Incluir la quinoa en tus platos: propiedades y beneficios de este grano para la salud
Está considerada como un superalimento. La quinoa, una de las bases de la alimentación de los pueblos andinos desde hace más de 5.000 años, empezó a ganar fama en el resto del planeta hace cerca de dos décadas. Su fama es merecida. Este pseudocereal tiene un perfil nutricional que lo hace muy interesante y se ha convertido en una fuente de energía muy a tener en cuenta para incluir en nuestra dieta.
La universidad mexicana de Anáhuac incluye la quinoa en su listado de los diez alimentos más poderosos para la salud, junto al aguacate, los arándanos, las almendras, la avena, el brócoli, las lentejas, las fresas y las manzanas verdes. De la quinoa destaca que es un alimento repleto de proteínas vegetales y su alto contenido en minerales, como el hierro, magnesio, fósforo, zinc, cobre, potasio y manganeso.
La quinoa, señalan en el documento de esta universidad mexicana, “aporta buena cantidad de vitamina B2 y B3; posee un índice glucémico bajo gracias a sus carbohidratos complejos, fibra y contenido en isoleucina, leucina y valina, que equilibran el azúcar sanguíneo”. Pero además aporta histidina, aminoácido que estimula la hormona de crecimiento.
Según la Organización Mundial de la Salud, la cantidad de proteínas en la quinoa depende de la variedad, con un rango comprendido entre un 10% y un 17% de su parte comestible. Aunque generalmente tenga una mayor cantidad de proteínas en relación con la mayoría de granos, “la quinoa se conoce más por la calidad de las mismas”. Sus proteínas están compuestas por aminoácidos, “ocho de los cuales están considerados esenciales tanto para niños como para adultos”.
Origen de la quinoa
La quinoa -del quechua kinúwa o kínua- es una planta de la familia de las Quenopodiáceas. Tanto sus hojas como sus semillas -rojas o blancas-son comestibles. Una de sus características más especiales es que es el único alimento vegetal que contiene todos los minerales y vitaminas esenciales. Encontramos su origen en Perú y Bolivia, en los alrededores del lago Titicaca; los primeros cultivos se dieron en las civilizaciones prehispánicas.
Como ya hemos adelantado, la quinoa es un superalimento con muchísimas propiedades beneficiosas para nuestro organismo:
- Proteínas. Contiene casi el doble que el arroz, un 13% de su peso, y son de fácil asimilación.
- Contiene, además, carbohidratos complejos, que promueven la pérdida de peso y son muy saciantes.
- Las grasas disponibles en la quinoa son de buena calidad. Por cada 100 gramos, aporta 6,3 gramos de grasas, más que los frijoles, el maíz, el arroz o el trigo. Del total de materias grasas que contiene, más de la mitad provienen de ácidos grasos poliinsaturados esenciales linoleico (omega 6) y linolénico (omega 3).
- Minerales y vitaminas: tiene un alto contenido en hierro, magnesio y zinc. Y es una fuente muy rica de vitamina B2 y ácido fólico, así como de vitamina C y E.
De los pueblos andinos, a la NASA
Todas estas propiedades convierten a la quinoa en un alimento muy útil para deportistas con altas exigencias de consumo de energía, porque ayuda a construir músculo y porque es ideal para la recuperación posterior al entrenamiento. El que los incas llamaban el “grano madre” ha sido clasificado por la NASA como superalimento y es uno de los productos más utilizados en los viajes espaciales de larga duración. Se ha catalogado como cultivo CELSS (Sistema Ecológico de Apoyo de Vida Controlado), entre otras cosas por contener todos los aminoácidos esenciales.
No solo es interesante para deportistas o para astronautas, también conviene tener en cuenta la quinoa si te interesa cuidar tu piel desde dentro y mantener un cutis firme. Su contenido en vitamina C la convierte en un alimento aliado para prevenir el envejecimiento y el daño celular, y aumenta además la síntesis de colágeno.
Otros beneficios de la quinoa
La quinoa, y la harina resultante de moler este grano, es apta para personas con intolerancias al gluten, por lo que es una opción interesante para celíacos pero también para las personas que deciden llevar una alimentación vegana, por su alto contenido en proteínas, o para los diabéticos. Su sabor neutro hace que sea ideal para usar como base de infinidad de preparaciones y recetas, entre ellas ensaladas o guisos. Otros beneficios de la quinoa son:
- Ayuda a prevenir algunas enfermedades, como la diabetes tipo 2 o las cardiovasculares. Al contener sustancias alcalinas (como el calcio, el magnesio y los oligoelementos), en algunos pueblos andinos se aplicaba incluso para tratar fracturas óseas.
- Es rica en fibra. Tiene 15 gramos por cada 100, la mayor parte de tipo insoluble. Gracias a este aporte de fibra, es buena para aliviar el estreñimiento. Si hierves las hojas de la quinoa, obtendrás una excelente infusión para favorecer el tránsito intestinal.
- Tiene mucho calcio, lo que evita la descalcificación de dientes y huesos, y ayuda a prevenir la osteoporosis. En concreto, en 100 gramos de quinoa encontramos 47 miligramos de calcio, el 5% del valor diario que se recomienda para un adulto.
¿Cómo cocinarla?
Es muy importante lavar bien la quinoa antes de nada para eliminar las saponinas que contiene y que pueden amargar el sabor. La mejor forma de hacerlo es colocar la quinoa en un colador bajo el grifo, y dejar correr el agua fría mientras la removemos con nuestras manos. Repetiremos el proceso dos o tres veces y sabremos que está lista cuando deje de salir espuma.
Si no vas a usarla para moler en harina o para dejarla a remojo y hacer tortitas, el siguiente paso será cocerla. Este proceso suele llevar unos 15 minutos con el agua ya en ebullición. Usaremos dos partes de agua por una de quinoa.
La quinoa es ideal como base de ensaladas, queda muy bien por ejemplo con maíz, tomates cherry, pimientos, alguna proteína como taquitos de pollo o salmón, un lata de atún, huevo cocido, tofu o alguna otra de origen vegetal. En este caso, podemos acompañar la ensalada con un aliño de limón, aceite de oliva, miel y cebollino picado muy fino.
Puede ser un sustituto perfecto para que las personas alérgicas al gluten puedan disfrutar de la típica ensalada de tabulé, que se suele hacer con bulgur o cuscús y que lleva además tomate, cebolla, menta o hierbabuena y perejil, todo picado finamente.
También queda muy bien como acompañamiento de un plato principal de carne, como unas chuletas de cordero. O bien calentita, con verduras como puerro, brócoli y setas, especiado con azafrán.
Otra opción totalmente diferente es tomarla como postre, por ejemplo para completar una cuajada con miel. Y también puede ser uno de los ingredientes que añadamos a nuestra granola casera.
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