¿Cuánta fibra deberíamos tomar cada día?

Puede que no pienses en ello, pero hay comida que tu organismo no puede digerir. Por supuesto, si te tragas una piedra o un anillo, saldrá de tu cuerpo por el otro lado sin que hayas obtenido ningún nutriente, pero lo mismo ocurre con algunos componentes de tu comida.

La celulosa y la lignina, dos moléculas que forman la estructura de las plantas, está presente en las hojas de lechuga o la cáscara de los cereales integrales, por ejemplo, y nuestro organismo no es capaz de digerirla. La fibra insoluble añade volumen a las heces y se cree que puede hacer que pasen más fácilmente por el tubo digestivo, actuando como una especie de escoba que arrastra el resto de la materia. 

Pero además, en nuestra comida hay otro tipo de fibra que tampoco podemos digerir: la fibra soluble. Este tipo de fibra se encuentra en las legumbres, verduras y avena, por ejemplo. Se llama soluble porque absorbe agua y forma una sustancia gelatinosa. Este gel actúa también como 'lubricante' para ayudar a las heces a pasar por el intestino.

La fibra insoluble tiene otra función. Nosotros no podemos aprovecharla, pero las bacterias de nuestra microbiota intestinal sí. La llamada fibra prebiótica ayudar a mantener un intestino sano al aumentar el número de bacterias beneficiosas. Esto a su vez ayuda a disminuir el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiacas y obesidad. La mayoría de los alimentos ricos en fibra contienen una mezcla de fibra insoluble y soluble en proporciones variables.

Cuánta fibra necesitas

Los Hadza son una tribu de cazadores recolectores en Tanzania que comen multitud de plantas y animales en su dieta diaria. Los investigadores calculan que cada uno consume hasta 150 gramos de fibra al día, y gozan de una excelente salud. Las recomendaciones de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) indican que los adultos deberían consumir al menos 25 gramos de fibra dietética al día. Las recomendaciones del equivalente Departamento de Agricultura en Estados Unidos (USDA) van aún más allá.

Por desgracia, pocas personas en las sociedades modernas alcanzan incluso esos mínimos. Según el último informe ANIBES sobre nutrición, en España la ingesta media de fibra está en 13,5 gramos al día, y baja a 12 gramos en las personas con obesidad. Los estudios indican que aumentar la ingesta de fibra con dos raciones de productos integrales al día podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2 hasta en un 21%.

La fibra tiene otro papel muy importante en la salud: el control del apetito y, en consecuencia, del peso. Los alimentos ricos en fibra tienden a ser más voluminosos y, por lo tanto, más saciantes. Esto nos puede ayudar a sentirnos satisfechos antes y durante más tiempo. En especial, la fibra soluble, presente en alimentos como la avena, las nueces y varios tipos de frutas, cuando se disuelve para formar un gel, ralentiza la digestión dando la sensación de estar aún llenos y evita que comamos antes de tiempo.

Además, la fibra soluble ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. Al ralentizar la digestión de los azúcares en el intestino permite prevenir picos en los niveles de glucosa en sangre, algo muy importante para las personas que tienen prediabetes o diabetes tipo 2.

Algunas fibras solubles, como las que se encuentran en la avena y las legumbres, se unen a las sales biliares en el intestino, lo que facilita la eliminación del colesterol del cuerpo y puede mejorar los niveles en sangre. Por este motivo se asocia comer más fibra con una reducción significativa del riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

La salud cardiovascular, en general, se beneficia enormemente de una dieta rica en fibra. La fibra no solo ayuda a reducir el colesterol, sino que también mejora la presión arterial y la función endotelial, lo que contribuye a un menor riesgo de enfermedades cardíacas. Los datos de un estudio publicado en la prestigiosa revista The Lancet mostraron que por cada 200 gramos de frutas y verduras ricas en fibra al día, se reduce el riesgo de desarrollar enfermedades coronarias y la mortalidad en un 10%.

Otro beneficio importante de la fibra es su papel en la prevención del cáncer de colon. Aunque los mecanismos exactos no están completamente claros, se cree que la fibra contribuye a la salud del colon al promover la regularidad intestinal y reducir el tiempo de tránsito de los residuos a través del colon, con lo que hay menos posibilidades de que se produzcan toxinas por la fermentación de las proteínas. Esto disminuye el contacto de sustancias potencialmente carcinógenas con la mucosa intestinal.

Cómo añadir más fibra a tu comida

Las fuentes de fibra son diversas y abarcan desde granos integrales y las legumbres hasta frutas y verduras, por lo que es conveniente que todos estos alimentos estén presentes en nuestra dieta. También es importante combinar tanto la fibra soluble como insoluble, e intentar llegar a ese mínimo de 25 gramos al día. Una forma de aumentar el contenido de fibra de nuestra dieta es añadir estos alimentos que la contienen en mayor cantidad:

Además, podemos complementar la fibra insoluble comiendo salvado de trigo o avena, verduras de hoja verde como espinacas o col rizada (kale), almendras, lentejas, calabacines, hortalizas y otras muchas verduras.