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Anabel, lectora y socia de eldiario.es, nos escribe la siguiente petición en el cuerpo de texto de un correo electrónico: “Hola. Me gustaría saber que beneficios e inconvenientes tiene comer pipas de girasol. Me gustan mucho ycomo habitualmente las confecciones de pipas en agua-sal, que tienen, creo, menos sal. Ahora me han dicho que son nocivas en exceso. Puedo comer el equivalente de 100 gramos al día”.
Por lo pronto, lo primero que debemos hacer es buscar cuántas calorías supone una ingesta diaria de 100 gramos de pipas de girasol. El resultado, según la Fundación Española de Nutrición (FEN), son 580 Kcal por 100 g, que es el estándar con que se miden las composiciones nutricionales. Para saber si tal cantidad es alta o baja, podemos por ejemplo compararla con las Kcal equivalentes de 100 g de manzana: 50. Si dividimos las Kcal de las pipas por las de las manzanas, nos arroja una equivalencia aproximada de 11,5 manzanas por cada 100 g de pipas.
Aumento de peso
Es decir que a nivel calórico, la cantidad de pipas diarias que come Anabel corresponde a once manzanas y media, sin duda mucho. Y es que las pipas de girasol son un alimento altamente calórico debido a su elevada composición en materia grasa, que bordea los 60 gramos. No en vano son la fuente del aceite de girasol aceite de girasol. Por lo tanto ya le podemos adelantar a nuestra socia que 100 gramos diarios no son recomendables porque contribuyen indudablemente a la obesidad y el sobrepeso.
Hay que tener en cuenta que esos 100 gramos cubren aproximadamente entre una tercera y una cuarta parte del requerimiento calórico medio de una mujer entre 30 y 50 años, según las tablas de la Organización Mundial de la Salud, que es de entre 1.600 y 2.200 Kcal diarias, en función de la actividad. Es decir que como Anabel seguramente comerá otras cosas, es probable que genere un exceso de calorías diarias que la hagan engordar, ser más sedentaria y seguramente incrementar el riesgo de padecer accidentes cardiovasculares.
Aumento del riesgo de accidente cardiovascular
Así que las calorías son un buen motivo para que nuestra socia modere el consumo de pipas de girasol, pero no el único. El aumento del riesgo cardiovascular no se dará solo por el exceso de calorías y una hipotética (no tenemos más datos de Anabel) tendencia a la obesidad; puede estar provocado por el aporte de sodio. Según la FEN ofrecen 3 mg de sal oculta cuando la cantidad total de sodio diaria recomendable es de 2 gramos.
No parece mucho, y más teniendo en cuenta que este sodio se ve claramente compensado por un aporte de 700 mg de potasio, muy destacable. Pero esto es así siempre que obviemos la sal que se les añade al cocerlas y que empapa la cáscara que chupamos. Esta puede subir mucho los niveles de sodio aunque, de acuerdo: la sal solo sube la tensión en el caso de personas ya hipertensas, es decir sensibles de por sí a la acción de los electrolitos sobre la presión sanguínea.
Pero esta cantidad de sal hace propicia la retención de líquidos, tal como se explica en ¿Qué alimentos son los que nos hacen retener líquidos y cuáles nos ayudan a liberarlos?. Por otro lado, si bien el perfil de los ácidos grasos de las pipas es interesante al predominar las grasas insaturadas, debemos tener cuidado. El motivo es que la mayoritaria de estas grasas son ácido poliinsaturados, casi todo (por no decir todo) ácido linoleico, un omega 6 con propiedades inflamatorias.
Normalmente este ácido graso se ve compensado por la presencia de otros ácidos grasos omega 3, y ya sabemos que lo saludable es una buena relación omega 3/6. Pero en el caso de las pipas de girasol, apenas hay presencia de omega 3, con lo que la relación es claramente inflamatoria, aumentando así el riesgo de ateromas (tapones) en las arterías y, por tanto, de accidentes cerebrovasculares.
Otros problemas derivados del abuso de las pipas
Si estudiamos detenidamente el perfil nutricional que la FEN hace de las pipas de girasol, nos daremos cuenta de que además del ácido linoleico, tiene otro elementos en exceso, concretamente dos minerales como son el fósforo y el selenio. Si bien la presencia de buenas cantidades de fósforo y magnesio favorecen la absorción del calcio y estabilizan la contracción muscular, limitando los calambres nocturnos, estas están al borde de los requerimientos máximos diarios.
Por lo tanto todo el fósforo que podamos comer de otros alimentos supondrá un exceso de este mineral en sangre que deberá ser depurado por el sistema renal. Se conoce bien la relación entre los niveles de fósforo en sangre demasiado altos y la enfermedad renal crónica, por lo que comer los 100 gramos que indica Anabel puede llegar a ser un peligro con los años. Además de problemas renales, el exceso de fósforo puede provocar pérdida de la densidad ósea y osteoporosis, así como la formación de calcificaciones de vasos, corazón, pulmones, etc.
Y finalmente tenemos al selenio, del que las pipas nos aportan 50 mg, cuando la cantidad máxima diaria recomendada son 70 mg. De nuevo si obtenemos selenio de otros alimentos (frutos secos, legumbres, fruta, carnes, etc.) redundará seguramente en un exceso. El exceso de selenio en sangre puede provocar malos olores en el sudor y el aliento, fragilidad del cabello y uñas o dermatitis alérgicas (erupciones).
¿Cual es la cantidad recomendable?
Las pipas de girasol tienen algunas virtudes, como unas cantidades de vitamina E de casi 40 mgvitamina E cuando el requerimiento medio es de 12 mg diarios. Esta vitamina, llamada también tocoferol, es un potente antioxidante que puede ayudarnos, por ejemplo en verano, como protector solar natural. Además, reduce los niveles de colesterol en sangre, aunque las pipas no aportan colesterol a la dieta.
No obstante esto y sus aportes de potasio y otros minerales, el perfil nutricional de las pipas no da para alimentarse de ellas; carece casi de hidratos de carbono y proteínas, aunque sí aporta tres gramos de fibra dietética. Ahora bien, lo que ofrece no se compensa con los riesgos de abusar de ellas. Así que lo recomendables es eliminar el hábito de comerlas cada día, o bien limitar su consumo a una tercera parte de lo que come Anabel; es decir 30 gramos o menos si es posible. En estas cantidades las pipas sí se pueden convertir en una aporte nutricional valioso.