Cinco superalimentos que puedes tener a mano en otoño

Mucho se oye hablar últimamente de los superalimentos, unos productos a los que se les atribuye propiedades casi mágicas en lo referente a la nutrición. No obstante, más allá de las leyendas urbanas que atañen a algas en polvo, bayas de lejanos montes o aceites de tórridos desiertos, lo cierto es que sí existen superalimentos y están muy cerca de casa, especialmente en otoño.

Con ello queremos referirnos a que, en realidad, no existe un alimento mágico capaz de dotarnos de superpoderes nutricionales, pero si hay algunos cuya calidad y valor nutricional es mucho más alto que el de otros de mayor densidad calórica.

Pueden destacar porque contienen antioxidantes, rebajan la absorción del colesterol intestinal, protegen el hígado, previenen enfermedades cardiovasculares e intestinales o aportan numerosa fibra, vitaminas o minerales imprescindibles para nuestro metabolismo.

Ninguno de ellos nos va a convertir en personas más bellas ni nos va a dotar de energía y vigor juveniles, pero su ingesta regular y continuada puede aportar beneficios a nuestra salud a largo plazo, sin tener que consumir grandes cantidades. A continuación enumeramos cinco que puedes saborear en otoño:

1. Setas

Las setas, que son las verdaderas flores del otoño, destacan por su bajo poder calórico y su alto poder saciante. Esto quiere decir que podemos comer muchas sin miedo a que engorden y además, nos van a quitar el hambre.

Pero también destacan por tener un alto contenido en compuestos antioxidantes -algunos todavía por estudiar en profundidad- que ayudan a prevenir el envejecimiento celular y los problemas cardiovasculares.

Además, tienen cierto poder probiótico benéfico a nivel de la biota intestinal. Esto se debe a su alto contenido en polisacáridos no digeribles por el sistema digestivo pero sí por la flora intestinal. También algunas pueden aportar aminoácidos esenciales.

2. Castañas

Las castañas destacan porque siendo un fruto seco, su contenido en grasa es muy bajo; su carne harinosa, que posee un 34% de hidratos de carbono y tan solo 1,25% de materia grasa y un 1,63% de proteína. Y aun así, el 52% de las castañas es agua, lo que las hace en realidad un fruto seco con un contenido calórico relativamente bajo, sobre 200 Kcal por 100 gramos.

Además, a pesar de su dulce sabor, son aptas con moderación para los diabéticos, pues su alto contenido en fibra, hasta 6,7 gramos por cada 100 de producto, evita que suba mucho el azúcar en sangre.

Por otro lado, tienen un importantísimo aporte de potasio -casi 500 miligramos por cada 100 gramos-, un regulador de la membrana celular que estimula el descenso de la tensión arterial y la diuresis, y a la vez previene calambres. Finalmente, las castañas destacan porque su fracción proteica contiene todos los aminoácidos esenciales para el ser humano. 

3. Boniatos

Se trata de un tubérculo relativamente calórico, pues tiene 115 Kcal por 100 g. Ahora bien, este dato puede llevarnos a engaño, pues su contenido real en azúcares libres no alcanza los 5 g por 100 g; el resto es almidón, fibra insoluble y 3 g de fibra dietética. Aportan, por otro lado, vitaminas A, C, B1, B2 y B6 y minerales como potasio, fósforo, sodio o calcio.

Por si fuera poco, el boniato carece casi por completo de grasa, pero posee 12 mg por 100 g de fitosteroles, unos compuestos que bloquean la absorción de colesterol de los alimentos. Es decir que actúa como antinutriente pero en positivo, ya que puede evitar la entrada de colesterol de alimentos grasos, algo peligroso para personas con el colesterol malo demasiado alto. Y por ende, posee todos los aminoácidos esenciales para el metabolismo humano.

4. Calabaza

Para empezar, la pulpa de calabaza tiene gran cantidad de nutrientes concentrados para un poder calórico relativamente bajo, puesto que 100 g de calabaza solo ofrecen 28 Kcal. También es rica en fibra y baja en grasas, lo que la hace muy buena desde el punto de vista de dietas hipocalóricas.

Pero, además, la pulpa de calabaza está a rebosar de compuestos flavonoides polifenólicos naturales, como el ß-caroteno (responsable del color naranja), la luteína y zeaxantina. Todos ellos tienen importantes propiedades antioxidantes que previenen contra el envejecimiento celular.

También es notable su contenido en vitaminas C y E, que ayudan al organismo en el sistema de defensas para prevenir resfriados propios del invierno. Según este documento de la Federación Española de Nutrición (FEN), con una ración se cubre un 31% de las ingestas diarias recomendadas de vitamina C.

Por último, destaca su alto contenido en retinol, un excelente antioxidante natural que ayuda a la regeneración de la piel y las mucosas y que no es fácil de conseguir en cantidades apreciables en las personas veganas, y su riqueza en potasio, calcio, magnesio, hiero, cobalto y zinc.

5. Nueces

La nuez es un fruto seco muy saludable debido a su equilibrada composición y su alto contenido en Omega 3, que es un gran antiinflamatorio y antioxidante a la par que ayuda a regular el colesterol malo junto con los fitosteroles. Las nueces presentan 108 mg de fitosteroles totales.

También contiene calcio, hierro, yodo, magnesio, zinc, sodio, potasio y fósforo, con lo que constituye un excelente refuerzo contra la osteoporosis. Por otro lado, en las nueces destacan los valores del zinc y el selenio, con 2,7 y 5,5 µg respectivamente. En cuanto al potasio, destacan sus 544 mg. También son importantes los 2 mg de yodo.

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