Estiramientos, ¿antes o después de hacer deporte?
En el cuerpo tenemos más de 600 músculos que nos ayudan a movernos, a levantar cosas e, incluso, a bombear sangre a través del cuerpo. Algunos de ellos trabajan junto con los huesos para ayudarlos a caminar, a correr, a agacharse, ir en bicicleta, etc. Si están sanos, realizar cualquier tipo de actividad de este tipo es más fácil. ¿Cómo se consigue esto?
Además de llevar una alimentación saludable y equilibrada (priorizar frutas, verduras, granos integrales y evitar grasas saturadas, azúcares, etc.), es importante realizar ejercicio de forma habitual. Hay muchas actividades físicas que pueden ayudar a los músculos, además de caminar, trotar, jugar a tenis, saltar, bailar, nadar, ir en bicicleta, etc.
¿Tenemos que preparar los músculos antes de realizar cualquier tipo de actividad física? ¿Basta con hacerlo después? ¿O cuanto más mejor, antes y después? Antes de despejar estas dudas, debe tenerse en cuenta que, lo que por un lado puede ayudarnos a mantenernos en forma, por otro puede perjudicarnos si no lo hacemos bien. Y precisamente la respuesta es que hacer los estiramientos bien implica hacerlos antes y después del ejercicio, porque actúan de diversos modos.
- Los estiramientos previos nos ayudan a preparar el músculo antes de realizar cualquier tipo de práctica deportiva y mantienen los músculos flexibles y fuertes, algo necesario para conseguir un cierto rango de movimiento en las articulaciones.
- Sin el estiramiento posterior al ejercicio, los músculos se acortan y se tensan, con el consiguiente riesgo de dolor en las articulaciones, distensiones y daños musculares.
El objetivo del estiramiento es producir una elongación y una tensión interna del músculo y de sus tendones. Pero no todos los estiramientos son iguales.
- El estiramiento estático permite estirar el músculo hasta el punto de sentir una leve molestia, manteniendo la posición durante unos 10-20 segundos o tras sentir una tensión suave (podemos sujetarnos a un objeto estable para mantener el equilibrio).
- Con el estiramiento dinámico, en cambio, se realizan movimientos repetitivos suaves, como movimientos de brazos.
- El estiramiento balístico es similar al dinámico pero incorpora movimientos de rebote o sacudidas para aumentar el rango de movimiento (debe tenerse cuidado con los rebotes para no dañar el músculo). En la mayoría de los casos, los beneficios se han estudiado sobre el estiramiento estático.
Cuidado con los estiramientos post-ejercicio
Las lesiones musculares aparecen cuando se somete el músculo a demasiado estrés, generalmente cuando se estira bajo presión, por ejemplo al bajar un peso pesado. Y es precisamente para ayudar a prevenir esguinces, distensiones y otras lesiones musculares que deben hacerse estiramientos. Y si se hacen antes y después del ejercicio, mejor.
Pero no podemos empezar a hacer estiramientos sin más porque si lo hacemos en frío podemos lesionarnos. Por tanto, debemos empezar calentando durante unos minutos, por ejemplo, caminando lentamente y balanceando suavemente los brazos.
- Estiramientos antes de hacer ejercicio: si estiramos antes será menos probable que forcemos más de la cuenta un músculo, tal como reconoce el Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Músculo-esqueléticas y de la Piel de Estados Unidos. Los estiramientos hacen que los músculos estén más calientes y flexibles porque al estirar se preparan para el esfuerzo físico posterior. Además, con los estiramientos se logra un aumento de la flexibilidad, fundamental para evitar lesiones. Como recuerdan desde la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA), esto se debe a que un músculo flexible es más resistente a un trabajo posterior. Otros beneficios de los estiramientos antes es que favorecen la circulación y reducen la tensión muscular.
- Después del ejercicio: los estiramientos son importantes para eliminar la tensión muscular y devolver la relajación. De acuerdo con la FEDA, son un nexo entre el esfuerzo físico y los momentos de inactividad posterior.
Pero muchas personas estiran después de hacer ejercicio pensando que esto les aliviará el dolor muscular durante los días posteriores al entrenamiento. Sin embargo, estirar con este fin podría no tener los efectos deseados. Según una revisión de 12 estudios realizada en 2011, el estiramiento justo después del ejercicio en realidad no tendría ningún efecto sobre el dolor muscular durante los días posteriores.
Tampoco parece reducir el riesgo de lesionarse la espalda o las extremidades inferiores. Pero sí puede reducir el riesgo de algunas lesiones en los músculos, ligamentos y tendones, sobre todo el estiramiento dinámico. Es importante estirar después para acostumbrar al cuerpo a la nueva actividad, que es menos intensa. Es como si el cuerpo necesitara un tiempo de desaceleración. Y con los estiramientos esto se consigue.
No todo vale a la hora de ponerse a estirar
Deben tenerse en cuenta factores como:
- No estirar sin antes haber calentado (saltar, carrera suave, etc.). Cuando conseguimos calor endógeno para el cuerpo, obtenemos una buena respuesta del tejido muscular, aumentamos el ritmo cardíaco, el metabolismo y el volumen de sangre que llega a los tejidos.
- Estirar lo justo: lo ideal es conseguir una tensión suave y mantenido, poniendo atención a los músculos que se están estirando. Si nos pasamos y vamos más allá de nuestras posibilidades, podemos sufrir un desgarro o rotura de las fibras. Por tanto, es importante conocer nuestras limitaciones para adaptar los estiramientos.
- Respirar mientras se estira
- No hacer rebotes.
Aunque el estiramiento se ha asociado siempre con la práctica deportiva, también puede realizarse como una actividad más para mejorar la salud de los músculos y de las articulaciones. Por tanto, pueden como parte de un entrenamiento más. Las pautas del American Fitness Index (ACSM) nos dicen que lo mejor es hacer estiramientos estáticos y dinámicos de dos a tres veces por semana.
Si no te quieres perder ninguno de nuestros artículos, suscríbete a nuestros boletines
2