Se entiende por pan integral al que se hace con una harina en la que se aprovecha el grano completo del cereal, ya sea trigo -el más común-, cebada o centeno. El grano completo molido aporta el salvado -que es la cáscara, abundante en fibra, vitaminas del grupo B y minerales-, el germen -rico en proteínas, vitaminas del grupo E, ácidos grasos, magnésio y otros componentes- y el endospermo, que es puramente almidón, y por tanto largas cadenas de glucosa, y cierto nivel de proteína.
Si logramos una harina que contenga estas tres partes y hacemos una masa con ella, que fermentamos y horneamos, obtendremos un auténtico pan integral, que conservará todas los nutrientes antes descritos y además logrará que su aporte de fibra retrase la absorción de los azúcares del endospermo, de modo que no suba tanto la glucosa de golpe en nuestra sangre y no forcemos al páncreas a crear insulina. Numerosos expertos en nutrición del mundo ya alertan de los peligros de los constantes altos niveles de azúcar en sangre a raíz de nuestra dieta.
Si separamos las tres partes del grano mediante un complejo proceso de filtrado y tamizado, obtendremos finalmente una parte de germen, que normalmente se dedica a las industrias cosméticas y nutricionales, el salvado y la harina blanca o refinada. Esta harina es blanca porque solo contiene endospermo, mayoritariamente almidón que es la base del pan que conocemos como blanco, el más habitual hoy en día y general en la historia moderna.
El 'misterio' del pan integral
Este pan blanco es para un creciente número de nutricionistas una de las causas de la plaga de obesidad que vivimos hoy en día, pero lo cierto es que hasta fechas muy recientes ha sido el que la mayoría de la población ha comido, apreciado y pagado mejor. Incluso durante de la hambruna de 1848 en Irlanda, la gente pobre era alimentada con pan integral porque resultaba más barato, al ser considerado casi un desperdicio para animales.
No había conciencia de su mayor valor nutritivo ni de su idoneidad glucémica, algo que se ha considerado un misterio. Sobre todo a medida que los nutricionistas han reivindicado el valor del grano entero en la harina. Sin embargo, hay una razón de fondo para que la industria panadera se inclinara por el pan blanco: su mayor y mejor conservación. El pan integral puro y duro, que integra los lípidos del germen, tiene tendencia a estropearse rápidamente porque dichos lípidos se enrancian y dan mal sabor.
Es posible fabricar pan integral puro, pero entonces existe el problema de su conservación, aparte de otros problemas de textura más relacionados con que estemos acostumbrados a la del blanco. Su durabilidad baja mucho, lo que no lo hace apto para permanecer días e incluso semana en los lineales del supermercado. Ni siquiera en las estantería de una panadería que no coloque su género el mismo día, ya que el enranciamiento progresivo va dejando un sabor cada vez menos agradable.
Solo en pequeños hornos y tahonas, que fabrican el pan para consumir el mismo día, suelen ofrecer un pan integral puro. Adicionalmente suelen moler ellos el grano, o un proveedor cercano, en un molino de piedra tradicional, ya que la harina integral también se enrancia y, por lo tanto, no se puede conservar bien. Además, la maquinaria de molienda industrial incluye el filtrado, que separa las partes.
La solución: falso pan integral
Una solución que ha encontrado la industria panadera para tender la creciente demanda de pan integral por parte de los consumidores y consumidoras es aumentar la proporción de fibra en la harina una vez refinada. Se hace mediante el añadido posterior del salvado antes separado. De este modo se busca aumentar la proporción de fibra en el pan para favorecer los procesos digestivos y disminuir el impacto del almidón de la harina refinada en la subida de azúcar en la sangre. El salvado también puede añadir vitamina B y minerales si ha sido debidamente conservado.
Pero realmente no se trata de pan integral, ya que la ausencia del germen elimina numerosas enzimas que provocan reacciones, no solo el enranciamiento, que se dan en el pan integral, que se tiende a considerar un alimento complejo, como los lácteos o el vino. Este falso pan integral, que no obstante siempre es preferible al pan blanco típico, se suele indicar en los lineales de supermercado como “integral”, ya que la legislación lo permite.
Si miramos su composición nutricional, veremos que posee un porcentaje en fibra vegetal cercano al 11%, lo cual casi cuadruplica la media del pan blanco, que apenas supera el 3%. Pero para descubrir si es un pan realmente integral deberemos mirar en el etiquetado su nivel de lípidos: si está por debajo del 1% es un 'flaso integral', pero si se acerca al 3% es muy posible que sea puro. Adicionalmente estos panes se suelen guardar en estantes refrigerados para prevenir los enranciamientos, que no obstante ya habrán comenzado tras el horneado.
Pan esenio
Como conclusión: es muy difícil que en un supermercado, o simplemente un horno o tahona normal, encontremos auténtico pan integral, a no ser que lo encarguen cada día a un especialista, lo cual empieza a ser habitual a medida que hay una demanda creciente. Como sustituto está el 'falso integral' que por lo menos aumenta sustancialmente la proporción de fibra y ofrece algunas vitaminas y minerales.
Una alternativa es el llamado pan esenio, realizado con granos germinados que se muelen y se hornean sin fermentar. Las ventajas de este pan es que la germinación da lugar a una serie de reacciones químicas que aumentan su nivel vitamínico, así como reducen ciertos compuestos que se cree que producen alergias -aunque no el gluten-, y consumen la mayor parte del almidón, reduciendo así mucho el índice glucémico del pan.
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