Crudo, escalfado, duro o en tortilla: ¿cómo conserva el huevo mejor sus virtudes nutricionales?

Hay cientos de maneras de utilizar los huevos en la cocina, desde costras para arroces a base para repostería o de platos asiáticos, pasando por las mil maneras de hacer una tortilla. No obstante, en España predominan esencialmente el huevo escalfado o pasado por agua, el huevo duro o cocido, la tortilla española y francesa y el huevo frito.

A ellas cabe añadir en los últimos tiempos el huevo crudo, que toman algunos deportistas. Pero, ¿nos hemos preguntado alguna vez cuál es el modo de consumir huevos que mejor conserva las virtudes nutricionales de este alimento? ¿Y cuál es la más segura desde el punto de vista de la seguridad alimentaria? Lo cierto es que no todas conservan igual de bien los nutrientes.

Para entender por qué hay métodos más eficaces desde el punto de vista nutricional, hay que conocer qué distingue al huevo de otros alimentos. En primer lugar destaca por ser un importante aporte de proteínas de cadena larga, principalmente de la ovoalbúmina, pero también de lisozima, que actúa como antibiótico, o de avidina, que actúa como antinutriente para la biotina o vitamina B8.

Pero el huevo también nos aporta vitaminas como la A o retinol, así como la vitamina D, y como se ha dicho antes es una fuente natural de biotina o vitamina B8. También aporta vitamina B9 o ácido fólico, B12 o cianocobalamina, tiamina o B1 y riboflavina o B2.

Finalmente el huevo es una fuente rica en calcio, hierro, magnesio, yodo, fósforo, selenio, zinc y potasio, lo que lo hace un alimento muy completo. Sin embargo, hay variables que influyen en la manera en que absorbemos todos estos nutrientes, sobre todo el calor, pero también la acción mecánica.

Huevo crudo

Es la forma por la que optan algunos deportistas, puesto que permite optimizar la conservación de la vitamina D, fundamental para mejorar el crecimiento muscular. Con la yema de tres huevos podemos cubrir el requerimiento diario en esta vitamina. Si además le añadimos la clara, el aporte en proteína es muy potente, ya que cada clara aporta 13 gramos.

No obstante, esta forma de ingestión presenta diversos problemas. En primer lugar, entre las proteínas de la clara se encuentra la avidina, que como hemos dicho bloquea la absorción de la biotina. De hecho, entre deportistas que consumen muchas claras crudas puede presentarse el riesgo de déficit de biotina, con lo que deben tomar suplementos.

Tampoco la ovoalbúmina, proteína de cadena larga, es tan digerible si se toma cruda, de hecho disminuye mucho su digestibilidad. No obstante, si las claras se baten estas cadenas largas se rompen y la digestibilidad mejora. De ahí que esta sea la principal forma de comer las claras.

Finalmente está el tema del riesgo de intoxicarnos de salmonelosis o cualquier otra infección por bacterias fecales del intestino de la gallina. La cáscara del huevo es porosa, por lo que su protección no es una garantía. Existen como alternativa claras pasteurizadas, sin duda más seguras.

Huevo escalfado

Esta forma intermedia nos garantiza varias cosas. En primer lugar la digestibilidad de las proteínas, puesto que con el calor se desnaturalizan, así como la pasteurización del huevo, lo que elimina los riesgos de intoxicación, si bien el pochado debe ser completo, más allá de un huevo crudo caliente, algo que podría ser aún más peligroso, dado que el calor moderado y la humedad favorecen el crecimiento bacteriano.

Además desactivamos la avidina, con lo que la absorción de biotina es completa, dado que esta vitamina es resistente al calor. Como desventaja, la vitamina D pierde más de la mitad de su carga por efecto del calor, pasando de casi 200 IU a 82 IU.

Huevo duro

Sus correlaciones son similares a las del huevo escalfado: esterilización preventiva, aumento de la digestibilidad de la proteína y desactivación de la avidina. Por otro lado, la vitamina D aumenta un poco su disposición porque la coagulación total de la clara ejerce cierto efecto aislante para la yema, por lo que el calor le afecta menos. De todos modos se trata de una diferencia insignificante: 87 IU respecto a 82 IU del huevo escalfado. Cada 100 IU de vitamina D corresponden a 2,5 microgramos.

Tortilla

Lo que vamos a decir para la tortilla sirve también para el huevo frito. En la tortilla por un lado se aumenta la digestibilidad de la proteína porque al calor se une la acción mecánica de batir el huevo. No obstante, al romper la protección que la clara cuajada ofrece a la yema y exponer esta al calor, disminuye sensiblemente la disponibilidad de la vitamina D, así como de la A.

La vitamina A pasa de 226 µg a 118 µg, casi la mitad. Y lo mismo sucede con la vitamina D, así como el ácido fólico, que pasa de 56 µg a 26 µg en la tortilla. Además, diversos oligoelementos minerales ven reducida su disponibilidad al precipitar en la desnaturalización de las proteínas debido al calor.

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