Estreñimiento: diez alimentos que lo aminoran y otros diez que lo acentúan
María José, lectora y socia de eldiario.es, nos escribe la siguiente petición: “padezco de problemas de estreñimiento crónico y estoy en manos de una dietista-nutricionista para cambiar mis hábitos alimentarios, pero aunque he mejorado, a veces vuelvo al estreñimiento porque, parece ser, según cómo cocines ciertos alimentos estos pueden ser astringentes o laxantes. Por ejemplo, la patata cocinada en abundante aceite es buena para ir al baño, sin embargo, si está cocida o asada es astringente. A veces es frustrante ver que no acabas de mejorar, aun siguiendo las pautas de la dietista, por este tipo de cosas que desconocemos las personas legas en la materia. ¿Podríais hacer un artículo que hable sobre qué tipo de alimentos cambian a ser astringentes según cómo sean cocinados?”
¿Qué entendemos por estreñimiento?
Entendemos por estreñimiento la incapacidad del sistema digestivo para realizar las contracciones que logren la evacuación de las heces fecales. Este problema puede estar condicionado y acentuado por diversos factores:
Debilidad de los músculos de la pared abdominal y del suelo pélvico que intervienen en la defecación por causas congénitas o de malos hábitos.
La edad, ya que en personas mayores de 65 años es muy común debido a la citada debilidad muscular, así como a alteraciones en el tránsito intestinal, el sedentarismo, la ingesta de múltiples fármacos, etc.
Determinados medicamentos como la codeína para catarros, los analgésicos, ansiolíticos o los antidepresivos, entre otros, que provocan una disminución del movimiento intestinal.
Padecer enfermedades como la diabetes, el hipotiroidismo, la enfermedad de Parkinson, colon irritable, enfermedad de Crohn o similares.
El embarazo
La predisposición genética
La presencia en el recto de fisuras y hemorroides, que causan evacuación dolorosa que nos empuja en un acto reflejo a evitar todos los movimientos intestinales.
El estrés derivado de situaciones de cambio o dolor
Los cambios horarios en los viajes
Un estrechamiento del intestino conocido como estenósis, los pólipos, cáncer colorrectal y otras situaciones en las que se produce obstrucción del intestino grueso
Una dieta que incluye en cantidad insuficiente alimentos ricos en fibra (verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos)
Una baja ingesta de líquidos durante las comidas
Ingesta de alcohol, café y otras bebidas diuréticas
La mayoría de estas causas son difícilmente corregibles a no ser que medien procesos médicos, largas curaciones o el fin de la circunstancia (embarazos, viajes, estrés emocional) que provoca el estreñimiento. Pero donde sí podemos incidir es en la dieta, de la cual dependerá que el estreñimiento, especialmente cuando es crónico, sea más leve o, al contrario, más pronunciado. Junto a la dieta, interviene también el ejercicio físico, que ayuda a regularizar la función intestinal.
Una dieta rica en fibra, pero también en matices
Aunque es cierto que una dieta rica en fibra ayuda a prevenir el estreñimiento, no siempre lo aminora; al menos no grosso modo. Para empezar, no todo vale y conviene evitar los alimentos ricos en taninos y pectinas, al menos en los periodos agudos y en los casos crónicos como es el de María José. Como bien explica la lectora, algunos alimentos pueden pasar de disminuir el estreñimiento a ser astringentes en función de si se cocinan o no y de cómo se haga, ya que se puede dar prevalencia a los taninos y las pectinas.
Estas sustancias, que forman parte de la fracción de fibra soluble, tienen el problema de que absorben mucha agua, y si bien le dan consistencia a la hez, también desecan la pared intestinal, de forma que esta lubrica menos e impide así el tránsito evacuatorio. Por otro lado, alimentos con exceso de fibra, como puedan ser las legumbres o algunos cereales como la avena, no se recomiendan en episodios de estreñimiento agudo, ya que generan numerosas flatulencias flatulenciasque pueden resultar dolorosas ante la obstrucción del intestino.
En base a estas premisas, pero también a que el estreñimiento aparece muchas veces por una flora intestinal dañada o empobrecidaflora intestinal, frecuente en la diabetes, el Parkinson, la enfermedad de Crohn o el colon irritable, proponemos diez alimentos que ayudan a evitarlo y otros diez que lo acentúan.
Los 10 que sí debes tomar
- Aceite de oliva: tal como decía María José, el aceite de oliva está recomendado. Actúa como matriz de todo tipo de alimentos, a los que lubrica y permite así que transiten con facilidad, protegiendo de paso la mucosa intestinal. Además, sus propiedades antiinflamatorias favorecen un tránsito intestinal más fácil.
- Ciruelas con piel: son ricas en pectinas, pero también en agua y sorbitol [para saber más: Sorbitol como edulcorante natural: ventajas y limitaciones], un azúcar con potentes propiedades laxantes. Además la piel contiene fibra insoluble, fundamental para conferir dureza a las heces. Para saber más: Ocho razones para reintroducir en nuestra dieta la fibra insoluble.
- Arroz integral: la razón está en su porcentaje de fibra, que da consistencia a la hez y le permite el tránsito.
- Pepino con piel: aunque es rico en pectinas, también aporta gran cantidad de agua y fibra insoluble, lo que le hace dar consistencia a las heces, ayudando a que transiten.
- Agucate: es una grasa vegetal que ayuda a lubricar el alimento en su tránsito, además de ser ricos en fibra y contener sorbitol.
- Patata hervida enfriada: un caso claro de lo que citaba María José. La patata hervida y luego enfriada genera almidón resistente. Tal como te explicamos en su día en Un sencillo truco para hacer que la pasta y el arroz engorden menos, el proceso de cocer y enfriar cadenas de hidratos de carbono como los almidones los convierte en insolubles e indigeribles, de modo que actúan como fibra vegetal que da consistencia al bolo y alimenta a la flora bacteriana.
- Encurtidos: los encurtidos, chucrut, aceitunas, banderillas son probióticos más allá del yogurt, que nos ayudan a enriquecer la flora intestinal.
- Yogurt: es el probiótico por antonomasia por su aporte de bacterias del género Lactobacillus.
- Zanahorias crudas: ricas en fibra vegetal.
- Manzanas con piel: suman a la fibra soluble, agua y fibra insoluble.
Los 10 que no se recomiendan
Patata cocida en caliente: el calor destruye el almidón generando muchos hidratos y activando las pectinas, que son astringentes.
Zanahoria cocida: pasa exactamente lo mismo; con calor se vuelve astringente.
Pan blanco: empobrece la flora y no aporta fibras.
Manzana pelada o en compota: es rica en taninos y pectinas y pierde las propiedades de la piel.
Uvas: son muy ricas en taninos, sobre todo la piel, mientras que la pulpa contiene pectinas.
Plátano: a no ser que sea muy maduro, es rico en taninos y se considera astringente.
Bollería industrial: empobrece la flora y da lugar a desarreglos digestivos.
Arroz blanco: su riqueza en pectinas lo hace astringente, sin las ventajas de la fibra del arroz integral.
Té negro: El té contiene gran cantidad de taninos, especialmente el negro, y resulta astringente.
Membrillo: otra fruta con altos porcentajes de pectinas que resulta tan astringente como la manzana en compota.
