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Hace ya muchos años que oímos hablar de dieta mediterránea, pero la mayoría no tenemos del todo claro qué productos entran en esta definición y cuáles no. Por ejemplo, ¿los quesos entran, o el yogur? ¿La cerveza o el vino? Una hamburguesa con doble de tomate y lechuga, ¿es dieta mediterránea?...
Resulta que una hamburguesa con doble de tomate, pepinillos y lechuga puede ser dieta mediterránea si el panecillo es integral, la carne es de pollo o pavo y carece de queso o mayonesa y ketchup, o bien las salsas no comportan azúcares añadidos, cosa difícil de creer.
Y es que la dieta mediterránea no depende de los platos en sí, sino de sus ingredientes, pero también de las proporciones y las frecuencias. Esto es: qué comemos, en qué cantidades y cuántas veces a la semana.
En este sentido, conviene no olvidar que dieta procede del griego diaita, que significa “régimen de vida”, o si se quiere “hábitos y costumbres cotidianas”, de modo que en la dieta mediterránea deberíamos incluir el ejercicio de moderado a intenso diario.
También el no fumar y evitar beber alcohol, o hacerlo con suma moderación si consultas algunos expertos, tal como aseguraba en esta entrevista el doctor Miguel Ángel Martínez-González.
No obstante, continuamente nos intentan colar, sobre todo por intereses de mercado, determinados productos y alimentos que no son dieta mediterránea, y a veces nosotros mismos no tenemos claro por qué se rechaza a otros que deberían estar.
Especialmente cuando un meta-estudio revelaba hace años que la dieta mediterránea es más adecuada para prevenir y combatir la diabetes de tipo 2 frente a otras dietas específicamente bajas en hidratos de carbono o en grasas saturadas.
Otros beneficios ya consabidos de esta dieta son la prevención de la obesidad y las enfermedades cardiovasculares, trastornos que forman junto con la diabetes de tipo 2 un círculo cerrado y que se retroalimenta y que suele tener un final desgraciado.
Por ello es importante distinguir los alimentos que sí pueden formar parte de la dieta mediterránea de otros que quedan fuera.
Diez alimentos que sí son dieta mediterránea
- Cereales integrales: arroz integral y harinas integrales para crear panes y pastas integrales son la base energética de la dieta mediterránea, ya que contienen suficiente fibra vegetal para moderar el índice glucémico que supone la entrada masiva de azúcares. De todos modos deben ser consumidos con moderación.
- Legumbres: las legumbres presentan una perfecta combinación de grasas vegetales, hidratos y proteínas -conteniendo aminoácidos esenciales- además de fibra, que las hace quizá el mejor de los ingredientes mediterráneos.
- Frutos secos: destacan por aporte en ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6, además de ser una excelente fuente de potasio, así como de calcio, hierro o magnesio. También aportan proteínas e hidratos de carbono y destacan por su poder saciante.
- Hortalizas: son la base que acompaña a los cereales gracias a su gran cantidad de vitaminas y antioxidantes -folatos, polifenoles, carotenoides, etc.-, así como su aporte en hidratos y grasas vegetales, siempre con altas dosis de fibra soluble e insoluble, que es el alimento de la microbiota intestinal y además contribuyen a aumentar la sensibilidad a la insulina.
- Fruta entera y fresca: la fruta fresca, a poder ser con piel, que deberemos comernos a mordiscos y masticando bien, es otra fuente de vitaminas (sobre todo C), energía y fibra vegetal, además de tener alto poder saciante e hidratante.
- Pescado y marisco: son las fuentes de proteínas animales más recomendables, con un aporte muy moderado de grasa saturadas pero rico en ácidos grasos omega 3, además de numerosas vitaminas (A, E, D).
- Carnes de ave: otra fuente de proteína animal recomendable, sobre todo por su bajo aporte de grasas saturadas y sus aminoácidos de alta calidad.
- Huevos: hay cierta controversia sobre si deben ser consumidos con moderación o no es necesario, pero no cabe duda de que suponen un interesante aporte vitamínico, lipídico y proteínico.
- Queso fresco y yogur: aunque se deben consumir con moderación debido a su contenido en grasas saturadas, el hecho de ser un producto fermentado y rico en calcio y proteínas, además de diversas vitaminas como la B12, muy importante, les hace entrar en este grupo.
- Aceite de oliva: su cantidad de ácido oleico -un súper antioxidante- y sus vitaminas le hacen otra de las esencias de la dieta mediterránea.
Diez alimentos que no caben en la dieta mediterránea
- Derivados de harinas blancas: el plan blanco, la pasta de trigo hecha con harina blanca, que son solamente largas cadenas de azúcar en forma de almidón, no son sanos. Se puede plantear que un plato de pasta cocinada con diversas legumbres u hortalizas tiene aporte de fibra, o que puede presentar un porcentaje alto de almidón resistente, pero no podemos incluirlos en la dieta mediterránea.
- Arroz blanco: es un caso similar al de la pasta. Por mucho que podamos decir, y es cierto dada su alta proporción de fibra vegetal, legumbres, etc., que una paella valenciana se acerca mucho a la esencia de un plato de dieta mediterránea, si no es una paella de arroz integral, técnicamente no es dieta mediterránea.
- Leche: aunque los derivados lácteos lo sean, la leche no puede considerarse propia de la dieta mediterránea, por lo que si se consume, será con mucha moderación.
- Vino: aunque el vino plantea un dilema y, haya estudios que inciden en que puede ser buena una copa diaria en individuos mayores de cincuenta años, en puridad ninguna bebida con alcohol debe considerarse buena, ya que si bien puede favorecer el sistema cardiovascular gracias a sus polifenoles y en especial el resveratrol, otros estudios indican que aumenta considerablemente el riesgo de diversos tipos de cáncer y problemas hepáticos.
- Cerveza: no, la cerveza no tiene en absoluto nada que ver con la dieta mediterránea, por mucho que contengan fibra y vitamina B9. Su esencia gaseosa la hace antisaciante y por tanto se recomienda consumir con moderación.
- Cremas y purés de verduras procesadas: el problema de estas cremas industriales es la presencia de espesantes como el aceite de palma además de sal y azúcares añadidos. Además las vitaminas termosensibles se destruyen con el calor. Si quieres crema o puré, te lo haces tú, y sin colar demasiado, porque se pierde la fibra.
- Chocolate negro: el chocolate negro sin azúcares añadidos tiene numerosos defensores, pero al parecer no es estimulante gracias a la teobromina ni tiene virtudes como antioxidante. Posee un 33% de ácido oleico (punto a favor), pero es rico en grasas saturadas, enemigas de la dieta mediterránea, es especial por su 25% de ácido palmítico.
- Zumos de fruta: los zumos de fruta naturales son sopas de azúcares libres. Con eso decimos todo.
- Batidos detox: los batidos verdes detox son otro exceso de la moda líquida que actualmente nos invade. En Diez argumentos en contra de los batidos verdes explicamos por qué no son recomendables. Y por descontado no entran en la dieta mediterránea.
- Carnes rojas y embutidos: aparte de su alto porcentaje en grasas saturados, la adición de nitratos, nitritos y sulfitos, los embutidos y por ende las carnes rojas no son recomendables por la presencia de oxihemoglobina, una forma inestable de la hemoglobina -el compuesto que da color rojo a la sangre- que es un potente oxidante.
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