Ácidos grasos omega 3 y 6: una relación en la que no todo vale
A pesar de no ser estrictamente ácidos grasos esenciales, los dichosos ácidos grasos grasos omega son fundamentales para nuestra salud. Es cierto que nuestro metabolismo puede fabricarlos, pero lo hace de una forma muy limitada y solo a través de la conversión de los ácidos grasos esenciales linoleico y linolénico, que obtenemos de nuestra dieta. Así que, por la necesidad que tenemos de conseguir la ración restante también a través de la ingesta de alimentos, podemos considerarlos esenciales.
Los ácidos grasos omega 3 y 6 son ácidos grasos poliinsaturados de cadenas de 18 o 20 átomos de carbono, que presentan su primera insaturación (un doble enlace) en la posición o bien 3 contando desde el lado contrario a la molécula de glicerina, o bien en la 6. Su particularidad es que a pesar de su difícil síntesis, forman parte de las membranas celulares confiriéndoles flexibilidad y elasticidad y evitando su envejecimiento.
Pero también trabajan como transmisores de información a la célula, y el tejido del que forma parte, respecto a las inflamaciones y las respuestas autoinmunes. De este modo pueden tanto propiciar una respuesta inflamatoria cuando sea necesaria para el sistema defensivo del cuerpo -por ejemplo cuando hay una contusión, una herida o una infección, ya que la inflamación evita que los patógenos o las sustancias tóxicas se extiendan por el resto del organismo-, como otra antiinflamatoria. La inflamación se produce cuando las células absorben líquidos a través de su membrana y la desinflamación cuando los liberan.
Pero un exceso de inflamación, o un estado inflamatorio constante, puede ser nocivo para nuestra salud, por ejemplo porque comprime los vasos y arterias, aumentando el riesgo de deposiciones de lipoproteínas de baja densidad y muy baja densidad -colesterol LDL y triglicéridos HLDL- y con ello la formación de ateromas que pueden dar lugar a accidentes cardiovasculares y cerebrovasculares. Eventualmente, un exceso de inflamación dificulta la circulación y distribución de las diversas sustancias por el organismo.
La proporción en las series omega 3 y 6
Se ha hablado profusamente sobre las virtudes de una dieta rica en ácidos grasos omega 3 y omega 6, pero se comenta poco la necesidad de que exista una correcta correlación entre estos dos grupos de ácidos grasos para que la respuesta inflamatoria o bien antiinflamatoria sea la correcta. En líneas generales, los ácidos grasos omega 3 -ácido alfa linolénico o ALA, ácido eicosapentanoico o EPA y ácido docosahexanoico o DHA- modulan a la baja la inflamación.
En cambio, los ácidos grasos omega 6 -ácido linoleico o LA, ácido gama linoleico o GLA y ácido araquidónico o ARA- son activadores de la inflamación celular y de los tejidos. Su papel no es malo, como se ha explicado, siempre que exista una correlación determinada con los ácidos grasos antiinflamatorio omega 3.
En caso contrario, cuando priman en las membranas celulares los ácidos grasos omega 6 muy por encima de los omega 3, se tiende a una respuesta inflamatoria exagerada al mínimo aviso del sistema inmunitario o bien a un estado inflamatorio constante, con el peligro que ello supone. Lo recomendable es que la proporción omega 3/omega 6 sea de 1:2 a 1:5 como máximo en la membrana.
El peso de la dieta en la relación
Como la mayoría de estos ácidos los obtenemos de la dieta, lo aconsejable es que esta sea variada, con la misma correlación de ácidos grasos omega 3 y omega 6 que precisamos a nivel de la membrana. El problema es que las fuentes de donde los obtenemos no son las mismas. Por ejemplo, el ALA se obtiene fundamentalmente de las nueces y otros frutos secos, así como semillas de lino y la verdura de hojas verdes, mientras que el EPA y el DHA se obtienen sobre todo del pescado azul y otros grasos como el salmón.
Por su parte el ARA se obtiene de las grasas animales tales como grasa de cerdo, de ternera, embutidos o bien productos lácteos, y el GLA y el LA proceden de los aceites de semilla como soja, girasol, maíz, cacahuete u onagra. Como consecuencia de estos hechos, podemos deducir que si tenemos una dieta muy rica en grasas animales, además de en aceites de semilla, que se utilizan también en los alimentos procesados, dispararemos la proporción omega 3/6.
En cambio, si tenemos una dieta variada, con menos carnes rojas y embutidos y más pescado, verduras y frutos secos, mantendremos una relación equilibrada y capaz de regular los procesos inflamatorios. Pues bien, lo que ocurre en muchos países de Occidente que no siguen la dieta mediterránea es que la relación se sitúa en niveles de 1:20 o 1:30. Además, el consumo de pescado azul de granja puede ser contraproducente porque la alimentación a que es sometido, aumenta en su grasa la proporción de omega 6 respecto a los individuos salvajes, tal como te explicamos en Cinco cosas que no sabes sobre el salmón de piscifactoría.
Un problema adicional es que el ALA no tiene la misma eficacia antiinflamatoria que tienen los otros omega 3, con lo cual las personas veganas podrían sufrir un hipotético déficit en la relación si además consumen muchos derivados de la soja o aceites de semilla. Ahora bien, algunos estudios apuntan a que el organismo de los veganos es capaz de sintetizar EPA y DHA -con mejor respuesta antiinflamatoria- a partir de ALA.
