importancia para las más variadas funciones, pero entre todas destaca en adultos mayores de 50 años por ser un fijador del calcio óseo, de modo que ayuda a que el calcio que hay en la sangre no se pierda por la orina y quede disponible para fortalecer el hueso y de este modo evitar la osteoporosis.
Esta enfermedad se relaciona con la poca exposición al sol, alimentaciones pobres en calcio y magnesio y sedentarismo, todos ellos unos factores propicios en invierno. Por lo tanto comer sardinas es un remedio muy interesante.
2. Nos compensa el mayor sedentarismo
De nuevo, el sedentarismo entra en juego; y no solo por fomentar la osteoporosis, sino que también la falta de ejercicio y movimiento durante el invierno, propicia el aumento del colesterol malo o LDL.
La abundancia de la carne de sardina en ácidos grasos omega-3 la hace un perfecto protector cardiovascular al ser un modulador a la baja del colesterol malo. Además, los omega-3 tienen una gran acción preventiva del envejecimiento celular y las inflamaciones, por lo que evitan los accidentes cardiovasculares, que aumentan en los meses de frío.
3. Nos protege contra la pérdida de densidad ósea
No solo nos protege por tener vitamina D, también lo hace porque la raspa de la sardina, que al ser pequeña solemos comernos el invierno -y si no nos la comemos debemos saber que es muy recomendable-, es rica en calcio, yodo, magnesio y potasio.
Todo un elenco de minerales que intervienen en la fijación del calcio al hueso conjuntados con la vitamina D. Además el potasio equilibra las sales musculares para controlar la contracción y nivelar los excesos de sodio, que contribuyen a la hipertensión arterial.
En cuanto al yodo, es muy importante para el funcionamiento de la glándula tiroides, cuya producción hormonal también se relaciona con el control diurético y por tanto la densidad ósea.
4. Nos cuida el pelo
Otros dos minerales que aporta significativamente la raspa de sardina son el hierro y el zinc, ambos importantes para el mantenimiento del cabello por su participación, el primero, en el mantenimiento de la hemoglobina y la fijación de oxígeno en la sangre, así como su transporte a los folículos.
En el caso de zinc, su importancia se explica por la presencia de este mineral en la estructura del cabello. Además, la sardina es rica en el aminoácido metionina, que junto con la cistina son aminoácidos presentes en la estructura del cabello.
Y por otro lado, la riqueza de vitaminas cianocobalamina (B12), piridoxina (B6), niacina, ácido fólico (B9) y riboflavina fortalecen nuestro sistema inmunitario y protegen al folículo piloso.
5. Nos cuida la vista
Con 63 µg de retinol o vitamina A por cada 100 gramos, la sardina es un excelente aporte de este compuesto fundamental para nuestra salud visual. El motivo es que el retinol interviene en numerosos procesos fisiológicos de nuestro cuerpo.
El más importante de todos quizá sea la participación en la formación de la rodopsina, un pigmento fundamental de la retina, que es la capa sensible gracias a la que podemos ver imágenes en el ojo. Por otro lado, la vitamina también refuerza el sistema inmunitario y, por lo tanto, contribuye a la protección de nuestra salud de nuestro cabello.
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