Los cuatro ejercicios básicos para ponerte en forma que puedes hacer usando solo una 'kettlebell'
Se parecen a una bala de cañón, pero con un asa. Desde cierto ángulo, podría decirse que son como una tetera, aunque sólidas y sin pitorro, y las encuentras cada vez con más frecuencia en el gimnasio. Son las famosas pesas rusas o kettlebells.
El origen de estos objetos de gimnasia se remonta a la Rusia del siglo XVIII, donde inicialmente las llamadas “girya” se utilizaban como contrapesos en los mercados para pesar granos y otros productos. Con el tiempo, los campesinos y los forzudos de circo rusos comenzaron a usarlas para demostrar su fuerza y habilidad en ferias y festivales durante el siglo XIX. Fue entonces cuando las kettlebell se convirtieron en una herramienta de entrenamiento, especialmente en el ámbito militar y, más tarde, en el entrenamiento de los atletas olímpicos.
El entrenamiento con kettlebells viajó hasta los Estados Unidos en los años 60, y desde allí se ha extendido por todo el mundo como una de las formas más efectivas para mejorar la fuerza, la resistencia y la forma física en general.
Por qué entrenar con kettlebell
A diferencia de las mancuernas, que tienen el centro de gravedad en la barra, y por tanto en nuestra mano, el centro de gravedad de una kettlebell no está en el agarre. El peso excéntrico que proporcionan ofrecen una dificultad añadida, y permiten realizar movimientos balísticos, que ofrecen muchas ventajas.
Los ejercicios balísticos son aquellos que implican movimientos explosivos y dinámicos, como el swing (balanceo), snatch (arrancada) y clean (cargada). En estos movimientos el peso se mueve con aceleración, y nuestro cuerpo se debe adaptar a la trayectoria de la pesa. Pero cuando estos mismos ejercicios se hacen con kettlebell, aparecen una serie de beneficios adicionales, precisamente por ese centro de gravedad desplazado.
En primer lugar, los ejercicios balísticos con kettlebell activan múltiples grupos musculares de manera simultánea. A diferencia de los ejercicios con máquinas en el gimnasio, que trabajan músculos aislados, como por ejemplo la máquina de bíceps o la contractura de pecho, los movimientos con kettlebell requieren que trabajen tanto los músculos grandes como los pequeños. Un buen ejemplo es el swing o balanceo con kettlebell, que trabaja toda la cadena posterior: glúteos, isquiotibiales, cinturón abdominal o core, los hombros y los músculos de la espalda.
En segundo lugar, los ejercicios balísticos mejoran la coordinación y la propriocepción, es decir, la capacidad del cuerpo para percibir su posición en el espacio. Esto se debe a que los movimientos con kettlebell, al realizarse con un peso externo a nuestro cuerpo, que se mueve a gran velocidad, de forma dinámica y sin apoyo, requieren un alto grado de control y precisión. En otras palabras, si no estamos concentrados y coordinados, podemos caernos. Esto hace que los ejercicios no solo fortalezcan el cuerpo, sino que también mejoren la agilidad y el equilibrio.
Además, los ejercicios balísticos con kettlebell son intensos, lo que aumenta el ritmo cardíaco y mejora la capacidad aeróbica, no solo la fuerza. Como hay diferentes pesos, las kettlebell pueden adaptarse a cualquier nivel de condición física.
Los ejercicios con kettlebell son altamente eficientes. En solo 20 o 30 minutos puedes realizar un entrenamiento completo que trabaje todo tu cuerpo, desde la cabeza hasta los pies. Estos son los cuatro ejercicios básicos con kettlebell:
Kettlebell swing (balanceo)
El kettlebell swing es el ejercicio por excelencia con este equipo. Es un movimiento explosivo que trabaja principalmente los glúteos, los isquiotibiales y el core, pero también involucra los hombros y la espalda.
- Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros y la kettlebell en el suelo frente a ti.
- Dobla ligeramente las rodillas y agarra la kettlebell con ambas manos, manteniendo la espalda recta y el pecho hacia arriba.
- Inicia el movimiento llevando la kettlebell entre tus piernas, cerca de tus ingles, no dejes que caiga debajo de las rodillas. Al mismo tiempo, dobla el cuerpo por la cintura hacia adelante, manteniendo la espalda recta.
- Impulsa la kettlebell hacia adelante extendiendo las caderas y apretando los glúteos. La kettlebell debe llegar a la altura de los hombros, pero no más arriba.
- Deja que la kettlebell baje de nuevo entre tus piernas, dobla la cintura y repite el movimiento.
Kettlebell clean (cargada)
Este es un ejercicio que combina fuerza y coordinación. Trabaja los hombros, los brazos y el core, y es una excelente manera de mejorar la técnica para movimientos más avanzados. En esta ocasión convertiremos el movimiento del balanceo en un movimiento vertical para cargar la kettlebell sobre un hombro.
- Comienza de pie con la kettlebell en el suelo frente a ti.
- Agarra la kettlebell con una mano y realiza un swing inicial para generar impulso.
- Cuando la kettlebell llegue a la altura de la cadera, dobla el codo y lleva la kettlebell hacia el pecho, girando la muñeca para que la bola descanse en la parte exterior del brazo.
- Baja la kettlebell de manera controlada y repite el movimiento.
Kettlebell clean and jerk (dos tiempos)
Este es un ejercicio avanzado que combina fuerza, potencia y coordinación. Es una variación del clásico movimiento olímpico de halterofilia, adaptado para las kettlebell. Este ejercicio trabaja todo el cuerpo, enfocándose en los hombros, las piernas, el core y la espalda. La primera parte ya la conoces, se trata de la cargada anterior. Una vez tenemos la kettlebell sobre un brazo, en lugar de bajarla, haremos la segunda parte del movimiento:
- Con la kettlebell sobre el brazo, dobla ligeramente las rodillas para tomar impulso para el empuje.
- Extiende las piernas con fuerza y, al mismo tiempo, empuja la kettlebell hacia arriba con el brazo. El movimiento debe ser explosivo pero controlado.
- Cuando la kettlebell esté en el punto más alto, bloquea el brazo completamente y deja que el cuerpo se estabilice debajo de ella. Las piernas deben estar rectas y el core, activado.
- Para bajar la kettlebell, dobla ligeramente las rodillas y lleva la kettlebell de vuelta a la posición intermedia sobre el pecho.
- Desde allí, baja la kettlebell de manera controlada hasta el suelo, manteniendo la espalda recta y el core activado.
Kettlebell goblet squat (sentadilla)
A diferencia de las sentadillas tradicionales, este ejercicio con kettlebell nos obliga a trabajar la resistencia y estabilidad, y es una opción para mejorar la técnica de sentadilla con barra.
- Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Sostén la kettlebell con ambas manos y realiza un movimiento de balanceo.
- Cuando la kettlebell esté media altura, dobla los brazos para sujetarla al nivel del pecho, y mantenla así cerca del esternón, con los codos apuntando hacia abajo.
- Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar en sentadilla. Baja hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo (o más abajo si tu movilidad lo permite). No dejes que la kettlebell se separe de tu pecho (o te caerás hacia delante).
- Empuja con los talones para ponerte de pie y volver a la posición inicial.
Incorporar estos ejercicios a tu rutina puede transformar tu cuerpo mejorar tu forma física en muy poco tiempo. Algunos de ellos pueden ser complicados de aprender, no dudes en pedir ayuda a un monitor o entrenador personal para poder hacerlos de forma segura y efectiva.
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