En toda pauta para una alimentación saludable juegan un papel decisivo las frutas y las verduras. Además de que son sabrosas, están repletas de vitaminas y minerales esenciales, una variedad de fitoquímicos –sustancias vegetales naturales– y fibra, esenciales para una buena salud. También estos nutrientes actúan como poderosos antioxidantes y nos protegen de los radicales libres dañinos.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo de al menos cinco porciones, o 400 gramos, de una amplia variedad de frutas y verduras al día, es decir, poco más de un tercio de los alimentos que comemos cada día debería ser frutas y verduras. La autoridad sanitaria reconoce que, al hacerlo, reducimos el riesgo de enfermedades no transmisibles y ayuda a garantizar una ingesta diaria adecuada de fibra dietética.
Estas recomendaciones han sido la respuesta sobre todo a los numerosos estudios que se han hecho sobre este tipo de alimentos y que demuestran que se trata de productos indispensables en una alimentación equilibrada y sana porque su consumo ayuda a reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades, como hipertensión arterial, obesidad o enfermedades cardíacas.
Según un estudio publicado en 'The Lancet', y tras analizar datos de salud de más de 135.000 personas de los cinco continentes durante unos siete años, los expertos concluyeron que las personas que consumen de tres a cuatro porciones de fruta y verdura combinadas durante el día tienen un 22% menos de probabilidades de morir que quienes solo tomaban una.
Vemos pues que las recomendaciones generales nos dicen que debemos consumir al menos cinco raciones de frutas y verduras al día. Pero, ¿cómo podemos saber cuánto es una ración de fruta o verdura? ¿Una pieza de fruta es una ración? Tendríamos que verlo en función de la fruta y verdura.
¿Qué es una ración?
Ya sabemos que la fruta y la verdura tienen que estar muy presentes en nuestra alimentación diaria. La cuestión está en saber traducir las cantidades recomendadas por los expertos en piezas o raciones sin que la balanza tenga que convertirse en nuestra compañera incondicional para saber la cantidad exacta.
La respuesta nos la da la Asociación para la Promoción del Consumo de Frutas y Hortalizas, conocida como 5 al día, cuyo comité científico ha publicado el Documento sobre el tamaño de raciones de frutas y hortalizas para guías alimentarias. Según este documento, una ración de fruta y verdura equivaldría a unos 140-150 gramos, lo que nos lleva a deducir que una fruta mediana y un plato pequeño de verduras son una ración. Por tanto, cinco raciones equivaldrían a unos 700-750 gramos.
Por tanto, una ración de fruta equivaldría a una pieza mediana de pera, manzana o plátano; una rodaja de melón o piña; dos o tres piezas medianas de albaricoques o higos; cuatro o cinco nísperos, unas ocho fresas o un plato de postre de cerezas. En cantidades, serían unos 130-140 gramos de fruta y hortalizas y unos 30 gramos de frutas desecadas.
En cuanto a las hortalizas y verduras, las cantidades tenemos que calcularlas de forma distinta. Así, se considera una ración un plato de acelgas o judías verdes cocinadas; un plato grande de lechuga; un tomate mediano; cuatro alcachofas medianas o seis espárragos finos.
Desde 5 al día hacen una interesante diferenciación entre ración y porción. Aunque en el caso del que estamos hablando de frutas y verduras ambas son similares, las cantidades son muy distintas en hortalizas de hoja, cuyo volumen sí juega un papel importante a la hora de decidir qué cantidad se consume. Lo ejemplifica con una porción de lechuga, que rondaría los 70-80 gramos, mientras que la cantidad de una ración serían unos 150 gramos.
Todas las frutas y verduras frescas cuentan, por supuesto. Pero también las congeladas, secas y enlatadas, a las que no les tenemos que tener miedo para lograr este objetivo de cinco porciones diarias. Pero, en cambio, los zumos y batidos de frutas elaborados con 100% de fruta, aunque no se le añada azúcar, no cuentan tanto porque son una fuente de azúcar libre, el que se recomienda reducir.
Cómo podemos añadir más fruta y verdura a nuestros platos
Ahora que ya sabemos cuánta cantidad de fruta y verdura deberíamos consumir aprovechamos para conocer algunas de las mejores formas para llegar a esta cantidad sin demasiados esfuerzos ni complicaciones.
Podemos empezar haciendo que la comida principal gire en torno a las verduras, añadiendo una porción extra de vegetales o una ensalada como acompañamiento a cada plato principal y cambiando parte de la carne por legumbres y llenando la mitad de nuestro plato del arcoíris, agregando tres verduras de distintos colores en nuestra cena e incluso añadiendo a preparaciones básicas como bocadillos o guisados distintos tipos de frutas y verduras.
También nos ayudará usar frutas y verduras en distintas salsas y aderezos, como una salsa de verdura para incluir en un plato de pasta.
Otra buena manera es dejar ya fruta preparada y lista para consumir, con vegetales y frutas ya pelados y lavados en la nevera para que, cuando nos ataque el hambre, los tengamos a la vista y ya listos para consumir. Así, podemos preparar snacks de frutas y verduras para usar como aperitivos, como bastones de zanahoria o manzana.
¿Qué ocurre si consumimos más cantidad de fruta y verdura de la recomendada?
En este caso, y según un estudio publicado en 'International Journal of Epidemiology', cuanto más, mejor. Según la investigación, aunque las cinco porciones reducen el riesgo de enfermedad, el mayor beneficio proviene de comer 800 gramos al día, lo que equivaldría a unas diez porciones.
Tras analizar hasta dos millones de personas y evaluar hasta 43.000 casos de enfermedad cardíaca, 47.000 casos de accidente cerebrovascular, 81.000 casos de enfermedad cardiovascular, 112.000 casos de cáncer y 94.000 muertes, los expertos concluyen que podrían prevenirse casi ocho millones de muertes prematuras en todo el mundo si consumiéramos 800 gramos de fruta y verdura al día.
Pero, ¿y si ya nos cuesta llegar a las cinco raciones? Incluso si somos una de estas personas hay esperanza: el estudio también reconoce que incluso una ingesta diaria de 200 gramos también se asocia a una reducción del 16% del riesgo de sufrir enfermedades cardiacas, del 18% del riesgo de sufrir un derrame cerebral y del 13% de sufrir enfermedades cardiovasculares.