Cinco alimentos que perjudican la flora intestinal y otros cinco que la favorecen

No vivimos solos en nuestro cuerpo, hoy en día sabemos que somos producto tanto de la evolución como de la simbiosis con millones de microorganismos que nos cubren tanto por dentro, es decir en el tracto intestinal, como por fuera, esto es, la piel. Se trata de “la biota”, que puede ser intestinal o dérmica.

Ambas son importantes, pero se estima a través de diversos estudios a lo largo del tiempo que la flora intestinal, compuesta por bacterias hongos y algunos protozoos, influye tanto en nuestro sistema inmune como en el que tengamos o no alergias, en la diabetes y en los procesos inflamatorios, tanto digestivos como vasculares.

Incluso se especula con que una mala flora intestinal tenga relación con el mal de Alzheimer, la depresión clínica y otros trastornos de mala salud mental de origen bioquímico.

Pero la flora intestinal no es algo inherente a nuestro cuerpo, que tengamos innato desde nuestro nacimiento, sino que la vamos adquiriendo a lo largo de la vida mediante la alimentación y la vamos manteniendo luego al consumir los alimentos que la favorecen y evitar aquellos que la pueden hacerme mermar o descompensar.

Por lo tanto, sí hay alimentos que favorecen un buen desarrollo de la flor intestinal, y también hay otros que pueden degradarla, con todas las consecuencias negativas que ello comporta.

En algunos casos su degradación es tan elevada que solo puede ser revertida mediante transplantes fecales, una técnica que debe ser llevada a cabo por un facultativo pero que en ocasiones tiene resultados espectaculares en la salud del paciente.

Mediante esta técnica se trasplantan por la nariz al tubo digestivo las heces fecales de un individuo sano a otro con la flora enferma. Pero para evitar llegar a este extremo es importante que cuidemos nuestra flora de la manera más directa.

Esto es, vigilando nuestra alimentación con productos que la favorezcan, que a la vez son los que favorecen a nuestro cuerpo. A continuación te relatamos cinco grupos de alimentos que favorecen a nuestra flora y otros cinco que la perjudican.

Cinco alimentos que favorecen la flora intestinal

1. Yogures

Los probióticos, es decir aquellos alimentos que contienen determinados tipos de bacterias como lactobacilos, son una de las mejores herramientas para mantener sana la flora intestinal.

En primer lugar porque dan un aporte extra de bacterias buenas para la misma, y el segundo porque aportan un tipo de proteína que podríamos llamar blanca y que le sirve de buen alimento.

En todo caso, hay que destacar que no sirven tanto los productos lácteos que han sido pasteurizados y esterilizados, ya que no contienen las dosis y requeridas de lactobacilos.

2. Encurtidos

Todos los encurtidos agrios, siempre y cuando sean naturales, esto es que contengan los microorganismos que los han fermentado y no hayan pasado por procesos de esterilización, son un interesante alimento para la flora intestinal.

El motivo es su aporte en microorganismos pero también en fibra vegetal, el polisacárido complejo que mejor utilizan los lactobacilos y otros microorganismos y que recibe el nombre de “alimento prebiótico”.

3. Aceitunas

Siempre hablando de aceitunas encurtidas al natural, de las que nos sirven en las fruterías a granel y que sabemos que no han sufrido un proceso de pasteurización ni esterilización, son un alimento ideal. Aportan fibra vegetal, microorganismos fermentadores que nutren a la flora y ácido oleico y el hidroxitirosol, un antiinflamatorio natural ideal para evitar la oxidación entre los microorganismos intestinales.

4. Aceite de oliva

Por su riqueza en ácido oleico y otros ácidos grasos antiinflamatorios, el aceite de oliva es un alimento perfecto para aliñar todo tipo de platos y a la vez mantener sana la flora intestinal.

5. Sardinas

Debido a su carne blanca, a su aporte en calcio y otros minerales, pero sobre todo a su riqueza en ácidos grasos omega 3, la sardinas son el complemento animal perfecto para cuidar nuestra flora.

Además, a diferencia de los pescados de piscifactoría, tenemos la seguridad de que no tiene un exceso de grasas debido al pienso. Y por tratarse de peces que no alcanzan gran tamaño, también sabemos que no habrán acumulado gran cantidad ni de mercurio ni de otros metales pesados.

Estos alimentos relatados no tienen que ser necesariamente los más importantes, de hecho hay muchos más y, en general, todas las frutas, hortalizas y vegetales de hoja son excelentes para la flora intestinal salvo alguna rara excepción, y siempre y cuando no se consuman con abuso. El motivo es su riqueza en fibra pero también en antioxidantes y antiinflamatorios naturales.

También las carnes blancas de ave y el resto de pescado, tanto azul como blanco, siempre y cuando no esté demasiado contaminado. Los frutos secos también entran en este grupo y en general todos los alimentos que componen una dieta sana. Incluso las infusiones de café y té, con mesura, resultan sanas.

Cinco alimentos que perjudican la flora intestinal

1. Carne roja

Si bien se trata de proteínas, algo que agradecen siempre los microorganismos de la flora, la carne roja también comporta sustancias de la sangre con radicales libres que son altamente oxidativos y por tanto desencadenantes de procesos inflamatorios. En concreto hablamos del hierro hemo, de las acrilamidas, de la nitrosamina y óxido de trimetilamina. Por supuesto no se trata de eliminar la carne roja de nuestra dieta pero sí delimitarla a un consumo ocasional.

2. Grasas animales

Una revisión de estudios observa que una dieta alta en grasas y rica en ácidos grasos saturados puede tener efectos desfavorables sobre la microbiota intestinal ocasionando una menor riqueza y diversidad de microorganismos, lo que se asocia generalmente con un estado metabólico no saludable.

Por ejemplo, se ha demostrado que un alto contenido de grasas en la dieta reduce la presencia de los géneros Akkermansia  y Lactobacillus, bacterias que están asociadas con un metabolismo saludable. 

3. Azúcares simples

Al igual que las grasas animales, los azúcares simples aportan gran cantidad de energía de impacto sobre la flora intestinal, normalmente la que no ha podido absorber el intestino hacia el metabolismo.

Este exceso de azúcares favorece a las especies menos fermentativa y perjudica a los lactobacilos y otras especies que son más interesantes para el bienestar de nuestra flora, como las de los géneros Alistipes y Biophila.

4. Sal

Un nuevo estudio publicado en Nature sugiere que una alimentación rica en sal podría alterar la microbiota intestinal. Y, a su vez, estos cambios favorecerían la aparición de hipertensión arterial y enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple, tanto en roedores como en humanos.

5. Bebidas alcohólicas

Los más recientes estudios sobre el efecto del alcohol en la flora intestinal apuntan a que esta tiene ciertos efectos protectores sobre el hígado, que se verían alterados por el consumo excesivo de alcohol, ya que este generaría a medio plazo un exceso de acúmulo de acetato.

Este terminaría gestionándose en forma de azúcares que irían desde el hígado al intestino, favoreciendo así a las bacterias más agresivas y oxidativas y perjudicando así a las hepatoprotectoras, que son las fermentadoras.

Por supuesto el principal enemigo de la flora bacteriana, además de los excesos de alcohol, son sin duda los alimentos procesados y ultra procesados que nos ofrece la industria alimentaria, ya que compendian las grasas saturadas, ya sean de origen animal o vegetal, los azúcares libres, el exceso de sal, y muchas veces proteína roja de origen animal.

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