A nadie se le escapa la importancia de incluir en nuestro día a día una cantidad generosa de frutas y verduras para aprovecharnos de todos sus nutrientes, vitaminas, minerales y antioxidantes, sin olvidar que son la principal base de la fibra que ingerimos.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), comer 7 u 8 porciones al día de frutas y verduras está relacionado, además, con un menor riesgo de depresión y ansiedad. Su consumo ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes u obesidad, entre otras, además de mantener el colesterol a raya.
Seguramente ya sepas que las frutas -consumidas preferiblemente frescas y enteras- son ricas en vitaminas e hidratos de carbono; lo que quizás no sabes es que algunas de ellas también son una fuente muy poderosa de proteínas y que pueden ayudarte (y mucho) si tu objetivo es conseguir más masa muscular.
Una de las que mejor papel pueden jugar en este sentido es una fruta que muchas veces pasa desapercibida: la ciruela, famosa por sus propiedades contra el estreñimiento pero no tanto por favorecer la construcción de músculo y la pérdida ósea.
Investigadores del Journal of Nutritional Biochemistry han llevado a cabo un estudio en la Universidad estadounidense de Oklahoma en el que han descubierto que consumir esta fruta deshidratada hace que se incremente en un 17% la concentración de la hormona IGF-1, que regula el crecimiento y potencia el tejido muscular y el desarrollo óseo.
Las ciruelas pasas o desecadas contienen vitamina K, fósforo, potasio y magnesio. Te contamos algunos de sus beneficios:
- Son muy recomendables para las mujeres en etapa de menopausia para prevenir la osteoporosis.
- Son ideales en una dieta antiinflamatoria, por su alto contenido en vitamina K y C; son muy recomendables para disminuir la presión arterial y el estrés oxidativo y fortalecer los vasos sanguíneos.
- Fortalecen músculos y huesos; y actúan como neutralizador del PH.
- Aunque parezca mentira, también ayudan a reducir la cantidad de azúcar en la dieta gracias a que son un alimento que aporta mucha saciedad y nos evitará picar entre horas. Además, el azúcar presente en las ciruelas pasas (sorbitol) es de absorción lenta y evita picos glucémicos.
- Las fibras solubles que contienen, las pectinas, regulan el intestino, reducen el azúcar en sangre y controlan la absorción de grasas.
- Son muy ricas en hierro, lo que las convierte en una gran aliada para combatir la anemia.
Para disfrutar de todos estos beneficios se ha estimado en 50 gramos la cantidad diaria que habría que ingerir de ciruelas pasas, lo que vienen a ser unas cinco piezas, lo que supone unas 100 calorías, unos 30 gramos de carbohidratos, 1,09 gramos de proteína y 3,55 de fibra. Su contenido graso, en cambio, es mínimo.
Al estar deshidratada aumenta la concentración de nutrientes pero también la densidad calórica, por lo que te recomendamos que seas moderado a la hora de consumirla.
¿Cómo integrarlas?
No sé si lo has visto alguna vez: unas cuantas ciruelas pasas reposando en el fondo de un vaso de agua para rehidratarlas y consumirlas -en ayunas- para combatir el estreñimiento. Es una forma efectiva -es muy conocido su alto contenido en fibra-, pero quizás no la más apetecible de tomar esa fruta. Te proponemos otras formas de maridarlas e incluirlas en tus platillos:
- Podemos añadirlas en un bol con yogur y otras frutas frescas o deshidratadas, frutos secos o cereales. Las combinaciones son infinitas.
- Otra posibilidad es llevarlas en un pequeño recipiente en el bolso o la mochila para tener en cualquier momento disponible un tentempié saludable.
- Como tercera opción, te contamos que son un acompañamiento riquísimo de platos con carne, los hacen más digeribles y les dan un toque dulce que crea un contraste delicioso. Un ejemplo es el tayín de ternera con ciruelas pasas tan conocido en la gastronomía marroquí.
- Otra fórmula es incorporarla a batidos o preparar mermeladas caseras.
Fruta deshidratada, igual de saludable
De un tiempo a esta parte se ha incrementado mucho el consumo de fruta deshidratada y ya no encontramos solo las más típicas; la oferta es muy variada y en los mercados a granel o las tiendas de barrio así como en el supermercado de referencia hay de todos los tipos: manzana, kiwi, mango, higos, orejones de melocotón, naranjas o piña.
Y aunque te avanzamos ya que sí, que la fruta deshidratada es saludable, también tenemos que advertirte de un par de cosas: en porciones más reducidas que la fresca aportan una mayor concentración de calorías y si las compras -y no eres tú el encargado o encargada de deshidratarlas- lee bien la etiqueta de envasado para evitar comprarlas con más azúcares añadidos.
La fruta deshidratada no es otra cosa que fruta natural a la que se le ha realizado un proceso de secado por el que pierde la mayoría del agua presente en la fruta, se concentran los nutrientes y también el azúcar, y el sabor se hace más intenso.
¿Cómo deshidratar la fruta en casa?
Lo primero que necesitaremos es que la fruta que vayamos a deshidratar esté muy madura. Antes de comenzar con el proceso, eliminaremos las partes que estén estropeadas, así como las semillas. Te aconsejamos escaldarlas -aunque no es obligatorio- para evitar la proliferación de microorganismos que aceleren su oxidación.
Estos son los cuatro métodos caseros que te proponemos:
- La forma más tradicional es el secado al sol, muy sencillo de llevar a la práctica durante el verano ya que las temperaturas tienen que ser superiores a 29 grados. Lo más fácil es colgarlos de una cuerda o situarlos sobre una rejilla, ya que hay que garantizar que circule el aire y que estén bien ventilados. Los protegeremos de los insectos con una mosquitera o con una gasa fina. Sabremos que está lista la fruta cuando la veamos seca. Sin más.
- Al horno. Es una fórmula rápida que podemos poner en práctica en cualquier momento siempre que dispongamos de uno en nuestra cocina. Seleccionaremos una temperatura de 55 grados, y colocaremos la fruta en una rejilla. Cada 20 o 30 minutos iremos dándole la vuelta. El proceso puede alargarse entre dos y cuatro horas, en función de la fruta que vayamos a desecar.
- Si eres un gran consumidor o consumidora de fruta deshidratada quizás te convenga hacerte con un deshidratador, una opción muy recomendable por ejemplo si tienes huerto en casa y quieres buscar distintas alternativas para conservar la cosecha. Suelen tener mucha capacidad de almacenamiento en varias bandejas y son muy sencillos de utilizar.
- En la freidora de aire. Por último, te contamos que también es posible deshidratar las frutas que más te gusten en este aparato tan de moda por sus versiones de recetas saludables. Cada fruta necesita un tiempo de secado, pero en la freidora de aire es un proceso muy rápido. Por ejemplo, tendremos listas las rodajas de manzana en 10 minutos.