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Nadie duda de que la vitamina C es fundamental para el buen funcionamiento de los procesos fisiológicos humanos. Este compuesto, cuyo nombre químico es ácido ascórbico, interviene en multitud de procesos y funciones vitales y su ausencia en la dieta de manera prolongada puede dar lugar a síndromes como el escorbuto, una enfermedad que puede llegar a ser mortal.
El escorbuto se daba sobre todo entre los marineros que pasaban largas temporadas en alta mar sin probar ni frutas ni verduras, ya que son las únicas fuentes naturales de la vitamina C. Por otro lado, dado que está prácticamente presente en la totalidad de estos alimentos, en situaciones normales es muy difícil padecer un déficit de vitamina C, por lo que son muy raros los casos de enfermedad por deficiencia.
Sin embargo, esta misma presencia casi omnímoda del ácido ascórbico en el mundo vegetal desmiente uno de los grandes mitos del desayuno occidental: que el zumo de naranja es la mejor fuente de vitamina C para empezar el día. Sin dejar de ser cierto que los zumos de frutas naturales seguramente son más apetecibles de buena mañana que una ensalada, una hortaliza o una pieza entera de fruta, no lo es tampoco menos que su aporte en azúcares libres los hacen poco aconsejables, al menos en niños.
Por lo tanto, no está de más destacar que podemos prescindir de ellos, o sustituirlos por una pieza de fruta entera, ya que a lo largo del día, si atendemos a una dieta sana y equilibrada, adquiriremos la cantidad diaria necesaria de vitamina C, que se sitúa entre los 40 y los 100 miligramos (mg), según la OMS, de muchas otras fuentes, siempre vegetales.
Para que te hagas una idea de cuáles son algunas de las frutas y hortalizas que pueden llenar sobradamente nuestra demanda diaria de vitamina C, te exponemos a continuación diez alimentos naturales que contienen por 100 gramos más ácido ascórbico que las naranjas, que aportan unos 50 miligramos por cada 100 gramos. Si optamos por ellos a lo largo del día, reduciremos además la ingesta de azúcares y aumentaremos a cambio la de fibra vegetal, una compuesto fundamental para la buena salud de nuestra flora intestinal y para mantener la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares alejadas.
A continuación te contamos cuáles son las diez frutas y verduras con mayor contenido de vitamina C y algunas ideas para que las integres en tu dieta.
1. Pimientos rojos
Los pimientos rojos tienen 139 mg de ácido ascórbico (vitamina C) por cada 100 gramos de producto, siempre que se coman crudos, ya que el calor destruye buena parte de la vitamina C.
Hay quien no soporta su sabor, quien los añade a las ensaladas y quien los come directamente a mordiscos. Otra forma de comerlos crudos para asimilar todo su ácido ascórbico es tomarlos en gazpacho.
2. Perejil
Esta hierba especiante tiene 133 mg de ácido ascórbico (vitamina C) por 100 gramos. Se puede añadir a la ensalada o preparar en cous-cous con un chorro de limón.
También puedes incluirlos en bebidas o zumos de verano como una limonada o un batido verde de esos que te llenan de nutrientes en ayunas, añadiendo así una dosis de vitamina C.
3. Brócoli
Cuenta con 110 mg ácido ascórbico (vitamina C) por 100 gramos, siempre que se coma crudo. Se puede añadir a sopas frías, en ensaladas o como crudités para rebañar salsas, humus o baba ganoush.
El brócoli crudo también tendrá más contenido de vitamina C si lo comes crudo que si lo cocinas, eso sí, existe la tendencia a que produzca gases. Para evitarlo puedes tomar infusión de hinojo después de comerlo crudo o añadir unas gotas de aceite esencial de hinojo a tu vaso de agua mientras estás comiendo.
4. Kiwi
Presenta 100 mg de ácido ascórbico (vitamina C) por 100 gramos; puede ser un excelente sustituto en el desayuno del zumo de naranja. Además su alta proporción de fibra le da poder laxante.
El kiwi tiene muchas posibilidades también para ser mezclado con otras frutas y verduras. Puedes hacer una macedonia de frutas con otras frutas y frutos secos combinando cítricos y también, frutas dulces.
Si eres de los que adora las mezclas de dulce y salado, puedes añadir el kiwi a algunas de tus ensaladas o platos fríos e innovar saliendo de la típica ensalada con manzana o mango.
5. Bulbo de hinojo
Tiene 93 mg de vitamina C por 100 gramos. Se suele utilizar en ensaladas cortado en juliana, aunque por su sabor algo dulce a veces se presenta en plato separado rociado con zumo de naranja.
También será una genial idea si lo añades a tus zumos verdes o batidos y le aportará un toque dulce y diferente.
6. Uva
Si bien su porcentaje de azúcares es alto, sus 90 mg de vitamina C por 100 gramos y su fibra vegetal las hacen interesantes como fuente de vitamina C. Las uvas también son un buen acompañante en ensaladas o en zumos.
7. Fresas
Ofrecen 70 mg de vitamina C por 100 gramos de producto. Son otro apetecible sustituto del zumo mañanero o un postre ideal en sí, sin azúcar añadido. Puedes probar a hacer postres con ellas dejándolas crudas para obtener la mayor cantidad de vitamina C posible.
8. Albahaca
Sus 61 mg de vitamina C por 100 gramos las convierten en un buen añadido en ensaladas, aunque con mesura, pues su sabor es fuerte y no gusta a todos.
También puedes añadirla a la pasta o tus platos de arroz al terminar de cocinarlos. Cruda, se mezclará con el plato caliente y le dará mucho sabor.
9. Caqui
Los caquis o palosantos contienen 60 mg de vitamina C por 100 gramos, por lo que es buena idea aprovechar y comprarlos en la frutería.
Los caquis son ideales para tomar solos por su dulzor y su textura apetecible. Sin embargo, también puedes mezclarlos en macedonias con otras frutas y frutos secos.
10. Papaya
Al ser una fruta más o menos presente en nuestros mercados, aunque todavía cara, conviene resaltar sus 60 mg de vitamina C por 100 gramos.
En zumo y mezclada con plátano es una delicia. También puedes hacer cócteles con gambas o usarla cruda en tus platos para darles un toque exótico.
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