¿Cuál debe ser la dieta para evitar la osteoporosis?
Los huesos son un tejido vivo que cambia de forma constante en respuesta a nuestro estilo de vida. Están formados sobre todo por colágeno y un mineral llamado fosfato cálcico. Juntos hacen que los huesos sean flexibles, fuertes y resistentes.
Durante la infancia y también la edad adulta temprana es cuando desarrollan toda su fuerza, pero alrededor de los 30 años empiezan a perder calcio de forma lenta, pierden densidad y se debilitan de manera gradual, lo que se traduce en una disminución de la masa ósea.
¿Qué es la osteoporosis?
Huesos frágiles y quebradizos, más propensos a romperse es lo que caracteriza la osteoporosis, una enfermedad crónica y progresiva. La pérdida de masa ósea debilita los huesos y los vuelve porosos. Esto significa que, incluso si un golpe o una caída es menor, una persona que sufre osteoporosis puede romperse un hueso.
En España, unas 2,4 millones personas, sobre todo mujeres mayores de 50 años, padecen osteoporosis. Para el año 2025 se estima un aumento del 40% de la incidencia de fracturas.
Para evitar que esto suceda es muy importante fortalecerlos ya desde los primeros años de vida, y esto se consigue en gran medida a través de la alimentación. Asegurarnos de que tenemos suficiente calcio y otros minerales para el resto de nuestra vida ayudará a reducir el riesgo de osteoporosis.
Los mejores alimentos para prevenir la osteoporosis
Como hemos visto, una correcta alimentación es uno de los pilares del tratamiento de la osteoporosis. Por tanto, es fundamental seguir un plan de alimentación en el que se asegure un aporte suficiente de nutrientes fundamentales para el hueso como:
- Calcio: es necesario para la mineralización ósea. Lácteos (leche, yogur, queso); frutos secos (almendras, sésamo, tahini o avellanas); pescados como las sardinas; verduras como la col o el brócoli; frutas como la naranja; cereales como la harina de trigo integral son algunos de los alimentos que nos ayudarán a conseguir el aporte necesario de calcio, que se sitúa en unos 1.000-1.200 mg/día para un adulto (3-4 porciones de productos lácteos diarios).
- Vitamina K: ayuda a activar las proteínas óseas, sobre todo cuando trabaja junto con la vitamina D. Hortalizas de hoja verde, verduras como el brócoli y frutas como el kiwi nos aportan este nutriente, cuya ingesta diaria se sitúa en 90-120 mcg.
- Magnesio: mejora la calidad del hueso y ayuda a la formación ósea. Frutos secos, lácteos, huevos, espinacas, alcachofas, plátanos o pasas son algunas de las principales fuentes de magnesio. La cantidad recomendada se sitúa en 150-300 mg/día.
- Fósforo: este nutriente apoya la formación de huesos y otros tejidos durante el crecimiento. Existe una amplia disponibilidad de fósforo en los alimentos, por lo que no es difícil obtener las cantidades adecuadas. Podemos hacerlo a través de productos lácteos como la leche o el queso; carne; cereales; huevos; nueces o pescado.
- Vitamina D: tiene un doble efecto. Cuando las condiciones de calcemia son normales, favorece la mineralización pasiva del hueso; cuando hay hipocalcemia, favorece la liberación de calcio al torrente sanguíneo. Pescados grasos como el salmón, la caballa o el atún; alimentos proteicos como la leche de vaca y los huevos; y enriquecidos como las leches vegetales de soja o arroz son algunos de los alimentos que más aportan vitamina D en adultos. La cantidad recomendada se sitúa en 600-800 unidades internacionales diarias (UI), mientras que en mayores de 70 la cifra se sitúa en 800-1.000 UI.
La aportación de vitamina D también puede proceder de una exposición “sensata” a la luz del sol, es decir, entre 10-15 minutos al día. Aunque debe tenerse en cuenta que la producción cutánea de vitamina D depende de la estación del año, la hora del día, el color de la piel o el uso de cremas protectoras.
Más allá de la dieta
Además de la alimentación, hay otros factores en el estilo de vida que también nos ayudarán:
- Hacer ejercicio de forma regular: caminar, correr o el ejercicio aeróbico de bajo impacto, son recomendables para personas con osteoporosis. No lo son, en cambio, saltos, con gran impacto con el suelo. La natación y la bicicleta, aunque no son de impacto, tampoco tienen mucho efecto en el mantenimiento de la masa ósea.
- No fumar: el tabaco aumenta el riesgo de sufrir osteoporosis, daña los huesos y reduce la cantidad de estrógeno en el cuerpo, una hormona producida por el cuerpo que puede ayudar a retrasar la pérdida ósea.
- Beber alcohol con moderación: el alcohol puede dificultar que el cuerpo use el calcio que ingiere.
- Evitar la cafeína: el exceso de cafeína puede aumentar la excreción de calcio. Una revisión concluye, sin embargo, que hay poco riesgo para la salud ósea siempre que no exceda de los 400 mg/día, unas cuatro tazas de café.
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