Los efectos de comer un puñado de almendras a diario: el fruto seco con más propiedades antioxidantes
Blancas o rosas, en función de la edad del árbol, las flores del almendro son uno de los símbolos más llamativos de que nos alejamos del invierno y empieza a despuntar la primavera. Cuando empiezan a alargarse los días y a brillar con más intensidad los rayos del sol -desde mediados de febrero hasta mayo, según la zona donde nos encontremos-, los almendros comienzan a llenarse de sus sutiles, aromáticas y elegantes flores.
Pasear por un campo de almendros en plena floración es un lujo para los sentidos, por el espectáculo visual que nos brinda y por el dulce e intenso olor que desprenden sus flores. En España no es difícil dar con zonas dedicadas a este cultivo: somos el segundo productor de almendras del mundo después de Estados Unidos, aunque el origen de estos árboles está en Asia.
Con los calores del verano todavía apretando, en pleno mes de agosto o a principios de septiembre, empieza la recolección de este fruto. Si tienes la suerte de tener una casa de campo con algún ejemplar de estos árboles, podrás empezar a recoger las almendras cuando veas que la corteza verde que las protege empieza a abrirse.
Si te adelantas y todavía no están del todo maduras, no te preocupes, puedes ponerlas a secar al sol hasta que pierdan totalmente la humedad para poder disfrutar luego de todas sus propiedades.
Las almendras son un fruto muy rico en minerales, vitaminas, fibra, grasas saludables y proteínas vegetales (aportan 20 gramos por cada cien) y en menor medida, carbohidratos. La variedad que se consume en los hogares es la de la almendra dulce, aunque también hay otras amargas. En el mercado las encontramos con y sin cáscara, al natural o tostadas, en formato de harina o en bebidas vegetales. Es un producto muy versátil.
Alto contenido en nutrientes
Según la Federación Española de Nutrición (FEN), las almendras contienen fibra, calcio, fósforo, magnesio, hierro, zinc, potasio, vitamina E, riboflavina, tiamina, niacina y folatos, además de un alto contenido en grasas.
De acuerdo con la FEN, una ración de 25 gramos de almendras “aporta el 18% de las ingestas diarias recomendadas de fósforo y supone el 42% de las ingestas diarias recomendadas de vitamina E”.
Precisamente esa cantidad, 25 gramos, es la recomendación de consumo diario de almendras; ya que -a pesar de todas sus bondades- son muy calóricas y, aunque resulta beneficioso incluirlas en nuestra dieta, no conviene darse un atracón. En todo caso, tampoco es necesario detenerse a pesarlas: una medida aproximada es la de las almendras que te quepan en un puño cerrado, que aproximadamente rondará las diez unidades.
Lo ideal es -al igual que sucede con otros frutos secos- consumirlas crudas o tostadas en lugar de fritas, y sin aceites o azúcares añadidos. Comprarlas a granel es una buena opción, ya que así reducimos la circulación de plásticos.
Al ser muy saciantes, igual que el resto de frutos secos que encontramos en el mercado, son un excelente tentempié para evitar caer en la tentación de opciones menos saludables para calmar el hambre entre las comidas principales. Siempre es buena idea tener a mano un puñado de almendras.
Beneficios de este fruto seco
Además de controlar el apetito, tienen muchos más beneficios:
- Nos ayudan a mejorar nuestra salud digestiva y mantener a raya el estreñimiento gracias a toda la fibra que contienen.
- Sus grasas nos ayudan a favorecer una buena salud cardiovascular, que no se dispare el colesterol y a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Esto se debe a que la mayor parte de sus grasas son monoinsaturadas y poliinsaturadas. La almendra tiene un perfil muy parecido al del aceite de oliva y, al igual que este, protege nuestras arterias.
- Al contener fósforo, calcio y magnesio, son un buen aliado para que nuestros huesos y dientes estén fuertes y, por tanto, para prevenir la osteoporosis. Por su contenido en calcio, son una buena opción para personas veganas o intolerantes a los lácteos.
- La vitamina E, junto a otros antioxidantes, es positiva para garantizar una buena salud cognitiva y evitar deterioro mental, además de reforzar nuestro sistema inmune y protegernos de los radicales libres.
- Tienen un 54% de grasas saludables, por lo que son unas grandes aliadas a la hora de buscar fuentes de energía.
¿Cómo introducirlas en la dieta?
Más allá de ser un estupendo aperitivo saludable que podemos consumir en cualquier momento del día tal cual, hay muchas más formas de incluir las almendras en nuestra dieta:
- Quedan muy bien como topping en cremas de verduras o laminadas en ensaladas: te proponemos una con hojas verdes, rodajas de manzana, queso de cabra, pasas y arándanos para darle toques ácidos y dulces.
- La harina que se crea al moler almendras es perfecta para la elaboración de panes sin gluten, convirtiéndose en una gran alternativa para las personas que tienen intolerancias o prefieren seguir una dieta distinta. Te damos una receta rápida para elaborarlo en el microondas en tan solo 90 segundos: mezcla 40 gramos de la harina con un huevo, una cucharada de aceite, una pizca de sal y una cucharadita de levadura. En menos de dos minutos en el microondas, lo tendrás listo.
- Las almendras son una buena opción también para completar un yogur con fruta fresca o un batido al que quieras añadir grasas saludables; picadas para espesar salsas o también para elaborar postres.
- Otra posibilidad es consumirlas en forma de mantequilla como untable saludable o como ingrediente para hacer sobrasada vegana. Te contamos cómo elaborar este sustituto a la tradicional: necesitarás 200 gramos de tomates deshidratados, 75 gramos de almendras y una cucharadita de comino, una de pimentón dulce, dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra, sal, un diente de ajo y un manojo de perejil o albahaca fresca. Es muy sencillo, solo tienes que triturar todos los ingredientes después de haber hidratado los tomates hirviéndolos durante 20 minutos.
Aunque su consumo es muy positivo a todas las edades, para bebés y niños menores de 3 años es mejor ofrecérselas en forma de cremas o bizcochos y galletas caseras y saludables para evitar un posible atragantamiento.
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