Estos son los frutos secos con menos calorías (aunque no sea relevante)
Igone nos escribe la siguiente petición en un correo electrónico: “Recientemente me he puesto a entrenar duro para correr la maratón de Estocolmo de este año y estoy notando que el resto del día voy justita de fuerzas, por lo que un amigo me ha recomendado comer muchos frutos secos, ya que dice que aportan mucha energía. De todos modos como tengo bastante tendencia a engordar, me gustaría saber cuáles son los que aportan menos calorías”.
Los frutos secos no nos darán más energía inmediata
Antes que nada matizar a Igone que tal vez sea un error plantearse comer frutos secos como una fuente de energía inmediata, digamos para suplir las calorías quemadas durante los entrenamientos. Al contrario, sus virtudes son más nutricionales que energéticas y existen estudios que demuestran que su ingesta continuada no aporta aumento de peso, tal como explicamos en Siete razones para introducir en tu dieta los frutos secos.
Un estudio realizado entre 400.000 europeos concluyó que los frutos secos no solo no engordan sino que antes contribuyen a adelgazar, siempre que se coman moderadamente. El motivo principal es que a diferencia de los cereales, no son fuentes elevadas de hidratos de carbono si exceptuamos las castañas y los anacardos, sino de grasas saludables que reducen el colesterol malo (buena relación omega 3/6), proteína de alta calidad (con aminoácidos esenciales) y fibra dietética.
Esta composición hace que la digestión de los frutos secos tome rutas metabólicas más complejas que los alimentos altos en hidratos, de modo que su rentabilidad en este aspecto sea baja, tal como explica el nutricionista Julio Basulto en este artículo. Además su fibra dietética modera la subida de azúcares en la sangre, y su tendencia a mantener los niveles de colesterol HDL bajos los hace especialmente buenos frente al riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Por qué debemos tomarlos si entrenamos fuerte
Así que Igone no obtendrá un chute energético enorme a base de comer frutos secos. Al contrario, dado su elevado poder saciante, es probable que se canse de comerlos antes de conseguir las calorías para recuperar el aliento. Es mejor probar con otros alimentos igualmente sanos como el plátano, la fruta o los cereales integrales. Pero no por ello los frutos secos deben ser excluidos de su dieta.
Es más, precisamente el hecho de tal como dice ella “entrenar duro” hace que estos alimentos le sean casi imprescindibles por su alto aporte en minerales-especialmente calcio, hierro, potasio y magnesio-, que no posee la fruta, y su riqueza en vitaminas del grupo B-aunque no B12-, fundamentales para numerosos procesos fisiológicos. Es seguro que durante los entrenamientos sudará en abundancia y, por tanto, perderá sales minerales; antes de tomar un brebaje industrial lleno de azúcares, mucho mejor agua y frutos secos para reponerlas. Eso sí, los frutos secos deben tomarse a poder ser crudos o bien tostados y sin sal.
Los frutos secos más calóricos y los menos
De todos modos, para satisfacer la petición de Igone, pasamos a listar los frutos secos de más a menos calóricos, medido en kcal/100 gramos.
- Castañas (213 kcal): curiosamente el fruto seco con más hidratos de carbono es el menos calórico, pero esto es porque apenas tienen grasas y por otro lado la mitad de su contenido es agua, además de contar con fibra dietética. Hablamos de ellas en Diez curiosidades sobre las castañas que te sorprenderán.
- Anacardos (553 kcal): tienen 30 gramos de hidratos por cada 100 gramos y son relativamente bajos en proteínas y altos en materia grasa. Pobres en fibra pero altos en aportes minerales.
- Pistachos (557 kcal): su mayor virtud, además de ser muy ponderados en el balance de grasas hidratos y proteínas, es ofrecer más de un gramo de potasio por cada 100 gramos.
- Cacahuetes (567 kcal): aunque son una legumbre, vamos a incluirlos en el grupo de los frutos secos. Destacan por su aporte en proteína de alta calidad, y por su fibra, aunque son altos en aporte de sodio, por lo que deben moderarse.
- Almendras (575 kcal): aportan 21 gramos de proteínas, 21 gramos de hidratos y 49 gramos de materia grasa con buena relación de ácidos grasos omega 3/6. Además aportan 27 mg de tocoferol, un potente fenol antioxidante que puede comportarse como vitamina E. Además destacan también por sus 12 gramos de fibra dietética.
- Avellanas (628 kcal): son altas en grasas pero presentan un porcentaje mayoritario de ácidos grasos moniinsaturados, con una buena relación de omega 3/6. También destacan por su aporte en tocoferol, con 16 miligramos.
- Nueces (654 kcal): a pesar de ser el fruto con mayor aporte de grasas, un 59%, se lo considera el que presenta el mejor aporte de omega 3 y omega 6, tal como explicamos en ¿Qué son los dichosos ácidos grasos Omega y para qué demonios sirven? Además son muy bajas en hidratos de carbono.
