Cómo cuidar los riñones: claves para mantenerlos sanos y depurados

Los riñones trabajan duro cada día por nosotros. Estos pequeños órganos ejecutan una gran labor: se encargan de limpiar la sangre de toxinas y transformar los desechos en orina, así como de mantener el equilibrio del agua, fluidos, químicos y minerales, y de regular la presión arterial.

Actúan, por tanto, como un sistema de filtración natural del cuerpo que ayuda a mantener estables los niveles de electrolitos como el sodio, el potasio y el fosfato. Cada día, los riñones de una persona filtran unos 180 litros de sangre para producir 1,5 litros de orina, compuesta de desechos y exceso de líquido.

Si los riñones no pueden eliminar las toxinas y los desechos del cuerpo, se acumularán en el cuerpo y obstaculizarán el funcionamiento normal no solo de los riñones sino de otros órganos. En España, se calcula que uno de cada siete adultos presenta enfermedad renal crónica (ERC), con una prevalencia entre el 9 y el 15%.

Los riñones juegan, por tanto, un papel clave en el funcionamiento correcto del organismo y mantenerlos sanos es algo que debemos priorizar. Porque deshacernos de toxinas y residuos puede mejorar las funciones renales y su capacidad para procesar ciertos alimentos, absorber nutrientes y convertir los alimentos en energía.

Ciertos cambios en el estilo de vida, como el consumo de alimentos y bebidas beneficiosos para los riñones, así como el control de enfermedades como la diabetes o la hipertensión arterial, nos ayudarán en el proceso natural de desintoxicación.

Qué alimentos nos ayudan a mantener la salud de nuestros riñones

Una de las formas más eficaces para mantener los riñones sanos es de la mano de la alimentación, que nos facilitará la filtración renal. Según el National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, comer de manera correcta es especialmente importante en caso de enfermedades del riñón.

De ahí que recomiende el consumo de alimentos ricos en oxalato, incluidas frutas como:

Verduras como la cebolla, donde encontramos vitaminas C, E y del grupo B, además de minerales como el cobre o el manganeso, destacan también en la lista de alimentos beneficiosos para el riñón, sobre todo por su contenido en antioxidantes y agua, que ayudan en la eliminación de toxinas.

Los frutos secos, como las nueces, los cereales integrales (trigo, arroz, avena o maíz integrales), las legumbres o los lácteos bajos en grasa también nos ayudarán a mantener más sanos nuestros riñones.

En el otro lado de la balanza, la que incluye los alimentos que es mejor evitar, están los refinados como el azúcar, las carnes y grasas y los embutidos. Estos últimos contienen una elevada cantidad de sal, cuyo consumo excesivo eleva la cantidad de sodio en la sangre, que reduce la capacidad de los riñones para eliminar el agua.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda, para una persona adulta sana, un consumo diario de sodio menor a los dos gramos o, lo que es lo mismo, a los cinco gramos de sal al día, que equivaldría a poco menos de una cucharadita. Si queremos realzar el sabor de los platos, podemos sustituir la sal por especias o hierbas y sustituir la fritura por otras formas de cocinado como el horneado o el asado.

Mantenernos hidratados

El consumo de agua nos ayuda a diluir la orina y a eliminar los residuos tóxicos que genera el cuerpo en forma de orina. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda un consumo de unos dos litros de agua al día, una cantidad que incluye la que aportan los alimentos, que ronda entre el 20 y el 30% de media, aunque la cantidad exacta depende de cada persona, como sus condiciones de salud o si hace o no ejercicio. Este consumo también nos ayuda a mantener abiertos los vasos sanguíneos para que la sangre pueda viajar libremente a los riñones y entregarles los nutrientes esenciales.

En cambio, es preferible evitar las bebidas carbonatadas que, además de desplazar el consumo de agua, que es lo que buscamos para mantener los riñones sanos, favorecen el desarrollo de cálculos renales y aumentan el índice glucémico.

Tampoco nos ayudará el alcohol que, según un estudio publicado en Alcohol Health and Research Health, puede comprometer la función renal, alterar los mecanismos de control hormonal que rigen la función renal y promover la enfermedad hepática.

El ejercicio físico, otra manera de cuidar de los riñones

La actividad física regular nos permite mantener la presión arterial normal y el control de la glucosa a nivel sanguíneo. Al eliminar el riesgo de hipertensión arterial se reduce el de enfermedad renal crónica. Podemos caminar a paso ligero, ir en bicicleta o nadar. Sea cual sea la actividad nos ayudará a movernos, mejor si lo hacemos durante 30 minutos o más la mayoría de los días.

Mantener el peso bajo control

El sobrepeso promueve el desarrollo de diabetes o enfermedades cardiovasculares, responsables de la disfunción renal. Esto ocurre porque los riñones tienen que trabajar más en personas con sobrepeso porque tienen que compensar la masa corporal adicional. Un índice de masa corporal alto (un IMC entre 25 y 30 se considera sobrepeso y más de 30 se considera obesidad) es uno de los factores de riesgo más importantes de enfermedad renal crónica.

Dejar de fumar

El tabaco perjudica la función renal ya que reduce el flujo sanguíneo y, además, puede evitar que llegue suficiente sangre a los riñones. Si no reciben suficiente sangre, no pueden funcionar como deberían.

No automedicarnos

Los medicamentos comunes como los antiinflamatorios no esteroides y analgésicos (AINE) pueden dañar los riñones si se toman con regularidad. Siempre deberemos consultar con el médico en el caso de que necesitemos tomarlos con frecuencia.

Controlar los niveles de azúcar y colesterol en sangre y la tensión arterial

Aunque la enfermedad renal puede afectar a cualquier persona, sus principales causas son la hipertensión arterial y la diabetes. La primera puede estrechar los vasos sanguíneos, lo que puede dañar y debilitar todo el cuerpo, incluidos los riñones.