Estos son los alimentos con más hierro asimilable (no son espinacas ni lentejas)
Las espinacas y las lentejas son alimentos saludables muy interesantes desde el punto de vista nutritivo, pero no solo por el hierro. ¿Nos ha estado engañando Popeye y el poder de una lata de espinacas? Posiblemente, pero no porque se le atribuyera una cantidad errónea de hierro, puesto que las lentejas contienen una cantidad mayor de este mineral incluso que la carne de ternera.
Sino por cómo el cuerpo absorbe este mineral. De todos los alimentos, el de las lentejas quizás no es el que el cuerpo asimila mejor su cantidad de hierro, tal como te explicamos en su día en ¿Es realmente un mito el tema del hierro de las espinacas y lentejas?.
Por qué es importante el hierro
El hierro es indispensable para una correcta oxigenación de los tejidos: es fundamental para producir hemoglobina y mioglobina, las proteínas encargadas de transportar oxígeno (la primera de los pulmones a distintas partes del cuerpo y, la segunda, a los músculos). Un déficit de hierro puede llevarnos a síntomas como cansancio, desánimo, falta de concentración o anemia.
La cantidad de hierro diaria que se necesita varía bastante en función de la edad y el sexo. Los hombres necesitan 8 miligramos (mg); las mujeres sobre 18 mg hasta los 50 años, pero solo 8 mg después de esta edad. Y, en el caso de embarazo, hasta 27 mg., según las Recommended Dietary Allowance (RDA), definidas por el Food and Nutritional Board.
¿Qué ocurre si no tomamos suficiente hierro? Una de las principales afecciones relacionadas es la anemia, que dificulta que las células sanguíneas suministren el oxígeno que necesitan los tejidos y los órganos. Si esto ocurre, notaremos que estamos más cansados, que nos falta energía, que nos cuesta concentrarnos y nos fastidiará un malestar estomacal y un mayor riesgo de contraer infecciones. La anemia afecta aproximadamente el 25% de las personas en todo el mundo y, dentro de esta, la deficiencia de hierro es la causa más común, en concreto es la responsable del 50% de todas las anemias.
¿La mejor forma de asimilar el hierro de los alimentos?
Una de las principales fuentes de hierro es la alimentación. A la hora de aprovechar más el hierro a través de los alimentos, debemos tener en cuenta factores como la disponibilidad (la porción que el organismo es capaz de absorber y usar de la cantidad total de hierro que tiene el alimento); la combinación con otros alimentos; y el tipo de hierro, ya que está presente de dos formas distintas:
- Hierro hemo: es el que procede de los alimentos de origen animal como carnes, pescados, mariscos como almejas y ostras. Este tipo de hierro es el más asimilable, se calcula que es entre 2 y 6 veces más biodisponible que el hierro no hemo.
- Hierro no hemo: es el que procede del mundo vegetal como verduras de hoja verde, legumbres o frutos secos y cereales. Estos alimentos constituyen una parte muy importante de una alimentación nutritiva y bien equilibrada, aunque el hierro que contienen no se absorbe por completo. Se calcula que el cuerpo absorbe entre el 2% y el 10% de este hierro. Este hierro de origen vegetal se absorbe en poca cantidad porque los vegetales contienen sustancias que lo dificultan, como el ácido fítico (presente en lentejas, garbanzos y cereales integrales); el ácido oxálico (espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate); y los taninos (presentes en el té, el café y el vino).
El cuerpo absorbe mucho mejor el hierro hemo de origen animal que el hierro no hemo de los vegetales.
Por tanto, los alimentos que contienen más hierro asimilable son:
- Vísceras como el hígado: contiene alrededor de 10-13 mg/100g.
- Moluscos bivalvos: como almejas, mejillones y ostras, quecontienen alrededor de 7 mg por cada 100 g.
- Pescado azul: como sardinas (4,8 mg/100g) o las anchoas (6,7 mg/100 g).
- Carne de vacuno: contiene entre 1,4 y 2,4 mg de hierro por cada 100 g de alimento, según la pieza de la que se trate, de acuerdo con datos de la Federación Española de Nutrición (FEN). Federación Española de Nutrición
- Carne de cerdo: contiene entre 0,6 y 0,9 mg/100 g de alimento.
Los alimentos con importantes cantidades de hierro del tipo no hemo, son:
- las legumbres,
- los frutos secos como las nueces
- los huevos
- las hortalizas
La cantidad de hierro que el cuerpo aprovecha es mayor en la carne de ternera que en las lentejas. Y esto se explica porque la biodisponibilidad es distinta:
- Carnes, pescados y frutas: la biodisponibilidad de hierro es del 30%
- Cereales: la biodisponibilidad es del 18%
- Huevos: 7% de biodisponibilidad
- Legumbres secas: 2% de biodisponibilidad
Otros factores que influyen en la absorción de hierro
Además del tipo de hierro y de la disponibilidad de cada tipo de alimento, existen otros condicionantes que afectan en la absorción de hierro en el sistema gastrointestinal:
- Por un lado, el calcio, los fitatos en cereales y legumbres y los compuestos fenólicos del té, el café y otras bebidas limitan y bloquean la disponibilidad de hierro y su absorción, como ya hemos visto.
- En cambio, los alimentos ricos en vitamina C, como los tomates, los cítricos y los pimientos rojos, mejoran la disponibilidad para que este pueda ser absorbido a través de la mucosa.
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