Los beneficios de comer alcachofas ahora que termina su temporada
La alcachofa propiamente dicha es la inflorescencia de grandes dimensiones de una planta de la familia de las asteráceas (Cynara scolymus), que se caracteriza por sus numerosas brácteas (las hojas que protegen la flor) coriáceas y duras.
Tal vez este detalle hace de este fruto uno de los menos atractivos a priori, pues necesita una cocción importante para hacerse comestible, tanto al fuego como a la paella o en una olla hirviendo.
No obstante, se trata de una de las hortalizas de invierno más interesantes a nivel nutricional por sus peculiares aportes y su sabor diferente y especial, casi único, solo comparable con el del tupinambo, la raíz que es mucho más popular en Italia que en el estado Español, donde está prohibido por ser especie invasora.
Procedente en origen del norte de África, la alcachofa es tal vez una de las hortalizas más sanas que existen si se tienen en cuenta sus múltiples virtudes. Sin embargo, es un vegetal comparativamente poco consumido en España, que es el segundo productor mundial tras Italia.
Como dato, los españoles consumimos el 60% de la producción, destinando el resto a la exportación, campo en el que somos líderes. En Italia, en cambio, el consumo de la cosecha supera el 75% de los hogares.
A continuación te relatamos las virtudes principales que hacen que merezca la pena aumentar el consumo de esta hortaliza, especialmente ahora en marzo, cuando su pico de recolección y comercialización comienza a menguar para terminar a finales de abril.
Existen alcachofas de verano que se cultivan en la zona mediterránea, pero el calor hace sus hojas algo más duras y amargas.
1. Tienen un alto poder saciante
El carácter coriáceo de sus lengüetas, ricas en lignina y fibras solubles, hace que debamos masticarlas repetidamente para poder ingerirlas y por tanto, son un alimento que requiere paciencia.
No obstante, una vez ingeridas son capaces de absorber agua y dar sensación de plenitud y saciedad en el estómago, con lo que ayudan a reducir la sensación de hambre y nos hacen comer con más mesura.
2. Son una fuente dietética de azúcares
Aproximadamente aportan 10 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos, pero de ellos apenas unos miligramos son fructosa, ya que su principal polisacárico, la inulina, no es digerible por nuestro estómago. Por lo tanto, son una pieza interesante para personas que se vean forzadas a reducir su ingesta de azúcares en la dieta.
3. Son muy ricas en fibra soluble
Precisamente la inulina forma parte de la fracción de fibra soluble, que es la que es capaz de absorber agua y fijar otros elementos de los alimentos, como los azúcares, reduciendo así las calorías y aumentando la sensación de estar saciados. Eventualmente, la inulina sirve de alimento a nuestra microbiota intestinal.
Una alcachofa mediana contiene unos 10 gramos de fibra, lo que ayuda a promover el movimiento intestinal regular y alivia trastornos digestivos como diarrea y estreñimiento
4. También son un aporte de fibra insoluble
Las alcachofas también contienen una importante fracción de fibra insoluble, básicamente celulosa y lignina, que son fibras de polisacáridos ni solubles en agua ni digeribles por la flora, pero que ayudan a la limpieza del intestino y a dar consistencia a las heces, es decir que contribuyen a la regulación intestinal.
5. Poseen efectos diuréticos
El compuesto más importante y diferenciador de las alcachofas es la cinarina, una cadena de ciclos aromáticos con numerosas funciones fisiológicas, entre ellas la diuresis o estimulación de la orina, con lo que se combate la formación de cálculos renales.
6. Son estimulantes de la vesícula biliar
Por otro lado, la cinarina también tiene efectos coleréticos, es decir, que estimula la secreción de sales biliares por parte de la vesícula. Dichas sales tienen gran importancia en la digestión de los lípidos que entran en el intestino. En una dieta con alcachofas se hace menos pesada la ingesta de grasas.
7. Contribuyen al control de los triglicéridos
Por la razón arriba citada, una mayor cantidad de sales biliares aumenta la eficiencia en la gestión y de anabolismo de los triglicéridos, y por tanto disminuye su nivel en la sangre.
Un alto índice de triglicéridos en sangre es, junto al del colesterol LDL, una alarma de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Y de hecho es aceptado científicamente que el consumo de alcachofas reduce los niveles de colesterol.
8. Tienen un efecto protector del hígado
La bibliografía científica nos dice que las alcachofas ayudan en el tratamiento de las enfermedades hepáticas porque ofrecen propiedades que aumentan la bilis y reducen los lípidos.
Y es que otra de las propiedades de la cinarina es la activación de los antioxidantes hepáticos, sustancias que protegen el hígado contra la acción de posibles compuestos con radicales libres activos y que pueden a la larga ser responsables del cáncer.
A este respecto, debido a las propiedades de la cinarina, el agua de hervir las alcachofas —si las cocinamos así— es una excelente infusión, siempre que no le hayamos añadido sal, por ejemplo para mejorar las resacas.
Además, en un estudio realizado por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), los expertos determinaron que las alcachofas son una de las más importantes verduras en términos de antioxidantes (las sitúan en el número 7 en la lista de los 20 mejores alimentos ricos en antioxidantes).
Por otro lado, en un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition, se clasificaron las alcachofas como incluso más altas en antioxidantes que el chocolate negro, los arándanos y el vino tinto.
9. Son una excelente fuente de potasio
El potasio interviene en el control del equilibro ácido base, en el mantenimiento eléctrico del corazón, en el crecimiento corporal o en la degradación y asimilación de los carbohidratos, además de regular la contracción muscular. En concreto, los adultos necesitamos unos 3.500 mg al día de potasio.
El aporte de ión potasio que nos ofrecen las alcachofas es cercano a los 370 miligramos por cada 100 gramos, similar al del plátano, si bien cuando se comen hervidas una buena parte de estos iones de pierden en el agua.
10. Suponen un variado aporte de vitaminas
Aunque sus cantidades no son espectaculares, las alcachofas aportan vitaminas de casi todos los grupos hidrosolubles, destacando la vitamina C, pero también la B1, la B3, la B6,la B5 y la B9.
También la vitamina K y la vitamina E -liposolubles- están presentes, esta última en cantidades significativas si se tiene en cuenta que la alcachofa apenas contiene materia grasa.
La vitamina E actúa sobre todo como antioxidante, eliminando la acumulación de radicales libres, que son los malos de la película y los que pueden dañar las células. Es especialmente importante en verano como protector solar.
Respecto a la vitamina K, esta vitamina juega un papel fundamental en la salud ósea al promover la formación de hueso. Además, unos niveles adecuados de esta vitamina en la alimentación ayudan a limitar el daño neuronal en el cerebro.
En cuanto a las vitaminas del grupo B, destaca el ácido fólico, o vitamina B9, que actúa como cofactor de enzimas involucradas en la síntesis de ADN. Los estudios científicos han demostrado que los niveles adecuados de folatos en la alimentación durante el periodo previo a la concepción y durante los primeros meses del embarazo pueden ayudar a prevenir defectos del tubo neural en el bebé.
Para terminar, algunos de los componentes estrella de las alcachofas son, como hemos comentado, los antioxidantes y, en concreto, los polifenoles, que prometen propiedades quimiopreventivas.
Esto significa que pueden desempeñar un papel importante en la prevención del cáncer. Se ha demostrado que las propiedades de la alcachofa pueden causar la muerte celular programada en las células cancerosas, lo que se denomina apoptosis, y detener la formación de nuevas células cancerosas.
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