¿Hay una hora ideal para ir a dormir y descansar mejor?
Los hábitos de sueño saludables pueden significar una gran diferencia entre sentirnos bien o mal, entre ser más o menos productivos e incluso entre estar de buen humor o estresados.
Sin embargo, entre un 20% y un 48% de la población adulta española sufre en algún momento de su vida dificultad para iniciar o mantener el sueño, según estimaciones de la Sociedad Española de Neurología (SEN). De todos los trastornos del sueño, el más frecuente es el insomnio transitorio, que afecta a un 25-35% de la población adulta.
¿Por qué es importante mantener un horario de sueño? ¿Cuáles son los beneficios de ir a la cama cada día a la misma hora? ¿Es bueno acostarse temprano?
El ritmo circadiano, el reloj interno que nos marca la hora de ir a dormir
El cuerpo tiene ciclos de 24 horas llamados ritmos circadianos y uno de los más importantes y conocidos es el ciclo sueño-vigilia. Varios sistemas del cuerpo siguen ritmos circadianos que están sincronizados con un reloj biológico en el cerebro.
Nuestro ritmo circadiano es el reloj interno que nos dice cuándo dormir y cuándo despertar, se basa en la regularidad y está ubicado en una región del cerebro llamada hipotálamo.
Este sistema depende en gran medida de las pistas que recibe del entorno. “La luz es uno de los principales sincronizadores de este reloj”, afirma la doctora Nuria Roure, psicóloga experta en trastornos del sueño y autora del libro Por fin duermo.
La luz nos hace estar en alerta y despiertos, mientras que la oscuridad nos hace sentir somnolientos. Notarnos cansados cuando el sol empieza a ponerse puede ser un signo de un ritmo circadiano sincronizado. Pero puede haber factores que perturben y alteren nuestro sueño y lo conviertan en errático.
Si estamos acostumbrados a ir a dormir a las once de la noche, nuestro cerebro está 'entrenado' para liberar la hormona llamada melatonina alrededor de esta hora, que envía una señal química a nuestro cerebro para avisarle de que es hora de ir a la cama.
Esta hormona se libera en condiciones de poca luz, lo que explicaría por qué estar frente a la pantalla de un ordenador o de un teléfono nos dificulta el sueño: estos actúan como un supresor automático que retrasa la liberación de melatonina.
La mejor hora para irse a dormir
Entre las diez y las once de la noche. Esta sería la mejor hora para ir a dormir, según un estudio publicado en la revista European Heart Journal Digital Health, un horario que los expertos asociaron con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y que podría variar un poco en función de cada persona y sus ajustes y sincronizaciones entre su ritmo biológico y la actividad social.
Esto se explicaría porque todos tenemos un cronotipo. Entre un 80-90% de las personas tienen un cronotipo intermedio, el que nos dice que nuestro sueño empezará alrededor de las 10-11 de la noche.
“Es lo que yo denomino la puerta abierta al sueño”, matiza Roure. “Durante una media hora o menos nuestro cerebro está en las óptimas condiciones para empezar a dormir y, si entramos en sueño en ese momento, nos será más fácil dormir y nuestro sueño será más reparador, de mayor calidad”. Sin embargo, si dejamos pasar esta hora puede que nos cueste más volver a dormir.
¿Qué ocurre si no tenemos sueño a esa hora? ¿Tiene algo que ver con el tipo de cronotipo? Hay personas que tienen cronotipos más extremos. Las más nocturnas empiezan a fabricar melatonina más tarde, “a partir de las 12 de la noche o las 2 de la madrugada, pero no tienen ningún problema de sueño si se levantan sobre las 9 de la mañana”.
Las personas con un cronotipo más matutino “son de ir a dormir más temprano y también de despertarse antes; su melatonina se empieza a segregar antes en el cerebro y es posible que a las nueve de la noche ya tengan sueño”, afirma Roure, que concluye que, en todos los casos, “la clave está en dormir las horas suficientes, de siete a ocho diarias”.
Para Roure, más que la hora de ir a dormir, es importante la hora en la que nos despertamos porque “pone el marcador a cero en nuestro reloj”. Esto significa que, a partir del momento en el que nos despertamos, sabemos que nuestro cerebro tarda entre 16-17 horas en 'fabricar' de nuevo el sueño. Si somos regulares a la hora de despertarnos, facilitaremos el trabajo al cerebro para ir a dormir.
La cantidad del sueño cuenta, pero también la calidad
Tan importante es establecer rutinas como lo es conseguir que el sueño sea de calidad. Esto significa que tenemos que pasar por todas las fases del sueño “porque cada una de ellas está implicada en una reparación de nuestro cuerpo”, afirma Roure.
En la primera mitad de la noche se realiza la fase de sueño profundo, en la que se repara “toda la parte física de nuestro cuerpo; si no llegamos con un sueño profundo, una de las carencias al día siguiente es fatiga y cansancio”, admite Roure.
En la fase REM, que es la más superficial y que se da de madrugada, se repara la parte cognitiva y emocional. Si no descansamos bien y no entramos en fase de sueño REM, al día siguiente podemos sentirnos “más nerviosos, más decaídos”, reconoce Roure.
“Las actividades que hacemos durante el día, como comer, el ejercicio físico o el trabajo, son conductas que le están diciendo al cerebro qué momento del día es”, admite Roure.
Por tanto, si tenemos unos hábitos regulares a la hora de comer, de hacer ejercicio y de ir a dormir, el reloj biológico se sincroniza muy rápido y el cerebro sabe cuándo debe empezar a 'fabricar' el sueño y también en qué momento tiene que despertar.
Algunas formas de instaurar una rutina saludable de sueño pasan por:
- Crear una rutina para la hora de dormir: las actividades relajantes, como leer o escuchar música e incluso técnicas de relajación, pueden ayudarnos a conciliar mejor el sueño. Nos ayudará llevar una rutina cada noche que nos incentive a prepararnos mental y físicamente, como lavarnos los dientes, ponernos el pijama, et
- Cuidar el ambiente del dormitorio: en un dormitorio donde se realizan actividades que no son exclusivamente las de ir a dormir (mirar la televisión o trabajar) es más difícil conciliar el sueño. Procuraremos que esté oscuro, fresco y que la ropa de cama, el colchón y la almohada sean lo más cómodas posibles.
- Limitar la exposición a la luz: como hemos comentado, la exposición a la luz influye en nuestro reloj interno, ya que regula cuándo nos sentimos cansados o despiertos. La luz azul de un móvil, que es la más activadora del cerebro, inhibe la producción de melatonina. Por tanto, consultar el móvil momentos antes de irnos a la cama puede desequilibrar nuestro reloj interno.
- Seguir unos hábitos de vida saludables: evitar la cafeína al final del día ya que es un estimulante que permanece en nuestro sistema durante horas tras consumirla. También es recomendable evitar el alcohol ya que, si bien hace que nos sintamos somnolientos, también interfiere en las etapas de sueño y lo hace más irregular. Aunque es recomendable hacer ejercicio físico porque nos ayuda a conciliar el sueño, es mejor no hacer actividad física intensa en las tres o cuatro horas previas a acostarnos porque el sistema nervioso puede activarse y perdemos la sensación de somnolencia.
- Evitar siestas muy largas: aunque una siesta después de comer nos aporta energía, es importante no excedernos y sobrepasar los 30 minutos.
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