Con frecuencia se suele decir que las personas veganas tienen más dificultad en alimentarse correctamente porque entre los vegetales hay pocos alimentos que sean fuente de “proteína de alta calidad”, a diferencia de lo que ocurre con los productos de origen animal, sean estos huevos, carne, vísceras o derivados lácteos. En base a esta presencia de la citada proteína, los omnívoros tenemos menos problemas para cumplir nutricionalmente en lo referente en la fracción proteica.
La proteína de alta calidad se diferencia de muchos otros compuestos formados a partir de cadenas de aminoácidos, por contener aminoácidos esenciales. ¿Qué son los aminoácidos esenciales? Las proteínas son cadenas de compuestos formados por un grupo carboxilo y otro amino, caracterizado por la presencia de átomos de nitrógeno; según sea la estructura de la molécula, estaremos ante un aminoácido u otro.
Los aminoácidos presentes en las proteínas humanas son veinte (en este enlace la lista completa) y aproximadamente la mitad de ellos pueden ser sintetizados en mayor o menor medida por nuestro metabolismo, es decir que nuestro cuerpo los puede fabricar a partir del carbono, el agua, el nitrógeno y otros elementos iónicos que obtenemos de los alimentos (desde el fósforo, el azufre, el calcio, el sodio y el potasio hasta los metales u oligoelementos).
Sin embargo, hay nueve aminoácidos que nuestro cuerpo no puede fabricar a partir del alimento, ya que no posee rutas metabólicas para elaborarlos, y debe por consiguiente conseguirlos enteros a través de la dieta, con la ingesta de alimentos que los contengan. Hay adicionalmente uno más, la arginina, que sí puede ser fabricado, pero en bebés lactantes su creación es insuficiente, por lo que se considera esencial para ellos y ellas. Es un “aminoácido esencial condicionado” para los niños.
La lista de aminoácidos esenciales pata negra son:
Si la fracción proteica de un alimento contiene todos o una parte significativa de estos aminoácidos en sus cadenas, hablaremos de una proteína de alta calidad; si contiene solo algunos pocos o ninguna, nos referiremos en cambio a una proteína de baja calidad. Los alimentos de origen animal tiene todos o casi todos estos aminoácidos esenciales en su fracción proteica, además de tener un porcentaje de proteína más alto que los vegetales.
En cambio en estos últimos la fracción proteica suele ser pobre en estos aminoácidos y menos abundante, predominando el agua, los aceites vegetales y los hidratos de carbono. Otra cuestión es de dónde obtienen otros animales que no comen carne, los herbívoros y algunas aves fundamentalmente, su proteína de alta calidad.
La respuesta es que algunos los obtienen de determinados vegetales, aunque tienen que comer grandes cantidades, algunos los sintetizan -ya que para ellos no son aminoácidos esenciales- y una buena parte los obtienen de las bacterias que poseen en el estómago, el rumen, que son simbióticas y además de ayudarles a digerir la celulosa fabrican para ellos distintos componentes. De este modo los herbívoros consiguen estar nutricionalmente equilibrados.
Las personas veganas también pueden conseguir sus aminoácidos esenciales de fuentes vegetales, pero tienen que estar más atentas a lo que comen para no olvidar la proteína de alta calidad. Fuentes naturales de fracción proteica completa son por ejemplo muchas legumbres, que además tienen una proporción de proteína notable, son saciantes, ricas en fibra vegetal y contienen un porcentaje nada desdeñable de hidratos de carbono.
También el grano completo del trigo, con salvado y gluten, del maíz, el arroz o de la avena aportan aminoácidos esenciales, y mezclados con legumbres adecuadamente pueden dar un plato con proteína de alta calidad. Por ejemplo garbanzos con avena, trigo con habichuelas, maíz con lentejas, arroz y cacahuetes, etc. Por otro lado, algunos frutos secos como las nueces o las pipas de girasol y calabaza contienen algunos aminoácidos esenciales.
Finalmente, otra fuente de proteína de alta calidad de origen vegetal es la soja en sus distintas variantes, ya sea germinada o bien en pasta fermentada de tofu o miso. En el mundo asiático, la soja fermentada constituye el sustituto fundamental de los productos lácteos y destaca frente a estos por su bajo aporte de grasas saturadas e hidratos de carbono.
En ConsumoClaro estamos centrados en informarte de aquello que te interesa y, por tanto, queremos abrir un canal para que puedas comunicarte con nosotros y orientarnos sobre tus preferencias. Si quieres que investiguemos o hablemos de algún tema en especial, puedes escribirnos a redaccion@consumoclaro.es