Rogelio, lector y socio de eldiario.es, nos plantea en un correo electrónico la siguiente cuestión: “por mi tipo de vida y mi profesión no suelo tener apenas, salvo fines de semana, tiempo a medio día para comer decentemente, es decir algo más que un bocadillo y una cerveza o una copa de vino, por lo que tengo que hacer la comida principal por la noche al llegar a casa. A veces como pasta o arroz en la cena porque llego con hambre y me apetece, pero mi mujer dice que no es saludable y engorda. Aunque no estoy obeso, la verdad es me sobra un par kilos: ¿es culpa de los hidratos? ¿Son tan malos la pasta o el arroz por la noche como se dice?”.
Es cierto que “se dice” que la pasta, el arroz y el pan engordan por la noche más que ingeridos a lo largo del día. El razonamiento se basa en que los hidratos son polisacáridos, es decir cadenas de glucosa que se va liberando por hidrólisis en el estómago, así como durante su cocción. En concreto el polisacárido en cuestión es el almidón. Así, si ingerimos hidratos durante el día, nuestro índice glucémico subirá bruscamente por la entrada de glucosa en la sangre.
Cuando el índice glucémico sube suceden varias cosas, pero una de ellas es que toda la energía que entra en el cuerpo en forma de alimento y que las células no pueden utilizar en el momento, se convierte en reservas de grasa, osea michelines. La lógica de este razonamiento dice que si comemos los hidratos durante el día, al estar activos físicamente quemaremos rápidamente la glucosa bajando el índice glucémico y aprovechando el resto de la energía.
Es una razonamiento en buena medida acertado, no obstante un estudio de 2011 sobre un grupo de hombres y mujeres de distintas edades a las que se les dio durante seis meses una misma dieta diaria equilibrada pero alterna, es decir que a unos se les daban hidratos -junto a otros alimentos- en la cena y a otros en el almuerzo. El resultado fue que el grupo que cenaba con la ración de hidratos mostró una pérdida de grasa superior al grupo que los ingería en el almuerzo.
Aunque como todo estudio puede ser relativizado por el número de personas estudiadas y muchos otros condicionantes, caben algunas explicaciones a este resultado, que contradice aparentemente el razonamiento anterior. La primera es que el metabolismo basal es por la noche el mismo que por el día, y aunque no sumemos la actividad física, la actividad cerebral durante el sueño puede ser elevada. La segunda es que las personas que se cenaron hidratos se despertaron con mayor aporte energético y empezaron el día más potentes, es decir quemando más calorías, tal como concluye el citado estudio.
Esto no quiere decir de todos modos que convenga más concentrar los hidratos en la cena, tal como explica en esta entrevista Aitor Sánchez García, autor del blog y el libro Mi dieta cojea: los mitos de la nutrición que te han hecho creer. Sánchez explica que todo es una cuestión de qué y cómo. Es decir de qué hidratos consumimos y cómo los consumimos. Por ejemplo, no es lo mismo cenar un arroz a la cuba con plátano frito y huevo incluido que tomar un arroz integral o bien blanco con verduras cocidas.
En el segundo supuesto la fibra vegetal de las verduras, o del propio arroz integral, evitará que el índice glucémico suba en exceso. Lo mismo sucede con la pasta, tal como se explica en Los 5 motivos los que los españoles engordamos al comer pasta italiana: no es lo mismo comer la pasta con salsas de base vegetal, a medio cocer -como los italianos- y sin acompañarla de pan, que hacerse una carbonara y mojar pan.
También es cuestión de cantidades y de personas, tal como explica la nutricionista Mònica Moll, del Instituto de Salud Integrativa Consciente: “pero además dependerá de la vida y la edad de cada persona: niño, joven, mayor, edad media, si hace deporte, si lleva una vida sedentaria, si usa o abusa de productos con azúcar añadido, etc.”
No obstante Moll recomienda que la ingesta de hidratos se haga preferiblemente a lo largo del día, relativiza el hecho de comerlos para cenar: “la dieta diaria en su conjunto tiene que ser equilibrada, no solo en proporciones sino también en cantidades, de modo que satisfaga nuestras necesidades, y atiborrarse de hidratos, altos en energía, de noche no es bueno y tampoco ayuda a dormir, pero consumidos con mesura y acompañados de fibra no tienen por qué constituir un problema”.
Ahora bien, la dietista avisa de que “más que cenar o no hidratos, la cuestión debería enfocarse sobre cuándo cenar y en qué cantidades, porque en España no merendamos y cenamos muy tarde, y en consecuencia llegamos hambrientos y ansiosos a cenar a las diez u once de la noche y nos atiborramos de pasta, carne o lo que sea; y eso sí es malo”.
Para Moll el relato pasa por “merendar fruta o frutos secos a media tarde (evitando la bollería), cenar lo antes posible y como tendremos menos hambre, cenar más o menos ligero”. Moll matiza que “pesan más las harinas refinadas (pan blanco, pasta blanca, arroz blanco) y las bebidas alcohólicas que el grano entero integral (arroz integral, quinoa, harina integral, etc)”; así que a Rogelio le aconseja “prepárese un túper para el medio día y olvídese de los bocadillos y, sobre todo, beba agua en lugar de vino o cerveza”.
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