¿Qué se recomienda comer para bajar los triglicéridos en sangre?
Generalmente al recibir los resultados de un análisis de sangre, nos fijamos en conceptos como el colesterol total y LDL, así como en la glucosa en sangre, pero nos sorprenden otros como el índice de triglicéridos, que no sabemos muy bien donde ubicar. ¿Qué implica tenerlo alto?
¿Qué son los triglicéridos?
Propiamente los triglicéridos son la forma en que se organizan los lípidos o grasas y la principal forma grasa que se encuentra en la sangre; esto es en una molécula de glicerina que lleva unidos tres ácidos grasos.
Es recomendable mantener sus niveles en rangos normales (por debajo de los 150 mg/dl), ya que, según la Fundación del Corazón, “los niveles altos se asocian a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y pancreatitis”. Por lo tanto, niveles altos de triglicéridos son tan peligrosos como niveles altos de colesterol LDL.
¿En qué se diferencian el índice de triglicéridos del colesterol LDL?
El índice de triglicéridos hace referencia a una forma de lipoproteína denominada “de muy baja densidad”, para distinguirla del LDL, o colesterol malo, que es una lipoproteína “de baja densidad”. En esencia, una lipoproteína es una especie de vehículo de transporte de las grasas por el torrente sanguíneo.
Cuando son de alta densidad quiere decir que son grasas que van a las células para quemar energía, porque no hay otra fuente alternativa como los azúcares. Hablamos entonces de lipoproteínas de alta densidad, HDL o colesterol bueno, porque indican una buena alimentación y que no hay calorías en exceso en el sistema.
En cambio, cuando las lipoproteínas son de baja densidad, se trata de grasas que vuelven de las células porque estas las han rechazado al tener exceso de energía. Es el colesterol malo, que indica excesos calóricos y mala alimentación, además de riesgo de precipitación en la sangre de estos vehículos, formando ateromas o tapones que den lugar a ictus y otros accidentes cardiovasculares.
Si nos referimos a lipoproteínas de muy baja densidad, VLDL o vulgarmente “triglicéridos”, hablaremos directamente de un exceso de grasas que circulan por el torrente sin destino fijo y con alto riesgo de precipitar en caso de procesos inflamatorios.
Por lo tanto, un índice de triglicéridos altos indicará una muy mala alimentación, con frecuentes abusos, obesidad, malos hábitos y ausencia de ejercicio físico. Si nos lo detectan en una analítica, debemos considerarlo un toque de atención.
Qué hábitos suben los triglicéridos en sangre
Tal como detalla la Clínica Mayo, hay una correlación directa entre el colesterol LDL y los triglicéridos altos, aunque estos últimos indican un paso más en el riesgo de problemas futuros a nivel cardiovascular y cerebrovascular.
Tanto el colesterol LDL como en los triglicéridos altos pueden ser debido a alteraciones metabólicas heredadas genéticamente, pero ello no es óbice para que no nos mantengamos alejados de los hábitos que los aumentan. Antes al contrario, deberemos ser todavía más cuidadosos.
Los factores que más intervienen en presentar un índice de triglicéridos altos son:
1. Una alimentación con abundantes hidratos de carbono
Si somos de comer mucho pan blanco, pasta, arroz, patata, etc., corremos el riesgo de disparar el índice glucémico por disfunciones de la insulina, como pre-diabetes, aumento de resistencia, etc.
En tal caso todo el alimento que comamos con los hidratos irá a convertirse en grasa para los michelines, que circulará por la sangre en forma de VLDL hasta encontrar su destino.
La Fundación del Corazón recomienda evitar “los azúcares simples (azúcar, miel, bebidas azucaradas y refrescos), la fructosa [...] pues todos ellos aumentan la síntesis hepática de triglicéridos.”
2. Una dieta pobre en fibra vegetal
La fibra vegetal aumenta la sensibilidad de las células ante la insulina y modera el índice glucémico al impedir la liberación indiscriminada de azúcares. Por lo tanto la ingesta de fruta entera, hortalizas, verdura cocida, etc., harán bajar nuestros triglicéridos.
3. El sedentarismo
El sedentarismo hará que en cualquier situación nuestro organismo reciba más calorías de las que necesita y por lo tanto en lugar de quemar el alimento lo convertirá en grasa para almacenar, que será conducida en forma de VLDL, con el consiguiente riesgo de formar ateromas.
4. Los azúcares añadidos
Los azúcares en exceso provenientes de refrescos, bollería y otros productos innecesarios, hacen que todo el alimento que entre en el cuerpo se convierta en grasa para su almacenamiento, subiendo el índice de triglicéridos.
5. El abuso de las grasas saturadas
Sobre todo cuando son grasas saturadas de cadena larga, como las provenientes de la carne o los lácteos, pueden ser de difícil digestión intestinal, por lo que serán llevadas en toda su longitud a los reservorios lipídicos por los vehículos VLDL, con el consiguiente riesgo de precipitación.
La Fundación del Corazón explica que también hay que ir con cuidado con algunas grasas vegetales: “bajo la denominación 'aceites parcialmente hidrogenados' pueden esconderse los ácidos grasos trans que aumentan las concentraciones de triglicéridos y colesterol malo (LDL), y disminuyen los niveles de colesterol bueno (HDL)”.
Las grasas trans son habituales en los aperitivos, bollería, alimentos congelados precocinados como patatas fritas, empanadillas, croquetas, y en algunas margarinas.
6. El alcohol
El alcohol es una causa muy importante de la formación de triglicéridos por su alto poder calórico y su compleja digestión a nivel del hígado. Si nos detectan triglicéridos altos debemos dejar de beber hasta que una nueva analítica nos indique valores normales.
De nuevo según Manuel Abeytua, presidente de la Sección de Riesgo Cardiovascular de la Sociedad Española del Corazón (SEC), “hay que tener en cuenta que pequeñas cantidades de alcohol pueden elevar el nivel de triglicéridos significativamente”.
Otros factores que se relacionan con el aumento de los valores de triglicéridos son el tabaco, los estrógenos, la obesidad, la inactividad y la diabetes no controlada.
Una dieta para bajar los triglicéridos
Si nuestras analíticas determinan alto índice de triglicéridos, además de evitar los alimentos arriba citados, deberemos frecuentar en nuestra dieta los siguientes:
- Fruta y verdura en abundancia: el doctor Abetuya explica que “una alimentación equilibrada y saludable se debe incorporar al menos cinco raciones al día de frutas y verduras, ya que son una buena fuente de fibra y antioxidantes naturales”.
- Pescado blanco y azul: sobre todo los pescados azules (sardina, caballa, atún, bonito, pez espada, salmón, arenque, boquerones, jurel, etcétera) deben predominar en una dieta que tiene que ser rica en ácidos grasos omega-3, que son antioxidantes y moderadores de la resistencia celular al colesterol HDL.
- Legumbres: las legumbres también son, según la SEC, un buen recurso porque son pobres en grasas, aportan proteínas vegetales de mediano valor biológico, hidratos de carbono complejos y fibra soluble.
- Frutos secos: destacan por sus minerales y sus ácidos grasos omega-3, en especial las nueces. Es recomendable comer un puñado cada día. También podemos usar unas gotas de aceite de hígado de bacalao.
- Aceite de oliva: es la mejor fuente de grasa conocida, debido a su riqueza en ácidos grasos moniinsaturados, especialmente el ácido oleico, un gran antioxidante y moderador del colesterol LDL.
- Carnes magras de ave: cuando hemos por proteína animal, la mejor opción son las carnes de pollo y de pavo, en especial, las partes más magras, ya que evitaremos las grasas saturadas, además de los compuestos oxidantes y inflamatorios propios de las carnes rojas de mamíferos. Una alternativa puede ser la carne de conejo.
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