¿No puedes tomar el sol? 10 alimentos que te darán tu dosis diaria de vitamina D
Conocida como la “vitamina del sol”, la vitamina D es un bien tan valioso como difícil de conseguir durante estos días de confinamiento y de pasar tanto tiempo encerrados en casa, a la sombra. Pero su papel en la salud no deja de ser esencial: los científicos insisten en que es fundamental para mantener fuertes tus huesos, dientes y músculos.
Incluso hay estudios que le atribuyen una función en la prevención de algunos tipos de cáncerprevención de algunos tipos de cáncer o para evitar infecciones respiratorias, como resfriados o gripes, aunque no existen evidencias de que pueda prevenir el coronavirus o paliar su acción. Aun así, tu cuerpo necesita vitamina D. Para obtenerla, lo recomendable es combinar horas de sol con alimentos que contengan una cantidad significativa. Pero, dadas las circunstancias, nos toca tirar de plan B, o mejor, D: buscar esta vitamina, sobre todo, en la comida.
No solo se obtiene del sol: las sustancias precursoras de la vitamina D existen también en algunos alimentos, sobre todo en el huevo, el hígado de algunos animales y el pescado azul, como la caballa, el boquerón y el atún claro. “El problema es que hay pocos alimentos que contengan este precursor en la concentración suficiente como para considerarlos una fuente efectiva de vitamina D”, señala Ana Belén Ropero, profesora de Nutrición y Bromatología en la Universidad Miguel Hernández, y directora del proyecto Badali, una enorme base de datos científica de alimentos y sus nutrientes. En resumen: ninguna de estas dos fuentes de vitamina D, sol y alimentos, son reemplazables; necesitamos ambas.
¿Cuánta vitamina D necesitas comer?
Para elaborar una lista de la compra en la que no falte vitamina D, primero hay que saber cuánta necesitas. Un adulto sano, o niño mayor de un año, requiere, en general, 15 microgramos (µg) de vitamina D al día, según las recomendaciones de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés). Esta cantidad ya está calculada para un entorno sin radiación solar; es decir, valdría para el contexto de falta de sol durante el confinamiento.
Estos 15 µg casi puedes obtenerlos, por ejemplo, al comer 200 gramos de atún claro en lata. Pero no es tan simple: según la base de datos de nutrientes del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, también estarás ingiriendo una enorme cantidad de sodio, más de 800 miligramos (mg), y seguramente demasiada proteína, casi 60 gramos (g). Por eso, hay que diversificar la cesta de la compra.
¿Es lo mismo un alimento fresco que uno en conserva? No. La cantidad de vitamina D, como la de otros nutrientes, varía con su procesado. “Como regla general: el producto fresco contiene más vitamina D que el enlatado o en conserva”, explica Ropero. Un ejemplo: mientras que 100 g de caballa fresca aportan 13,8 µg de vitamina D, y casi cubren la recomendación diaria, la misma cantidad de caballa enlatada en aceite proporciona la mitad (7,3 µg).
La explicación: durante su procesado, se limpia y se le quita buena parte de la “grasa buena” que tiene de forma natural, precisamente donde se encuentra la vitamina D (liposoluble). Menos presente aún en la lata “al natural” o en agua, puesto que la vitamina D no se solubiliza en agua, y buena parte se pierde. Es decir: mejor escoger el pescado azul fresco. Y, entre los enlatados, mejor en aceite que al natural.
10 alimentos del súper para tu dosis de vitamina D
Si te preocupa tomar vitamina D, he aquí los diez alimentos que, según Ropero, debes incluir en la cesta de la compra durante el confinamiento. Además, hemos revisado las bases de datos nutricionales para esclarecer cuánta vitamina D nos aporta cada opción.
- Pescado azul fresco: la caballa (13,8 µg), el jurel (11 µg), las sardinas (8,3 µg, aunque ahora son complicadas de encontrar) o el salmón (10,9 µg, si bien con cautela, porque acumula tóxicos). Aunque es rico en vitamina D, mejor no abusar del atún rojo, por su alto contenido en mercurio, como hemos dicho más arriba.
- Pescado azul congelado: “Aunque el fresco es la primera opción: si queremos evitar las aglomeraciones de la pescadería durante el estado de alarma, mejor optar por los congelados”, dice la experta. Conservan la misma cantidad de vitamina D. Pero revisa que no contengan sal añadida. Y si la llevan, acláralos bien en casa una vez descongelados.
- Latas de atún claro en aceite, sin sal: cantidad de vitamina D: 6,7 µg/100 gramos. Por su parte, la lata de atún al natural solo contiene 1,2 µg.
- Latas de sardinas: esta especie se limpia poco al enlatarla (solo se quitan las vísceras), por lo que conserva bastante bien su vitamina D si se compara con su versión fresca. En aceite, contienen 4,8 µg/100 g; la misma cantidad que cuando las compramos en escabeche u otra salsa con base de tomate. Por eso, las sardinas, siempre resultan una opción: tanto frescas como en conserva o enlatadas.
- Latas de caballa: mejor tomarla fresca o congelada, pero enlatadas en aceite la presencia de vitamina D es de 7,3 µg/100 g.
- Huevos: “Recomendables para todos, salvo que padezcas diabetes”, dice. Contienen 2,46 µg cada 100 g. Un huevo pesa en torno a 65 g: hay, por tanto, en torno a 1,6 µg.
- Setas, champiñones y otros hongos: la capa externa de los hongos se parece a nuestra piel: cuando recibe los rayos UVB, sintetiza precursores de la vitamina D. Aunque en este caso se trata de vitamina D2, en lugar de la versión D3 que fabrica nuestro cuerpo o que obtenemos de alimentos de origen animal. Eso sí: “Solo constituyen una buena fuente de vitamina D si han recibido rayos UVB, bien del sol o bien de forma artificial”, advierte la profesora. Su contenido de vitamina D, en consecuencia, varía muchísimo. Desde los 10,6 µg presentes en algunos hongos silvestres del género Cantharellus (como el rebozuelo) a los muy escasos 0,2 µg de los champiñones que no han recibido radiaciones UVB.
- Hígado: este órgano acumula moléculas solubles en grasa como las vitaminas A, E y D. El problema: también concentra toxinas, no beneficiosas. “Hay que tomarlo de forma puntual”, apunta Ropero. Si es de pavo, contiene 2,6 µg/100 g, y 2,4 µg/100 g si se trata de ternera.
- Leche enriquecida con vitamina D: el contenido de vitamina D de los lácteos en general es pequeño, “insuficiente para incluirlo entre los alimentos que aportan vitamina D”. A no ser que este producto venga enriquecido con ella. La cantidad varía mucho con la marca: hay envases con 20,1 µg mientras que otros contienen 2,6 µg. El problema: “sus efectos sobre el organismo no están tan claros, ni se sabe con certeza si funcionan igual”, anota Ropero.
- Bebidas vegetales enriquecidas: lo mismo ocurre con las leches vegetales, como la de soja, avena o almendra: solo aportan vitamina D si están enriquecidas. Y su contenido es variable: hay que revisar la etiqueta. Buena opción, sin embargo, para vegetarianos y veganos, si ya es habitual es su dieta.
Cuatro alimentos con vitamina D que es mejor evitar
Además de la leche o las bebidas vegetales, en el súper existen otros alimentos enriquecidos con vitamina D. Sucede con algunos cereales de desayuno o ciertas barritas de frutos secos. El problema: muchos incluyen gran cantidad de azúcares añadidos. Por eso, Ropero no los recomienda.
También hay que tener cuidado con algunos alimentos en conserva, como las anchoas: una buena fuente de vitamina D, pero traen mucha sal. Mucho mejor opción resulta su versión fresca o congelada: el boquerón. También la margarina es rica en la vitamina D, pero esta virtud, dice la nutricionista, no compensa sus efectos negativos, ya que cuentan también con grasas saturadas. De ahí que tampoco la aconseje.
3